カラダに栄養を ～小分け食のススメ～

エネルギーが足りていないのはわかったけれども、なかなか食べる量を増やせない、好きなものを優先して食べてしまってたんぱく質が足りていないという人へ。1日の食事の中でも、回数を増やすことで、無理なく必要な量を摂ることができます。

◆朝食の重要性

就寝中は長時間にわたって栄養補給ができない時間。血中のアミノ酸や糖も少なくなっています。長時間空腹状態が続く＝飢餓状態、とカラダがみなし、脂肪を蓄えやすい体質になるのです。

そのため、軽くでもいいので、朝食を摂ることが大切です。理想はご飯に味噌汁、目玉焼きとサラダ、ヨーグルトにフルーツ、と揃うとパーフェクト。ですが、朝からなかなかここまで準備することは難しく、食欲が沸かない人も多いはず。そのため、優先して摂っていきたいのは、糖質＋たんぱく質を欠かさず摂ることを意識していきましょう。コンビニでおにぎりだけで済ませていた人は、おにぎりでシーチキンや納豆巻きなどたんぱく質の多い具材を選ぶ、パン＋コーヒーだった人はゆで卵をプラスする、などちょっとした工夫でバランスが整います。

どうしても朝は食べられない、時間がない人はプロテイン＋フルーツや、プロテイン入りスムージー、手間をかけたくない人はのJel-X、Bar-Xなどのミール系サプリメントを利用することで手軽に栄養補給できます。

◆間食で栄養補給

1回の食事で量を増やすことができない人は、間食でこまめにエネルギーを摂ることがオススメ。また1回で大量に食べるよりも、小分けに食べることでカラダへの脂肪の蓄積も抑えることができるのです。摂っているエネルギーが少ない人は、小さめのおにぎりやパン、フルーツ、ナッツ類など糖質や良質な脂質が摂れるものを、たんぱく質が足りていなかったという人は、ヨーグルトやチーズなど選んでみましょう。

中には、甘いものは大好きだけどエネルギーが気になって食べれない、甘いものを食べたいから普段の食事量を減らしてる、なんて人もいるはず。間食を我慢する必要はないですが、甘いもの優先で食事を食べないのは本末転倒。そんなときにオススメなのが、間食時にプロテインを摂ることです。例えば、ショートケーキ1個は約320kcal、タピオカドリンク1杯は350kcalです。比べて、プロテインなら１杯約140kcalと1/2のエネルギーであり、約24gのたんぱく質も摂れるのです。間食も、美味しさに加え、カラダに必要な栄養が摂れれば、罪悪感なく摂ることができ大満足できるはずです。

◆トレーニング前後の補給は欠かさない

トレーニングを行っている人は、運動前後のタイミングは欠かせないポイントです。上手に栄養を摂っていなければ、せっかくのトレーニングも成果が出ません。例えば昼食を12時摂り、夕方17時にジムに向かう人は、既に食事から5時間経っており、カラダの中の糖質も少ない状態に。食事から時間が空いている場合には、運動中に使うエネルギーを補うためにも、おにぎりやパン、ゼリーなど糖質中心のものを摂るようにしましょう。そして運動後には、使ったエネルギーと筋肉の材料のたんぱく質を素早く補給。運動直後のタイミングでは、吸収率の高いプロテインがオススメです。

ジェルエックス

【1食（285g）あたり】エネルギー：168kcal、たんぱく質：20g、脂質：0g、炭水化物：22g、ナトリウム：6mg(食塩相当量：0g)、ビタミンE：4.0mg、ビタミンB1：0.5mg、ビタミンB2：0.6mg、ビタミンB6：0.5mg、ビタミンB12：3.0μg、ナイアシン：5.4mg、葉酸：90μg、鉄：3.9mg、亜鉛：3.4mg

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バーエックス

【1本(45ｇ)あたり】エネルギー：214kcal、たんぱく質：15.6g、脂質：9.3g、炭水化物：17.1g、ナトリウム：167㎎(食塩相当量：0.4g)、ビタミンB1：0.2～0.7㎎、ビタミンB2：0.8㎎、ビタミンB6：0.7㎎、ナイアシン：12.1㎎、パントテン酸：2.8㎎、葉酸：144μg、ビタミンC：49㎎、カルシウム：347㎎、鉄：4.5㎎

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ホエイプロテイン100

【1食(35g)あたり】〈プレミアムチョコレート風味〉エネルギー：142kcal、たんぱく質：24.2g（無水物換算値：25.3g）、脂質：2.9g、炭水化物：4.7g、ナトリウム：118mg（食塩相当量：0.3g）

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