「スキンケアを頑張っているのにニキビが減らない」「いつも顔のどこかにニキビがある」とお悩みの人は、食生活が原因かもしれません。
食生活とニキビは、切っても切れない密接な関係にあります。
この記事では、ニキビに効果的な食べ物や避けたい食べ物、コンビニで買えるおすすめ食品、スキンケアや生活習慣についてくわしく解説していきます。
ニキビに効果的な食べ物や避けたい食べ物を知り、インナーケアでニキビを改善しましょう。
※ノンコメドジェニックでも全ての方にニキビの元ができないわけではありません。
1.ニキビに効果的な食べ物
私たちの肌は食べるものによって作られており、どんな栄養素を摂取するかで肌の状態が変わってきます。ニキビに効果的な食べ物には以下があります。
最初に、ニキビに効果的な栄養素を含む食べ物を順に紹介していきます。
1-1.タンパク質を含む食べ物
人の皮膚は約40％がタンパク質で構成されています。タンパク質は肌細胞や天然保湿因子の材料となる、美肌には欠かせない成分です。
タンパク質は、肌のバリア機能をサポートする、ニキビには効果的な栄養素です。
タンパク質を含む食べ物は、肉類、魚類、豆類や豆製品、乳製品などがあります。
1-2.必須脂肪酸を含む食べ物
必須脂肪酸とは、人の体内で合成できない脂肪酸のことをいいます。体内で合成できないため、食事から摂取する必要のある栄養素です。
必須脂肪酸の中でも特にニキビの炎症を抑える効果が期待されているのが、オメガ3脂肪酸です。オメガ3脂肪酸には、抗炎症作用や保湿効果などがあります。
必須脂肪酸を含む食べ物は、青魚、アボカド、亜麻仁油、ナッツ類などがあります。
1-3.食物繊維を含む食べ物
「美肌は腸から作られる」という言葉を聞いたことはありませんか？
食物繊維は腸内環境を整え、ニキビや吹き出物を抑える効果が期待できます。普段から便秘がちでニキビに悩まされている人は、ぜひ取り入れてみてくださいね。
食物繊維は、キノコ類、ゴボウ、れんこん、さつまいも、さつまいもなどに多く含まれています。
1-4.ビタミンCを含む食べ物
ビタミンCは抗酸化作用があり、ニキビ跡を予防する栄養素です。また、皮膚のコラーゲンを合成する働きがあるため、ニキビの悪化予防も期待できます。
ビタミンCは、加熱すると壊れやすい性質を持つため、生で摂取できる果物や野菜がおすすめ。
ビタミンCは、いちご、キウイ、レモン、ブロッコリー、パプリカなどに多く含まれています。
1-5.ビタミンAを含む食べ物
ビタミンAは油溶性のビタミンで、スキンケアでは「レチノール」と呼ばれている成分です。
皮膚や粘膜を健康に保ち、ターンオーバーをサポートする働きがあるため、ニキビ予防にはおすすめの栄養素です。
ビタミンAを多く含む食べ物は、レバー、うなぎ、モロヘイヤ、にんじん、ほうれん草などがあります。
1-6.ビタミンB群を含む食べ物
ビタミンB群は皮脂の代謝にかかわる重要な栄養素です。
特にビタミンB2やビタミンB6が不足すると、皮脂分泌が増加するためニキビにつながりやすくなります。この2種類のビタミンB群を摂取すると、皮脂分泌がコントロールされニキビ予防に効果的です。
ビタミンB2は、レバー、納豆など、ビタミンB6は、鶏ささみ、赤身魚、玄米などに多く含まれています。
1-7.ビタミンEを含む食べ物
ビタミンEは、抗酸化作用や血行促進効果のある栄養素です。
肌を整肌してくれ、紫外線ダメージの軽減や肌のターンオーバーをサポートし、ニキビができにくい肌に導きます。
ビタミンEを含む食べ物は、アボカド、ナッツ類、うなぎなどがあります。
1-8.亜鉛を含む食べ物
亜鉛は、タンパク質の合成や酵素の働きを助け、肌のターンオーバーをサポートする効果があります。
ターンオーバーが正常化され、老化角質の蓄積を防ぐことでニキビ予防に期待されています。
亜鉛を含む食べ物は、牡蛎、レバー、牛肉、卵などがあります。
タンパク質や必須脂肪酸、食物繊維やビタミンやミネラルなどは、おかずから摂取できることが多いです。自炊や外食でおかずを選ぶ際には参考にしてみてください。
2.ニキビに悪い食べ物
ニキビを増加させる要因のある食べ物や関連性のある「ニキビに悪い食べ物」が、ここ近年で明らかになってきました。
健康に良いと思って摂り入れている食べ物が、実はニキビの原因になっているかもしれません。
ここからは、ニキビに悪い食べ物について解説していきます。
2-1.ホエイプロテインやスキムミルク
乳製品の摂取は、男性ホルモンの分泌を増加させ、ニキビ増加の要因になると考えられています。
特にスキムミルクやホエイプロテインは、ニキビの悪化原因になることが報告されています。
運動や筋トレのためにプロテインを飲む習慣のある人は、植物由来のソイプロテインがおすすめです。
2-2.高GI（食後血糖値の上昇を示す指標）の食べ物
高GIの食べ物の摂取は、ニキビの悪化原因として指摘されています。
GI値とは、食べたあとにどのくらい血糖値が上がりやすいかを表すものです。
高GIの食品は、急激に血糖値を上昇させ、皮脂の過剰分泌を促しニキビの悪化原因になることがわかっています。
高GIの食べ物には、もち米、白米、パン、うどん、おかき、スイーツなどがあります。低GIの食品は、そば、玄米、オートミールなどがあります。
「パスタ＋パン」や「うどん＋おにぎり」などの炭水化物を重ねて摂取するのは控えましょう。
2-3.脂質を含む食べ物
脂質が多く含まれる食べ物を摂取すると、脂質を分解するために大量のビタミンB群が必要になります。
ビタミンB2やビタミンB6は、皮脂分泌をコントロールする働きがあるのですが、脂質の代謝のために使われ不足すると、ニキビが発生しやすくなります。
脂質の多い揚げ物やスイーツ、スナック菓子などの食べ過ぎには注意してくださいね。
2-4.塩分を含む食べ物
塩分が多い食べ物を摂取すると、体の塩分濃度を一定に保つために、水分を取り込もうとする働きが強まります。肌の水分も体内へ奪われてるため、水分不足となりニキビの原因になると考えられています。
厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、成人1人1日あたり男性7.5g、女性6.5g未満と設定されています。
カップラーメンやインスタントラーメンは、1食あたり5g～相当の塩分が入っており1日の塩分量を超えるものもあるため、塩分量もチェックしながら食品を選ぶことが大切です。
2-5.カフェインを含む食べ物
胃腸が悪くなると「ニキビが悪化する」「肌荒れを起こす」という経験はありませんか？
カフェインを摂りすぎると、胃酸過多になり胃の機能が低下してしまいます。胃の機能の低下により、栄養が渡りにくくニキビや肌荒れを引き起こしやすくなります。
カフェインは、緑茶、紅茶、コーヒー、エナジードリンク、一部の炭酸飲料などに含まれています。
朝はコーヒー、昼は緑茶、休憩時は紅茶などを飲んでいる人は、知らず知らずのうちに摂取している場合があります。
2-6.カプサイシンを含む食べ物
カプサイシンは、唐辛子に含まれている辛味成分のことです。
適度に摂取すると、代謝が促進され美肌へと導いてくれますが、摂りすぎには注意が必要です。カプサイシンを摂り過ぎると胃に負担をかけるため、適量にとどめておきましょう。
ニキビに悪い食べ物は、炭水化物単独やスナック菓子、カフェインを含む飲み物など手軽に摂取しやすい食品に多いので、ニキビがひどい時は気を付けて下さい。
3.コンビニで買えるニキビに効果的な食べ物
コンビニには手軽に食べられる食べ物が充実しています。不足しがちなビタミンやたんぱく質を補い、ニキビを予防しましょう。
ここからは、コンビニで買えるニキビに効果的な食べ物を紹介します。
3-1.スムージーやビタミンドリンク
野菜や果物のスムージーは、自分で作るとコストも手間もかかりますよね。コンビニのスムージーやビタミンドリンクは、効率的にビタミン類の栄養素を摂取できるためおすすめです。
3-2.バナナやナッツ
スーパーで購入すると4～5本の房売りになっているバナナが、コンビニだと1本ずつ購入できます。バナナは腹持ちがよく、皮脂分泌を抑制するビタミンB6が含まれています。
アーモンドなどのナッツ類はビタミンEが多く含まれ、皮膚のターンオーバーをサポートします。
3-3.野菜ジュースや野菜サラダ
野菜はさまざまな種類を摂り入れるのがおすすめですが、たくさんの種類の野菜を購入すると、無駄が出たり食べきれなかったりすることがあります。
コンビニの野菜サラダや野菜ジュースは、さまざまな野菜がブレンドされており、ビタミンを効率よく摂取できます。
3-4.納豆や豆腐
納豆や豆腐などには、植物性タンパク質やビタミンB群が含まれています。
手軽に食べられる納豆巻きや、使い切りサイズの豆腐だとそのまま食べられるため、ぜひチェックしてみてください。
3-5.海藻サラダやシリアル
食物繊維が豊富な海藻サラダやシリアルもおすすめです。
シリアルは、朝食代わりやおやつとしても食べられ、種類によっては鉄分やビタミンなどが摂取できる商品も販売されています。
スムージーやバナナ、シリアルは朝ごはんや小腹を満たすとき。納豆や豆腐は、おにぎりやパンにプラスしておかずとして摂取するとさらに栄養になります。食べたもので私たちの身体は作られます。ニキビも同様です。
4.ニキビを防ぐためのスキンケアや生活習慣
ニキビには、スキンケアや紫外線、睡眠不足やストレスなども大きな要因となります。
ニキビ予防におすすめの食べ物を摂り入れながら、ニキビを防ぐためのスキンケアや生活習慣にも気をつけていくと、より効果が期待できます。
4-1.正しいスキンケア方法で肌を保湿する
過剰な皮脂分泌が原因の思春期ニキビに比べ、大人ニキビは乾燥が原因になっている場合があります。
正しいスキンケア方法で、肌を保湿することがニキビ予防につながります。ニキビができにくいスキンケアのポイントを以下にまとめましたので、ぜひ参考にしてください。
クレンジングは油脂系オイルや温感クレンジングを避ける
ニキビの原因菌は、植物系油脂オイルやグリセリンをエサにし、毛穴の中で増殖しやすくなります。
クレンジングを使用するときは、主成分が油脂系オイルのものや温感クレンジングを避けるのが基本です。温感クレンジングには、高濃度のグリセリンが配合されており、空気にふれると温かく感じるタイプのクレンジングです。
オイルクレンジングならミネラルオイルやエステル系オイル、ジェルやミルクタイプがおすすめ。エステル系オイルは、パルミチン酸エチルヘキシルやトリエチルヘキサノインが主成分のクレンジングです。
低刺激かつ洗浄力がマイルドな洗顔料を使用する
洗浄力の強い洗顔料は、肌が乾燥しやすくなります。
ニキビ予防には、低刺激かつ洗浄力がマイルドな洗顔料をしっかり泡立てて、手早く洗いましょう。肌が持つうるおいを取りすぎないようにおこなうのがコツです。
ノンコメドジェニック製品を取り入れる
ニキビを予防するためのスキンケアは、ノンコメドジェニック製品を選びましょう。
「ノンコメドジェニックテスト済み」と書かれたスキンケア製品は、ニキビの元となるコメドが発生しにくい処方で作られています。
肌を乾燥させない保湿ケアをおこなう
大人ニキビに乾燥は大敵です。肌を乾燥させないためには、化粧水だけでなく油溶性成分が配合された乳液やクリームを取り入れましょう。
水溶性成分だけだとすぐに乾燥してしまいますが、油溶性成分を一緒に使うことで乾燥を防ぎうるおいを保てます。
スキンケアで肌の乾燥を防ぐには、①洗顔で皮脂を落としすぎない②保湿を丁寧行って皮膚に水分を行き渡らせることが重要です。
4-2.紫外線などの外部刺激によるストレスを減らす
紫外線や不衛生な寝具などによる外部刺激にも気をつけ、肌ストレスを減らすことがニキビ予防につながります。
日焼け止めやUV対策をおこなう
紫外線はシミになるだけでなく、肌の機能を低下させてしまいます。
顔は常に外気にさらされているため、毎日日焼け止めをつけて肌を守りましょう。帽子や日傘などでもUV対策ができるため、お出かけの際はバッグに入れておくと安心です。
寝具を清潔に保つ
寝具が不衛生だと、顔周りに雑菌がつきやすくニキビに悪影響を与えてしまいます。
特に枕カバーは、夜のスキンケアで使うナイトクリームの油分や頭皮の汗などが付着しやすいです。洗い替えを用意し、こまめに変えることをおすすめします。
4-3.十分な睡眠をとる
入眠後に分泌される成長ホルモンは、肌のターンオーバーをサポートし、肌を修復する作用があります。寝室を適温に保ち、十分な睡眠をとることがニキビ予防につながります。
4-4.ストレスを溜めずに発散する
生きているかぎり、大なり小なりストレスを避けることはできません。ストレスを溜めずに発散できたらいいですが、なかなかそうはいきませんよね。
特に大人ニキビはストレスの影響が大きいため、なるべくストレスは回避したいもの。
ストレスに効果的な方法を2つ紹介します。
自分の好きなことに時間を使う
ストレス発散には、自分の好きなことに時間を使うのがおすすめです。自分の好きなことをしているときは、あっという間に時間が過ぎるように感じますよね。
旅行に行き非日常を楽しむ、趣味を見つけて楽しむなど、自分が心地よいと感じる時間を作ってみましょう。
手放せるストレスを見極める
ストレスには、手放すことができないものと手放せるストレスがあります。
例えば自身や家族の病気、自分の力ではどうにもならないストレスは手放すことができません。一方で、友達やママ友のライングループでの悩みやお付き合いに関するストレスは、手放すことが可能です。
思い切ってライングループを抜ける、ストレスになる人とは距離を置くなど、「これは手放せるストレスだ」と見極めるだけでも心が軽くなります。
いざとなったらそのストレスは手放せますから。
5.まとめ
長引くニキビに悩まされる人は、ニキビによい食べ物を摂り入れ、悪化させる要因のある食べ物を避けると効果が期待できます。
手軽に購入できるコンビニの食品や加工品も視野に入れ、続けられる方法を見つけてくださいね。合わせてニキビを予防するスキンケアや生活習慣もおこないニキビを予防しましょう。