パフォーマンスを持続しろ！ ー後編ー
DESIRE TO EVOLUTION
競技パフォーマンスUP
パフォーマンスを持続しろ！ ー後編ー
■糖質とたんぱく質を補給しろ
前編で電解質が必要なことはおわかりいただけただろう。ここで電解質の効果をさらに高める方法を伝授しよう。 運動中のドリンクに糖質を入れるのである。糖質はインスリン分泌を刺激し、腎臓におけるナトリウム再吸収を促進するため、体内の電解質レベルを迅速に引き上げることができるのだ。（※1）
電解質レベルを引き上げるだけでなく、もちろん運動中に糖質を摂取することによりパフォーマンスが改善される。これは低強度/長時間の運動でも、高強度/短時間の運動でも同様である。（※2、※3、※4、※5、※6、※7）
糖質源として最適なのがクラスターデキストリンRだ。消化吸収に優れ、迅速にエネルギーを補給してくれる。もちろん胃もたれとは無縁である。
さらに効果を高めるために、糖質に加えてプロテインも摂取するようにしたい。 ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質＋プロテイン」を与えた群のほうが29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができたという結果が出ている。（※8）
また「糖質＋プロテイン」を与えた群は「糖質のみ」群に加え、21.2%長くランニングすることができたという研究（※9）や、「糖質＋プロテイン」は糖質のみに比べて持久力を向上させる効果があると結論付けたシステマティックレビューもある。（※10）
■イオンチャージとR. E. D. を摂取しろ
汗でミネラルが流れ出てしまうこれからの時季。ここでナトリウムとカリウム、さらにカルシウムとマグネシウムを配合した「DNSイオンチャージ」を摂取するようにしたい。
DNSイオンチャージは他にもビタミンB群とビタミンCを配合しており、これを9粒飲むだけでフルマラソン1回分に相当するミネラルが補給可能である。
（※DNSイオンチャージは現在終売しております）
そして運動中はクラスターデキストリンRとホエイペプチド、そして十分なミネラルを配合したドリンクである「R. E. D. 」を小分けに飲むようにしよう。次に具体的な飲み方を示す。
■R.E.D. の使い方
1. 喉の渇きが気になりやすく、体温が不自然に上昇することが感じられる場合
・2リットルの水にR.E.D. ２袋を溶かす
・練習の30分前に500mlを飲む
・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む
・足りなくなったら「1リットルあたり1袋」の割合で作り足す
2. 練習中にバテやすかったり、筋肉がつりやすい場合
・2リットルの水にR.E.D. 4袋を溶かす
・練習の30分前に500mlを飲む
・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む
・足りなくなったら「1リットルあたり2袋」の割合で作り足す
R.E.D.
【1袋(16g)あたりの栄養価】
エネルギー 59kcal / たんぱく質 2.6g / 脂質 0.2g / 炭水化物 12g / 食塩相当量 0.2g / カリウム 89mg / カルシウム 18mg / マグネシウム 3.4mg
イオンチャージとR. E. D. で後半になっても高いパフォーマンスを維持できるはずだ。普段の練習や試合のときに、ぜひ試して欲しい。
【参考文献】
- 1：Enhanced renal Na reabsorption by carbohydrate in beverages during restitution from thermal and exercise-induced dehydration in men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 303: R824-R833, 2012.
- 2：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 3：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 4：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 5：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 6：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 7：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
- 8：Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.4.
- 9：CARBOHYDRATE-PROTEIN DRINK IMPROVES TIME TO EXHAUSTION AFTER RECOVERY FROM ENDURANCE EXERCISE. An International Electronic Journal Volume 4 Number 1 January 2001
- 10：Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf.
- Share
■糖質とたんぱく質を補給しろ
前編で電解質が必要なことはおわかりいただけただろう。ここで電解質の効果をさらに高める方法を伝授しよう。 運動中のドリンクに糖質を入れるのである。糖質はインスリン分泌を刺激し、腎臓におけるナトリウム再吸収を促進するため、体内の電解質レベルを迅速に引き上げることができるのだ。（※1）
電解質レベルを引き上げるだけでなく、もちろん運動中に糖質を摂取することによりパフォーマンスが改善される。これは低強度/長時間の運動でも、高強度/短時間の運動でも同様である。（※2、※3、※4、※5、※6、※7）
糖質源として最適なのがクラスターデキストリンRだ。消化吸収に優れ、迅速にエネルギーを補給してくれる。もちろん胃もたれとは無縁である。
さらに効果を高めるために、糖質に加えてプロテインも摂取するようにしたい。 ベテランのサイクリストを対象にした研究では「糖質のみ」を与えた群に比べ、「糖質＋プロテイン」を与えた群のほうが29%~40%も自転車を長く漕ぎ続けることができ、また運動後の筋損傷の割合を83%も低く抑えることができたという結果が出ている。（※8）
また「糖質＋プロテイン」を与えた群は「糖質のみ」群に加え、21.2%長くランニングすることができたという研究（※9）や、「糖質＋プロテイン」は糖質のみに比べて持久力を向上させる効果があると結論付けたシステマティックレビューもある。（※10）
■イオンチャージとR. E. D. を摂取しろ
汗でミネラルが流れ出てしまうこれからの時季。ここでナトリウムとカリウム、さらにカルシウムとマグネシウムを配合した「DNSイオンチャージ」を摂取するようにしたい。
DNSイオンチャージは他にもビタミンB群とビタミンCを配合しており、これを9粒飲むだけでフルマラソン1回分に相当するミネラルが補給可能である。
（※DNSイオンチャージは現在終売しております）
そして運動中はクラスターデキストリンRとホエイペプチド、そして十分なミネラルを配合したドリンクである「R. E. D. 」を小分けに飲むようにしよう。次に具体的な飲み方を示す。
■R.E.D. の使い方
1. 喉の渇きが気になりやすく、体温が不自然に上昇することが感じられる場合
・2リットルの水にR.E.D. ２袋を溶かす
・練習の30分前に500mlを飲む
・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む
・足りなくなったら「1リットルあたり1袋」の割合で作り足す
2. 練習中にバテやすかったり、筋肉がつりやすい場合
・2リットルの水にR.E.D. 4袋を溶かす
・練習の30分前に500mlを飲む
・練習が始まったら、10~15分置きに200mlを飲む
・足りなくなったら「1リットルあたり2袋」の割合で作り足す
R.E.D.
【1袋(16g)あたりの栄養価】
エネルギー 59kcal / たんぱく質 2.6g / 脂質 0.2g / 炭水化物 12g / 食塩相当量 0.2g / カリウム 89mg / カルシウム 18mg / マグネシウム 3.4mg
イオンチャージとR. E. D. で後半になっても高いパフォーマンスを維持できるはずだ。普段の練習や試合のときに、ぜひ試して欲しい。
【参考文献】
- 1：Enhanced renal Na reabsorption by carbohydrate in beverages during restitution from thermal and exercise-induced dehydration in men. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol 303: R824-R833, 2012.
- 2：Influence of glucose and fructose ingestion on the capacity for long-term exercise in well-trained men. Clin Physiol. 1984 Dec;4(6):483-94.
- 3：Carbohydrate ingestion during prolonged exercise: effects on metabolism and performance. Exerc Sport Sci Rev. 1991;19:1-40.
- 4：Effect of carbohydrate feedings on muscle glycogen utilization and exercise performance. Med Sci Sports Exerc. 1984 Jun;16(3):219-22.
- 5：Improvements in exercise performance: effects of carbohydrate feedings and diet. J Appl Physiol (1985). 1987 Mar;62(3):983-8.
- 6：Carbohydrate supplementation improves moderate and high-intensity exercise in the heat. Pflugers Arch. 2003 May;446(2):211-9. Epub 2003 Mar
- 7：Carbohydrate ingestion improves endurance performance during a 1 h simulated cycling time trial. J Sports Sci. 1997 Apr;15(2):223-30.
- 8：Effects of a carbohydrate-protein beverage on cycling endurance and muscle damage. Med Sci Sports Exerc. 2004 Jul;36(7):1233-8.4.
- 9：CARBOHYDRATE-PROTEIN DRINK IMPROVES TIME TO EXHAUSTION AFTER RECOVERY FROM ENDURANCE EXERCISE. An International Electronic Journal Volume 4 Number 1 January 2001
- 10：Effects of ingesting protein in combination with carbohydrate during exercise on endurance performance: a systematic review with meta-analysis. J Strength Cond Res. 2010 Aug;24(8):2192-202. doi: 10.1519/JSC.0b013e3181ddfacf.
All Rights Reserved. No Imagery or logos contained within this site
may be used without ther express permission of DNS Inc.
