適切な量と質の食事

適切な量と質の食事とは

　現代はいろいろな食品が簡単に手に入りますが、私たちは適切な量と質の食事がとれているのでしょうか。「東京都健康推進プラン２１（第二次）」では、健康寿命の延伸、健康格差の縮小を目指し、生活習慣改善のために「適切な量と質の食事をとる人を増やす」という栄養・食生活の分野別目標を定めています。
　しかし、都民を対象にした調査によると、野菜を目標量（1日350g以上）摂取している人、脂肪エネルギー比率が適正な範囲内の人、食塩の摂取を目標量（1日8g以下）に抑えている人の割合はいずれも低い状況です。

東京都健康推進プラン２１（第二次）指標

• 野菜の摂取量（1日当たり）350ｇ以上の人の割合（20歳以上）
  ⇒増やす（50％）
• 食塩の摂取量（1日当たり）8ｇ以下の人の割合（20歳以上）
  ⇒増やす
• 脂肪エネルギー比率が適正な範囲内（20％以上30％未満）にある人の割合（20歳以上）
  ⇒増やす

　適切な量と質の食事は、生活習慣病の予防や生活の質（QOL）の向上に大きな役割を果たすだけでなく、心身の健康を保ち、社会生活を営むためにも必要なものです。まずは食生活を見直して改善しましょう。
　１日の中で「何を」「どれだけ」食べたらよいか、主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物の5グループをバランスよく選ぶための目安として、「食事バランスガイド」がありますので、参考にしてみてください。

「食事バランスガイド」とは？

「食事バランスガイド」とは、1日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。

※もっと詳しく知りたい方へ 「食事バランスガイド」について（厚生労働省）

野菜・果物の目標摂取量を知っていますか？

　循環器疾患やがんなどの予防には、十分な量の野菜と適量の果物を摂取することが効果的だと言われています。また、特定の成分を強化した食品に頼るのではなく、基本的には通常の食事の中で摂取することが望ましいとされています。
　野菜の摂取目標値は１日350g以上、果物の目安は1日100g程度ですが、十分な量の野菜をとっている都民は約3割、果物をとっている都民は４割に過ぎません。
　また、都民の昼食の外食率（外食・調理済み食・給食）は男性56.6％、女性40.6％と全国平均の男性46.0％、女性36.2％に比べて高くなっています（平成30年東京都民の健康・栄養状況）。外食時にも野菜を意識して料理を選ぶようにしましょう。

食塩のとり過ぎに注意しましょう

　食塩の摂取目標量は１日8g以下です。食塩のとり過ぎは、高血圧になりやすくなるだけでなく、胃がんのリスクを高めることが報告されています。
　生活習慣病予防においても減塩はとても大切ですが、塩分摂取量１日8g以下の人は、どの世代でも3割未満です。つまり減塩は世代を問わず、すべての人が取り組むべき課題と言えます。

　また、野菜や果物、豆類、海草類に含まれるカリウムは塩分を排出させる働きがありますので、積極的にとり入れることをおすすめします。味わい豊かな旬の食材は薄味でこそ旨みの引き立つ、減塩の強い味方です。
　塩分を減らすことは、さまざまな病気の予防にとって重要なことですが、あまりに急激に減塩すると、味気なく感じてしまい食事の楽しみが減ってしまいます。徐々に使用する塩分を減らしてストレスを最小限にし、減塩生活を定着させていきましょう。

脂質のとり過ぎに注意しましょう

　脂質は少な過ぎても多過ぎても適切ではありません。適量の脂質の摂取は、脂質異常症や肥満を防ぎ、循環器疾患や糖尿病のリスクを抑えます。
　たとえば、豚肉ならトンカツよりはしゃぶしゃぶ、野菜なら天ぷらよりも煮物などの工夫をすると脂質の摂取を減らすことができます。健康のために脂肪を減らすコツをご紹介します。