美しく健康なカラダをつくる ～基礎代謝を高めるコツ ～

◆基礎代謝とは

日々運動をしているのに思うように痩せない、トレーニングをしてもなかなか筋肉がつかない、食事だけでのダイエットで停滞してしまった、など理想の体型を目指すものの上手くいかない人も多いはず。

こういった悩みの原因の一つが基礎代謝の低下です。

基礎代謝を高め、理想の体型を目指すとともに、美しく健康なカラダを作り上げていきましょう。

エネルギーが消費されるのは、運動した時だけではありません。私たちが生命を維持するためには体温を維持したり、ホルモンや酵素を合成したり、筋肉や内臓、皮膚などの細胞を新しいものに入れ替えたり、ウイルスなどの外敵を排除したりする必要があります。

このように生命を維持するために消費されるカロリーのことを、「基礎代謝」と呼びます。

◆代謝アップのコツ

①筋肉量を増やす

基礎代謝量は部位別で見た場合、主に筋肉・肝臓・脳で約20％、脂肪では約4％の消費と言われています。つまり、脂肪が多く筋肉の少ない人は基礎代謝量が低くなります。

トレーニングと食事を組み合わせて、筋肉量の多いカラダをつくることで、基礎代謝が高く痩せやすい体質となる訳です。

また、栄養素を細胞内に運び込むのは、「インスリン」というホルモンが関わります。インスリンは筋肉や脂肪、肝臓に働きますが、脂肪に働いてしまった場合は脂肪に栄養素を取り込もうとするため、体脂肪が増えることになります。

体脂肪を増やさないためには、インスリンを筋肉に働かせる必要があります。そのためには筋肉を動かし、筋肉周辺への血の流れを良くする、つまりトレーニングを行うことが、体脂肪を増やさないための秘訣です。ただしトレーニングを行うだけで、筋肉を作るための十分な栄養が摂れていない努力も無駄となります。

筋肉量をアップさせるため、たんぱく質を意識することがポイント。日頃の食事で肉や魚、卵、大豆製品などを意識して摂ることや、プロテインを活用することもオススメです。

②代謝を上げる食品を選ぶ

食事をすると体温が上がります。それは栄養素を消化吸収したり、ATPを合成したりするときに熱が発生するからです。

食事によって発生する体熱のことをDIT（食事誘発性体熱産生）と呼びます。DITは炭水化物や脂質と比べて、特にたんぱく質を摂取した時に発生しやすく、摂取エネルギーが同じであっても、たんぱく質の割合が多ければ体脂肪が増えにくいのです。

また唐辛子などの香辛料・ショウガなどの香味野菜は、ノルアドレナリンなどのホルモン分泌が活発になり、体温が上昇して基礎代謝が高まります。やはり同じだけのエネルギーを摂取していても、消費エネルギーが増えるため、体脂肪は増えにくくなります。

③タイミング

トレーニングをして数時間のうちは、筋肉におけるインスリン感受性が高まっている状態です。この時、栄養素が脂肪細胞ではなく筋細胞に働きやすくなっています。つまり、好きなものを食べても太りにくい時間帯。甘いものがどうしても食べたい時は、トレーニング後に食べるようにすることがオススメです。

トレーニング後以外のタイミングでは、あまりインスリンを大量に分泌させないような工夫が大切。相撲取りが1日2食のドカ食いで体重を増やしているのは、インスリンをわざと大量に出して体脂肪を増やそうとしています。

トレーニング後以外の食事では、1回の食事量を控えめにして、その分だけ食事回数を増やすような「小分け食」がオススメ。栄養素が少しずつ体内に取り入れられるため、筋肉も増やしやすく、内臓への負担も少なくなります。

3食以外で食べる種類としては、インスリンを分泌しやすい糖質よりも、たんぱく質を摂れるとベスト。間食として甘いお菓子やジュースを摂るのではなく、プロテインに変えてみる、ということもオススメです。

ホエイプロテインビタミン

【1食(30g)あたり】<ほうじ茶ラテ風味>エネルギー:117kcal、たんぱく質：21.2g、脂質：1.7g、炭水化物：4.2g、食塩相当量：0.3g、ビタミンC：145㎎、ビタミンB1：2.6㎎、ビタミンB2：2.9㎎、ビタミンB6：2.7㎎、ビタミンB12：7.2μg、ナイアシン：25.4mg、パントテン酸：8.0mg

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