水菜のチョップドサラダ

作り方

1. 水菜は1センチメートルの長さに切り、洗ってしっかり水気を切る。パプリカは1センチメートル角に切る。きゅうりは縦4等分にしてから1センチメートル幅に切る。ミニトマトは4等分に切る。くるみは粗く刻む。
2. フライパンにオリーブオイルをひいて、みじん切りにした玉ネギとにんにくを入れて炒める。玉ネギがしんなりしたらパプリカを加えて1分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
3. 2の粗熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、1を入れて和える。
4. 器に水菜の葉の部分を敷き、3を盛る。

• スプーンでモリモリ食べるサラダです。
• このほかにも、大豆の水煮・コーン・アスパラ・枝豆など、コロコロとした具材が合います。

※1人分栄養価（エネルギー115キロカロリー・塩分1.0グラム）

ほうれん草の明太子ソースかけ

作り方

1. ほうれん草はたっぷりの湯でゆでる。ゆで上がったら水に取り、その後水気を絞り、食べやすい長さに切る。
2. 長いもは皮をむき、すりおろす。
3. 明太子は薄皮をはぎ、2と混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
4. 器にほうれん草を盛り、3の明太子ソースをかける。

※1人分栄養価（エネルギー38キロカロリー・塩分0.8グラム）
 

ほうれん草の紅おろしあえ

作り方

1. ほうれん草はゆでて水に取り、アクを抜いて食べやすい長さに切る。
2. 紅くるりは皮をむいておろし、甘酢と合わせる。
3. 2に水気をよく絞った1と軽くほぐしたツナを加え、和える。

• 大根おろしは甘酢の代わりに、ポン酢しょうゆでもおいしくいただけます。
• 紅くるりの大根おろしは、甘酢を加えると紫色から鮮やかな紅色に発色します。市販の寿司酢を利用すると手軽にできます。

※1人分栄養価（エネルギー48キロカロリー・塩分0.1グラム）

マーボー大根

作り方

1. 大根は2センチメートル角に切り、中火で10分ゆでる。竹串がすっと通ったら、ザルにあげる。
2. フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくとしょうがのみじん切りを炒める。香りが出てきたら、ひき肉を加えて炒める。肉がパラパラになり火が通ったら、豆板醤を加えてさらに炒める。
3. A・1・長ネギのみじん切りを加えて沸騰させ、2分から3分程度煮る。
4. 仕上げに混ぜたBを回し入れてとろみをつける。

※1人分栄養価（エネルギー66キロカロリー・塩分0.7グラム）

白菜と伊達産フルーツのコールスロー

作り方

1. 白菜は軸と葉の部分に切って分け、それぞれ食べやすい長さに細く切る。
2. りんごはよく洗い、皮つきのまま細く切る。
3. ボウルに1を入れ、塩を加えて塩もみする。水分が出てきたらよく絞り、水気を切る。
4. 3に2を加え、調味料で和えて器に盛り、好みでアロニアを散らす。

• 「コールスロー」とは細かく切ったキャベツをドレッシングで和えたサラダの一種です。キャベツの代わりに白菜を使うことで、サクサクと食感の良いサラダになります。
• あっさり味なので、白菜がたっぷり食べられます。

※1人分栄養価（エネルギー66キロカロリー・塩分0.7グラム）

かぼちゃ春巻き（チーズ入り）

作り方（チーズ入り）

1. かぼちゃは電子レンジで約2分加熱し、つぶしておく。
2. ロースハム、スライスチーズは3等分に切る。
3. 春巻きの皮の上にロースハム、スライスチーズ、かぼちゃの1/3の量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉で留める。
4. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。

かぼちゃ春巻き（野菜入り）

作り方（野菜入り）

1. ​かぼちゃは電子レンジで約2分間加熱し、つぶしておく。
2. 玉ネギ、チンゲンサイ、ロースハムはみじん切りにし、少量の油で炒める。塩・こしょうで味付けをする。
3. 1に2、粉チーズを加えて混ぜる。
4. 春巻きの皮の上にスライスチーズ、3の1/4も量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉でとめる。
5. フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。

※1人分栄養価（エネルギー97キロカロリー・塩分0.3グラム）

とうきびジャム

作り方

1. とうきびは実をそぎ切り、牛乳とともにミキサーにかけ、ピューレ状にする。
2. 1を鍋に入れ、砂糖・バター・粉チーズ・塩を加えて火にかけ、好みの固さまでかき混ぜながら煮詰める。

• とうきびの実をそぐ際は、長さを3等分くらいに切ってから行うと作業がしやすいです。
• ミキサーは、お好みでとうきびの実を残してもおいしいです。
• 砂糖は、とうきびの甘さによって調整してください。バターや粉チーズを加えると、コクのあるジャムになります。
• パンに塗るのはもちろん、ヨーグルトにかけてもおいしいです。牛乳で割れば、冷たいポタージュにもなります。

※1人分（20グラムとして）栄養価（エネルギー36キロカロリー・塩分0.1グラム）

なすのピザボート　

作り方

1. なすは縦半分に切り、皮から5ミリほど内側に切り込みを入れてからラップをして電子レンジで2分加熱する。
2. 1の粗熱がとれたら、切り込みにスプーンを入れて中身をくりぬき、細かく刻む。
3. Aはみじん切り、アスパラは斜めに細く切る。
4. ボウルに2・3・Bを入れて和える。
5. なすの皮の内側にオリーブオイルを小さじ1/2ずつ塗ったあと、4を入れた上にチーズとパン粉をのせ、その上に残りのオリーブオイルをかける。
6. 200度のオーブンで20分ほど焼く。

※1人分栄養価（エネルギー257キロカロリー・塩分1.1グラム）

キャベツの巾着

作り方

1. あげは半分に切り、破れないようにそっと開く。 スライスチーズは4等分に切る。ベーコンは1センチメートルの細切りにする。
2. キャベツは千切りにし、塩をふりかけ軽くもんだら5分ほど置き、水でサッと洗い、きつく水分を絞る。
3. キャベツ・ベーコン・粗びきこしょうを混ぜ合わせる。
4. あげの中にチーズを入れ、次に3を指でぎゅっと押し込みながら詰め、楊枝でとめる。
5. 調味料Aを鍋に入れて煮立ったらあげを加え、アルミホイルで落とし蓋をし、弱火から中火で約10分煮る。

ブロッコリーの塩炒め

作り方

1. ブロッコリーは小房に切り分ける。
2. ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
3. 油を敷いたフライパンで1を炒める。
4. 油が全体に回ったら2を加え、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする。　（ブロッコリーは水分が残ったまま加える。大きさや量によって、好みの固さになるよう調整）
5. ブロッコリーに火が通ったら、塩で味を調える。（ブロッコリーの大きさによって加減）

• お好みで塩昆布を加えたり、ブロッコリーの代わりにアスパラやキャベツなどの野菜でもおいしくできます。また、鶏肉やエビなどを加えると、彩りの良い主菜（メインのおかず）になります。
   

きゅうりとツナのゴマ和え

作り方

1. きゅうりはやや太めの千切りにし、塩を振ってしばらく置く。しんなりしたら水で洗い、水気をきる。
2. ツナ缶は油切りをし、軽くほぐす。
3. すり鉢でゴマをすり、しょう油、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
4. 3にきゅうりとツナを加えて和え、器に盛る。

※1人分栄養価（エネルギー52キロカロリー・塩分0.2グラム）

白菜と鮭のクリームスープ

作り方

1. 白菜は3センチ幅のザク切りに、じゃがいもは5ミリの厚さで半月切りにする。玉ネギは1センチメートル幅に、ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切る。鮭はひと口大に切る。
2. 鍋で油を熱し、1の鮭を炒め、色が変わってきたら1の白菜・じゃがいも・玉ネギを加えて炒める。
3. 全体に油がまわったら、小麦粉を振り入れてさらに炒め、水とコンソメを加え、アクを取りながら煮る。
4. 具がやわらかくなったら、1のほうれん草を加えてひと煮し、牛乳を加え煮立つ直前で弱火にし、2分程度加熱する。塩・こしょうで味を調える。

ニラのめんつゆ漬け

作り方

1. ニラは洗って2から3センチメートルの長さに切り、沸騰したお湯に入れてサッとゆでる。
2. ザルに上げ湯を切り、めんつゆに漬け込む。お好みでツナ缶やちくわ、ゆでたしめじなどを加えたり、卵とじなどのアレンジも可能です。

じゃがピザ

作り方

1. じゃがいもは皮をむき、細切りにする。水にさらさず、片栗粉・塩・こしょうを加え混ぜる。
2. 熱したフライパンに油を入れ、1を入れてフライ返しで押さえながら丸く形を作る。
3. 焼き色がついたら返し、フタをして3分くらい蒸し焼きにする。
4. 2にケチャップを塗り、チーズをのせて溶けたらできあがり。

• 玉ねぎ・ピーマン・コーン・ベーコンなど、お好みの具を加えると本格的なピザになります。

※1人分栄養価（エネルギー102キロカロリー・塩分0.5グラム）

ズッキーニのピクルス

作り方

1. 調味料の材料を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる（電子レンジでも可）。
2. ズッキーニはヘタを切って洗い、食べやすく切る。
3. 2を容器に入れ、1の調味液を注ぎ、冷蔵庫で半日ほど漬ける。

• ミニトマトやナス、パプリカなどを加えてもおいしいです。また、お好みで唐辛子などを加えてください。

※1人分栄養価（エネルギー28キロカロリー・塩分0.5グラム）

ゴボウ漬けのごま和え

作り方

1. ゴボウはたわしで洗って皮をこそげ取り、長さ4センチメートル、太さ6ミリメートルから7ミリメートル（割りばしくらい）の棒状に切り、酢水（分量外）に浸けてあく抜きをする。
2. 調味料Aを鍋で温めておく。
3. ゴボウは水からゆで、やわらかくなったら水気を切り、熱いうちに2の調味液に漬ける。1時間から2時間程度そのまま置いてしっかり味をなじませる（味のしみ込んだゴボウは、そのまま漬物として食べてもおいしいです）。
4. ごまはフライパンで乾煎りして香りを出してから、すり鉢でする。
5. 3のゴボウを調味液と分け、4のごまと和える。
6. 器に盛りつける。

※1人分栄養価（エネルギー126キロカロリー・塩分1.0グラム）

塩こぶピーマン

作り方

1. ピーマンは縦半分に切り、細切りにする。
2. 鍋に湯を沸かし、ピーマンを入れサッと火を通す。
3. 2をザルに上げて水気を切り、熱いうちに塩昆布と和える。
4. 3にごま油を回しかけ、全体を合わせてできあがり。

• 普段の食卓のほか、お弁当のおかずにもどうぞ。パプリカなどを加えると、彩りも良くなります。

※1人分栄養価（エネルギー50キロカロリー・塩分0.7グラム）

チーズ入りかぼちゃだんご

作り方

1. かぼちゃは皮をむき、電子レンジで柔らかくなるまで加熱するかゆでる。
2. かぼちゃをつぶして粗熱が取れたら、油を抜いたツナと粉チーズを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
3. 2に片栗粉を加えてよく混ぜて小分けにし、1センチメートルくらいの厚さにのばす。
4. 両面に焼き色がつくまで、フライパンで弱火で焼く。

※1人分栄養価（エネルギー132キロカロリー・塩分0.3グラム）

パンプキンシード

作り方

1. かぼちゃの種を洗い、クッキングペーパーで余分な水分を拭き取る。
2. 天日干しで2日から3日程度・フライパンで乾煎り・電子レンジで4分から5分程度加熱、などの方法で乾燥させる。
3. 殻をむけばできあがり。種の隅にキッチンバサミで切り込みを入れるとむきやすいです。

長いものお焼き

作り方

1. 長いもは皮をむき、すりおろしてボウルに入れる。
2. サラダ油以外の材料をすべて加え、よく混ぜる。
3. フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を大スプーンで1杯ずつ入れて、中火で焼く。

• そのままでもおいしく食べられますが、ポン酢を添えてもおいしいです。
• 青のりの代わりに、大葉・焼きのり・岩のり・ニラ・桜えび・ゴマなど、好みの具材で楽しめます。

※1人分栄養価（エネルギー31キロカロリー・塩分0.2グラム）

トマトリゾット

作り方

1. ご飯はサッと水洗いしてぬめりを取り、ザルにあげておく。
2. しめじ茸・えのき茸は石づきを取って食べやすくしておく。
3. 鍋に1・2・Aを入れ、火にかける。
4. 全体に火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、仕上げに粉チーズを振る。

• 蒸し豆は良質なたんぱく源です。スープや煮物、サラダのトッピングなど、毎日の料理におすすめです。
• トマトジュースで手軽に野菜を補給しましょう。

※1人分栄養価（エネルギー429キロカロリー・塩分1.2グラム）

春野菜の豆乳カルボナーラ風

作り方

1. 玉ネギは薄切りに、キャベツは細切りにする。アスパラは縦半分に切り、5センチの斜めに切る。
2. スパゲッティは表示より1分ほど短くゆでる。
3. フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ネギとキャベツを炒め、しんなりしたらアスパラとベビーホタテを加えてサッと炒める。
4. 3に豆乳とコンソメを加え、スープを作る。
5. ゆでたスパゲッティとゆで汁大さじ2ほど加え、豆乳が煮詰まってきたら、とろけるチーズを加え、火を止めて混ぜ合わせる。
6. 器に盛りつけて、お好みで黒こしょうを振る。

※1人分栄養価（エネルギー474キロカロリー・塩分1.4グラム）

小松菜のふりかけ

作り方

1. 小松菜は茎と葉に分けて、それぞれみじん切りにする。
2. フライパンにごま油を熱し、しらす干しと小松菜の茎を炒める。
3. 小松菜の茎がしんなりしたら、葉の部分を加えてさらに炒める。
4. 酒・しょうゆ・砂糖を加え、パラパラになるまで炒める。
5. 火を止め、最後に白ごまを加えて出来上がり。

• このほかに、具材として、花かつお・焼きのり・梅肉・桜えび・ツナ缶など加えて、日替わりでお楽しみください。
• ふりかけ以外にも、ご飯と炒めてチャーハンや、冷ややっこの薬味、厚焼き卵の具材などに応用できます。

※1人分（1/4量として）栄養価（エネルギー33キロカロリー・塩分1グラム）
 

チンゲン菜ときのこの豆乳スープ

 作り方

1. チンゲン菜は3センチくらいに切る。玉ねぎはみじん切りに、しめじ茸は石突きを取り、小房に分ける。鶏肉は一口大に切る。
2. 鍋にバターを入れて溶かし、1と塩を入れ、全体がしんなりするまで中火で炒める。
3. 2に薄力粉を加え、粉気がなくなるまでしっかりと炒める。
4. 豆乳の3分の1くらいの量を加えてひと煮立ちさせ、残りの豆乳・コンソメを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。

※1人分栄養価（エネルギー194キロカロリー、塩分0.9グラム）

スナップエンドウとミニトマトのおかかマヨネーズ和え

 
作り方

1. スナップエンドウは筋をとり、塩（分量外）を入れた湯で1分30秒茹でる。
2. スナップエンドウとミニトマトはそれぞれ半分に切る。
3. スナップエンドウ、ミニトマト、しょうゆ、マヨネーズ、かつお節をボウルにいれて全体を混ぜる。

さつま芋とレンコンのハニーマスタード和え

作り方

1. さつま芋とレンコンは1センチ幅のいちょう切りにし、サラダ油で炒める。
2. ボウルにマヨネーズ、粒マスタード、はちみつを混ぜ合わせ、1と和える。

 

キウイラタトゥイユ

作り方