絶対知りたい「勝負パンプ」の方法

夏こそウォリアーの季節。露出の多い服装で厚い胸板や太い腕、逆三角形の身体を見せつけられる、待ちに待った季節だ。もちろん、海やプールに行く機会も多いはずだ。

ボディビルダーはステージに上がる時に「パンプアップ」を行う。一時的に筋肉を膨らませることで、ステージでよりよい評価を得るためだ。しかし、せっかくのパンプアップをボディビルダーだけのものにしておくのは、少々もったいない。

海やプールで身体を見せる時は、少しでも盛りたい。そう思うのが人情ではなかろうか。

そこで今回は、効率的にパンプアップできる方法を紹介していこう。

■そもそも、パンプアップとは何か

ベンチプレスをすれば胸、スクワットをすれば脚がパンパンに張る。これはなぜだろうか。

トレーニングでウェイトを持ち上げる時は、筋肉が収縮する。すると血管が圧迫され、その部位の血流が悪くなる。そしてセットを終え、ウェイトを下ろして筋肉が弛緩すると、逆に血管が広がり、血流が増進する。

同時に乳酸や水素イオン、リン酸イオンなどの代謝物質も発生する。これがたまると、その部位の浸透圧が高まり、濃度を薄めようとする。そのため、血漿成分がたまってくる。この血流増進と血漿成分増加により、パンプアップが起こるのである。

ここで重要なことがある。パンプアップは局所的に浮腫んだような状態を引き起こすことなので、行い過ぎると逆にカットが消えてしまうのだ。例えば腹筋などは大きく見せるよりも、カットを際立たせたい。そのため、腹筋はパンプアップしない方がいい。

■パンプアップさせるために

血管の圧迫から血流増進の流れを引き起こすには、筋肉に十分な負荷が加わっている必要がある。例えばマラソンをしても、脚はパンプアップしない。それと同じように、それなりの強い負荷を与える必要があるのだ。

そして筋緊張時間（TUT：Time Under Tension）も必要である。１回だけ持ち上げるウェイトリフティングではパンプアップしないように、筋肉を緊張させる時間をそれなりに確保しないと、十分な血流増進と代謝産物発生を起こすことができない。

また可動域も重要だ。筋肉を大きな可動域で収縮伸展させることで、筋組織全体に血管の圧迫と血流増進、そして代謝物質の蓄積を引き起こすことができる。例えば合掌や空気椅子のようなアイソメトリクスでは、それほどパンプアップしない。

そしてポイントを絞ることが大事である。全身の血流を増進させ、全身に代謝産物を発生させることなど、できるわけがない。特にパンプアップさせたい場所を2~3部位に限り、そこだけに集中して行わねばならない。

■パンプアップの実際

 実際のところ、海やプールで特に大きく見せたいのは胸や肩、腕だろう。背中や脚に注目するのは、よほどなマニアである。また腹筋は前述の理由で却下。では胸と肩、腕をまとめてパンプアップさせるルーティンを紹介しよう。

〇最速パンプアップルーティン
　①パイクプッシュアップ
　②トライアングルプッシュアップ
　③チューブサイドレイズ
　④チューブカール

 ①パイクプッシュアップ

②トライアングルプッシュアップ

③チューブサイドレイズ

 ④チューブカール

まずはパイクプッシュアップで肩と大胸筋上部、上腕三頭筋を攻撃する。できるだけ腰を上に突き出し、頭上に掌を持ち上げる意識で行うようにする。ゆっくりと丁寧に、10~15回行おう。

そしてすぐさま、トライアングルプッシュアップに移る。親指と人差し指で三角形を作り、ヒジを深く曲げていく。強度を高めたい時は、三角形に顔を突っ込んでいくようにするとよい。

このエクササイズでは大胸筋内側と上腕三頭筋、肩を強く刺激することができる。これもゆっくりと丁寧に、10回は行いたい。

ここまでで大胸筋と上腕三頭筋はパンパンになっているだろう。

次はチューブを使ったサイドレイズだ。チューブでのエクササイズはテンポよく行ってしまいがちだが、それはNGだ。これもやはりゆっくりと丁寧に、15~20回を目安に行うようにしたい。

ここまでで三角筋も完全にパンプアップしているはずだ。残されているのは上腕二頭筋、最後はチューブでのカールだ。やはりゆっくり丁寧に、15~20回行ってみよう。

 これで胸と肩、腕はすべてパンプアップできたはずだ。

しかし、それで終わりではない。1分ほどのインターバルを入れたら、これをもう１周行うのである。体力と時間があれば、さらにもう１周。そこまですれば、この上ないパンプアップを感じられるに違いない。

なおパンプアップは数十分もすれば、冷めて元通りになってしまう。そうなる前に物陰に隠れ、またパンプアップさせる必要がある。

もしかすると、普段のトレーニングよりもきついかもしれない。だが、相応の見返りはあるはず…だ。