DGE-Ernährungskreis
- „Getränke“ stehen als größte Lebensmittelgruppe mit einer täglichen Trinkmenge von rund 1,5 Litern im Zentrum des DGE-Ernährungskreises
- Pflanzliche Lebensmittel wie „Obst und Gemüse“, „Hülsenfrüchte und Nüsse“ und „Getreide, Getreideprodukte und Kartoffeln“ liefern Kohlenhydrate, Eiweiß, Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe. Sie sind die Basis einer gesunden Lebensmittelauswahl.
- Bei der Gruppe „Öle und Fette“ ist vor allem die Qualität entscheidend. Pflanzliche Öle liefern wertvolle ungesättigte Fettsäuren und Vitamin E.
- Tierische Lebensmittel aus der Gruppe „Milch und Milchprodukte“ sowie der Gruppe „Fleisch, Wurst, Fisch und Eier“ ergänzen in kleinen Portionen den Speiseplan.
Gut essen und trinken
Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.
Der DGE-Ernährungskreis zeigt auf einen Blick wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Ernährung aussieht. Er ist damit eine Art Wegweiser mit Beispielen für eine optimale Lebensmittelauswahl. Die Größe der Lebensmittelgruppe veranschaulicht dabei den Anteil an der Ernährung. Je größer eine Lebensmittelgruppe ist, desto mehr kann daraus gegessen werden.
Die größte Lebensmittelgruppe sind die Getränke in der Mitte des Kreises. Als nächstes bilden pflanzliche Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Nüsse, Samen, Getreide und Kartoffeln sowie Öle den größten Teil des Kreises. Tierische Lebensmittel wie Milch und Milchprodukte, Fisch, Fleisch und Ei ergänzen die Auswahl.
Empfehlenswert ist es, innerhalb der Gruppen die Vielfalt an Lebensmitteln zu nutzen und abwechslungsreich zu essen. Eine gesunde und umweltschonende Ernährung ist zu mehr als ¾ pflanzlich und knapp ¼ tierisch.
- Essen Sie überwiegend pflanzliche Lebensmittel.
- Je größer die Lebensmittelgruppe, desto mehr können Sie davon essen.
- Nutzen Sie die Lebensmittelvielfalt innerhalb der einzelnen Gruppen.
Wird die Zusammenstellung an einem Tag nicht erreicht? Nicht schlimm, wichtig ist die Wochenbilanz. Ausreichend Bewegung ist wichtig für Gesundheit und Wohlbefinden.
Abwechslungsreich essen
Gut essen und trinken bedeutet die richtige Menge an Energie und eine ausreichende Versorgung mit Nährstoffen wie Eiweiß, Fett, Kohlenhydrate, Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe sicherzustellen. Jeder einzelne Nährstoff erfüllt lebenswichtige Funktionen im Organismus. Doch kein einziges Lebensmittel und keine einzelne Lebensmittelgruppe enthält alle Nährstoffe in ausreichender Menge. Nutzen Sie das reichhaltige Lebensmittelangebot und essen Sie abwechslungsreich. Dann ist Ihr Körper gut mit allen Nährstoffen versorgt.
Variationen sind möglich
Die Lebensmittelgruppen im DGE-Ernährungskreis haben keine starren Grenzen – es gilt das Mengenverhältnis der Gruppen zueinander zu berücksichtigen. Beispielsweise kann die Menge der Getreideprodukte oder Kartoffeln bei einer konsequenten Wahl von Vollkornprodukten verringert werden. Stattdessen können z. B. mehr pflanzliche Lebensmittel wie Hülsenfrüchte oder Gemüse auf dem Speiseplan stehen.
Auch eine vegetarische Ernährung – mit Milch, Milchprodukten und Eiern – kann umgesetzt werden. Statt Fleisch, Wurst und Fisch können mehr Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, grünes Blattgemüse sowie Nüsse und Ölsaaten ausgewählt werden.
Werden pflanzliche Milchalternativen verwendet, ist auf die Versorgung mit Calcium, Vitamin B2 und Jod zu achten.
Raum für kleine Extras
Der DGE-Ernährungskreis zeigt eine ideale Lebensmittelauswahl. Weniger empfehlenswerte Lebensmittel wie süße und fettreiche Snacks sowie zuckergesüßte Getränke werden nicht dargestellt. Sie enthalten viel Fett und Zucker, liefern viele Kalorien, aber wenig lebensnotwendige Nährstoffe.
Auch alkoholische Getränke sind nicht im DGE-Ernährungskreis enthalten, weil es keine sichere Alkoholmenge für einen für die Gesundheit unbedenklichen Konsum gibt. Die DGE empfiehlt daher, auf alkoholische Getränke zu verzichten.
Deckt die tägliche Ernährungsweise alle Gruppen des Ernährungskreises in den empfohlenen Verhältnissen ab, bleibt Raum für kleine „Extras“ wie Süßigkeiten oder Knabbereien. Solange die Kalorien- und Nährstoffbilanzen stimmen, ist nichts dagegen einzuwenden, diese Lebensmittel gelegentlich in kleinen Mengen zu genießen.
Speisepläne zu den DGE-Empfehlungen
Unsere berechneten Wochenspeisepläne zeigen beispielhaft, wie eine gesunde und nachhaltigere Ernährung nach den aktuellen DGE-Empfehlungen in der Praxis umgesetzt werden kann. Hier präsentieren wir 10 verschiedene Wochenspeisepläne sowie die Grundlagen, auf denen sie erstellt wurden. Jeder Plan basiert auf den Optimierungsergebnissen, die den Empfehlungen zugrunde liegen, und unterscheidet sich je nach gewähltem Szenario, Modellvariante oder saisonaler Anpassung.
Speisepläne
Orientierungswerte
Die angegebenen Lebensmittelmengen sind als Orientierungswerte für die Lebensmittelauswahl zu verstehen. Sie beruhen auf einem mathematischen Optimierungsmodell. Dieses Modell berücksichtigt neben den Referenzwerten für die Nährstoffzufuhr auch Gesundheits- und Umweltaspekte sowie die üblichen Ernährungsgewohnheiten in Deutschland. Demzufolge zeigen die Orientierungswerte, wie eine gesunde und ökologisch nachhaltige Lebensmittelauswahl aussehen kann. Wie der Name sagt, dienen diese Werte zur Orientierung für eine optimale Lebensmittelauswahl. Sie sind nicht dazu da, aufs Gramm genau erreicht zu werden. Es bleibt Spielraum für individuelle Anpassungen. Auch sind sie nicht geeignet, mit tatsächlichen Verzehrdaten verglichen zu werden, um die Lebensmittelauswahl von Bevölkerungsgruppen oder des Einzelnen zu bewerten. Mehr Informationen zu den Orientierungswerten und zur Interpretation von Mengenangaben für die lebensmittelbezogenen Ernährungsempfehlungen bietet die Interpretationshilfe.
| Lebensmittelgruppe | Portionen in g | Bezeichnung | Portionen | Zeitbezug |
| Obst und Gemüse | 110 | Portion | 5 | täglich |
| Säfte | 200 | Glas | 2 | wöchentlich |
| Hülsenfrüchte1 | 125 (verzehrfertig) | Portion | 1 | wöchentlich |
| Nüsse und Samen | 25 | Portion | 1 | täglich |
| Kartoffeln | 250 | Portion | 1 | wöchentlich |
| Getreide, Brot, Nudeln2 davon mind. 1/3 Vollkorn | 60 | Portion | 5 | täglich |
| Pflanzliche Öle | 10 | Esslöffel | 1 | täglich |
| Butter und Margarine | 10 | Esslöffel | 1 | täglich |
| Milch und Milchprodukte3, z. B.: | Portion | 2 | täglich | |
| Joghurt | 150 | Portion | ||
| Käse | 30 | Portion | ||
| Milch | 250 | Portion | ||
| Fisch4 | 120 | Portion | 1 bis 2 | wöchentlich |
| Fleisch (Rind, Schwein, Geflügel)4 | 120 | Portion | 1 bis 2 | wöchentlich |
| Wurst | 30 | Scheibe | 2 | wöchentlich |
| Eier5 | 60 | Stück | 1 | wöchentlich |
Wenn Sie mehr oder weniger Energie pro Tag verbrauchen, passen Sie die Lebensmittelmenge entsprechend an. Wichtig ist das Verhältnis der Lebensmittelgruppen zueinander.
1Für die Umrechnung von getrockneten Hülsenfrüchten in verzehrfertige den Faktor 1,8 verwenden
2Eine Scheibe Brot bzw. eine Portion Getreideflocken, ungekochte Nudeln und ungegarter Reis entspricht 60 g. Üblicherweise liegt die Portionsgröße für Nudeln oder Reis höher bei beispielsweise ungegart 120 g (entspricht 2 Portionen á 60 g).
3Bei einem durchschnittlichen Energiebedarf von 2000 kcal/Tag sind 400 g Milchäquivalente pro Tag ausreichend (vgl. Schäfer et al. 2024); weitere Informationen zu Umrechnungsfaktoren in Milchäquivalente
Umrechnungsfaktoren in Milchäquivalente
4Die Berechnungen für Mischkost berücksichtigen sowohl Fleisch als auch Fisch. Die Angabe 1 bis 2 Portionen bei Fisch und Fleisch bezieht jeweils die andere Gruppe mit ein: Wer 2 Portionen Fisch pro Woche isst, kann noch 1 Portion Fleisch essen bzw. wer 1 Portion Fisch isst, 2 Portionen Fleisch
5 Lebensmittel, die verarbeitete Eier enthalten, z. B. Nudeln oder Kuchen, kommen zusätzlich dazu
