伊達野菜でもう1皿!おすすめレシピ
国民の多くが健康で明るく、元気に生活できる社会を目指す厚生労働省の健康づくり運動「健康日本21」では、病気を予防し健康を維持するために、野菜を1日350グラム以上とることをすすめています。
しかし、この1日350グラムの野菜摂取は意外に難しく、「意識はしているけど不足ぎみ」という方が多いのではないでしょうか。
野菜には、体調を整え、身体の抵抗力をつけるビタミンやミネラルが豊富に含まれています。
また、便秘や大腸がんを予防する食物繊維が多く含まれ、低カロリーでダイエットの強い味方でもあります。
そこで、手軽に野菜がとれるおすすめレシピを紹介します。
そこで、手軽に野菜がとれるおすすめレシピを紹介します。
分量の目安
大さじ1杯
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15ミリリットル
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小さじ1杯
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5ミリリットル
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カップ1杯
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200ミリリットル
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納豆スパゲッティ
![納豆スパゲティの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200303092653.jpg)
材料(2人分)
スパゲッティ | 160グラム |
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納豆 | 2パック |
水菜 | 2株 |
しらす干し | 20グラム |
卵黄 | 1個 |
しょうゆ | 大さじ1 |
オリーブオイル | 大さじ1/2 |
粉チーズ | 10グラム |
作り方
- たっぷりの熱湯に塩適量(分量外)を加え、スパゲッティをゆで、ザルに上げる。水菜は5センチメートルくらいの長さに切り、さっとゆでる。
- ボウルに納豆を入れ、よく混ぜる。卵黄・しょうゆを加えてさらに混ぜる。
- 別のボウルにゆでたスパゲッティとオリーブオイルを合わせ、2と水菜を加えて混ぜる。
- 器に盛り付け、しらす干しと粉チーズをかける。
シャキシャキポテトサラダ
![シャキシャキポテトサラダの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/dsc_0627.jpg)
材料(2人分)
小松菜 | 1/2袋 |
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塩 | 少々 |
じゃがいも | 中1個 |
酢 | 大さじ1/2 |
ミックスビーンズ | 大さじ1 |
ホールコーン | 小さじ1 |
A |
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塩・こしょう | 少々 |
作り方
- 小松菜は3センチメートルほどに切り、塩を軽く振ってもむ。2分から3分程度置いて水分をよく絞る。ミックスビーンズ・ホールコーンは汁気を切っておく。
- じゃがいもは皮をむいてゆで、粗くつぶす。熱いうちに酢を回しかけて混ぜ、粗熱を取る。
- 2に1の小松菜・ミックスビーンズ・ホールコーンを入れて混ぜ、Aの調味料を合わせ、塩・こしょうで味を調える。
- 味付けは小松菜にもみ込んだ塩分を利用するため、味見をしながら調整しましょう。
根菜のファイトケミカルスープ
![根菜のファイトケミカルスープの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200305095357.jpg)
材料(作りやすい分量)
ゴボウ | 100グラム |
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長イモ | 100グラム |
ニンジン | 100グラム |
大根 | 100グラム |
水 | 適量 |
作り方
- 野菜は洗って、それぞれ食べやすい大きさの乱切りにする(ゴボウは皮をこそげ取る・長イモは皮をむく・ニンジンと大根は皮ごと)。
- 鍋に切った野菜を入れ、ひたひたに水を注ぎ、強火で10分ほど加熱する。
- 煮立ったらふたをし、弱火で20分ほど煮込む。
- このまま食べても、黒こしょうやコンソメなどでアレンジしてもおいしいです。
ひき肉のきつね煮
![ひき肉のきつね煮の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200309151246.jpg)
材料(2人分)
油揚げ | 4枚 |
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ひき肉 | 100グラム |
ニンジン | 1/4本 |
シイタケ | 2個 |
長ネギ | 1/4本 |
だし | 10cc |
しょうゆ | 大さじ1 |
みりん | 大さじ1/2 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
作り方
- 油揚げは沸騰したお湯にくぐらせ、油抜きをする。切り込みを入れて袋状に開く。
- ニンジン・シイタケ・長ネギを粗いみじん切りにし、ひき肉と混ぜ合わせる。
- 1の油揚げに2の具材を入れ、つまようじで口をふさぐ。
- だしを入れた鍋に入れ、みりんを加えて中火で煮る。火が通ってきたら砂糖・しょうゆの順で加え、味を調える。
- ニンジンは、事前にレンジで1分ほど加熱しておくと、火が通りやすく味も染みやすくなります。
サバ水煮缶とトマトのガーリック風味
![サバ水煮缶とトマトのガーリック風味の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200309162309.jpg)
材料(1人分)
サバ水煮缶 | 2/3缶 |
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トマト | 40グラムから50グラム |
にんにくみじん切り | 1グラム |
塩・粗びきこしょう | 少々 |
オリーブ油 | 小さじ1 |
パセリ | 少々 |
作り方
- 耐熱容器にサバと切ったトマトを並べ、にんにくと塩・粗びきこしょうを振り、オリーブ油を回しかける。
- オーブントースターに入れて8分から10分程度焼く。
- パセリを振ってできあがり。
炊き込み野菜ピラフ
![炊き込み野菜ピラフの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200309151452.jpg)
材料(2人分)
米 | 1合 |
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とうもろこし | 1/4本 |
小松菜 | 1/2把 |
ズッキーニ | 1/2本 |
ミニトマト | 6個 |
鶏ささみ | 100グラム |
プロセスチーズ | 30グラム |
コンソメ | 小さじ2 |
バター | 20グラム |
こしょう | 少々 |
作り方
- 米は炊く30分前に水で洗い、ザルに上げておく。とうもろこしは実をそぎ切り、プロセスチーズとズッキーニは角切り、鶏ささみと小松菜は1センチメートルの幅に切る。ミニトマトは4等分にする。
- 炊飯器に米と分量線よりやや少なめの水を加える。すべての具材とコンソメを加えて炊く。
- 炊き上がったご飯にバターを加える。こしょうで味を調え、よく混ぜてから盛り付ける。
レンジで簡単野菜オムレツ
![レンジで簡単野菜オムレツの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20200309151223.jpg)
材料(2人分)
ピーマン | 2個 |
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トマト | 1/2個 |
ぶなしめじ | 1/2パック |
塩・こしょう | 少々 |
卵 | 2個 |
作り方
- ピーマンはヘタと種を取り、1センチメートルの大きさの角切りにする。トマトはヘタを取り1センチメートルの大きさの角切りにする。ぶなしめじは根元を切り、ほぐす。
- 1で切った野菜に塩・こしょうを加え、耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで約1分間加熱する。
- レンジから取り出した耐熱容器に卵を加えて軽く混ぜ合わせ、ラップをかけて電子レンジで約1分間加熱する。
- トマトは輪切りにしてから縦横に切ると、上手に角切りができます。
- お好みでチーズやカレー粉を加えてもおいしいです。
- シリコンカップを使って作ると、お弁当のおかずにもなります。
春菊と椎茸のサラダ
![春菊と椎茸のサラダの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/photo6.jpg)
材料(4人分)
春菊(あればサラダ用) | 3株 |
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生椎茸 | 4個 |
油揚げ | 1/2枚 |
味付けのり | 1枚 |
A |
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作り方
- 春菊は葉をちぎって水洗いし、水気をよく切る。
- 生椎茸は薄切りにし、フライパンでじっくり焼く。油揚げは油抜きし、フライパンで油を引かずに表面がカリッとするまで焼き、細切りにする。
- Aの材料をすべて混ぜ合わせる。
- 1と2を3で和えて器に盛り、ちぎった味付けのりを飾る。
- りんご酢は、穀物酢やレモン汁でも代用できます。
長ネギのチヂミ
![長ネギのチヂミの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20181101141141.jpg)
材料(2枚分)
長ネギ | 1/2本 |
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じゃがいも | 1個 |
ごま油 | 小さじ1 |
A |
|
B(タレ) |
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作り方
- じゃがいもは皮をむいてすりおろす。長ネギは斜め薄切りにする。
- Aの材料を混ぜ合わせ、1を加えてさらに混ぜる。
- フライパンにごま油をひき、2を流し入れ、両面こんがりと焼く。
- Bの材料を混ぜ合わせて、タレを作る。
- ニラ・人参・キムチ・しらす干し・えび・あさり・豚ひき肉などの具材を加えると、より韓国風なチヂミになりますので、お好きな具材を加えて作ってみましょう。
野菜のトマト煮スープ
![野菜のトマトスープ煮の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20180820152401.jpg)
材料(2人から3人分)
トマト | 1個 |
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ズッキーニ | 1/4本 |
なす | 1/2本 |
玉ネギ | 1/2個 |
セロリ | 1/2本 |
パプリカ(黄) | 1/4個 |
にんにく | 1/2片 |
オリーブ油 | 大さじ1 |
水 | 250cc |
白ワイン | 50cc |
スープの素 | 1/2個 |
塩 | 小さじ1/4 |
こしょう | 少々 |
作り方
- 野菜は1センチ角に切る。にんにくは、薄切りにする。
- 鍋ににんにく、オリーブ油を加え、弱火で炒める。
- 2にトマト以外の野菜を入れて炒める。
- 3に水・白ワイン・スープの素・トマトを加え、10分程度弱火で煮る。
- 塩・こしょうで味を調え、器に盛る。
- このほか、季節の野菜をたっぷり入れてお楽しみください。
キャベツとニラのピリ辛和え
![キャベツとニラのピリ辛和えの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20180507160615.jpg)
材料(2人分)
キャベツ | 1/8玉 |
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ニラ | 1/2束 |
ニンジン | 小1/3本 |
A |
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作り方
- キャベツの葉の部分をざく切りに、芯の部分は薄く削ぎ、食べやすい大きさに切る。ニンジンは千切り、ニラは2センチメートルから3センチメートルの長さに切り、キャベツと共に耐熱皿に入れる。
- 1の野菜に水小さじ2(分量外)をふって、ふんわりとラップをかけ、電子レンジで2分から3分程度加熱する。
- 粗熱が取れたら水気をしぼり、Aの調味料で和える。
水菜のチョップドサラダ
![水菜のチョップドサラダの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20180222134213.jpg)
材料(4人分)
水菜 | 1株 |
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パプリカ(赤・黄) | 各半分 |
きゅうり | 1本 |
ミニトマト | 4個 |
くるみ | 20グラム |
玉ネギ | 1/4個 |
にんにく | 1/2片 |
オリーブオイル | 大さじ1/2 |
A |
|
作り方
- 水菜は1センチメートルの長さに切り、洗ってしっかり水気を切る。パプリカは1センチメートル角に切る。きゅうりは縦4等分にしてから1センチメートル幅に切る。ミニトマトは4等分に切る。くるみは粗く刻む。
- フライパンにオリーブオイルをひいて、みじん切りにした玉ネギとにんにくを入れて炒める。玉ネギがしんなりしたらパプリカを加えて1分くらい炒め、火を止めてそのまま冷ます。
- 2の粗熱がとれたらボウルに入れ、Aを加えて混ぜ、1を入れて和える。
- 器に水菜の葉の部分を敷き、3を盛る。
- スプーンでモリモリ食べるサラダです。
- このほかにも、大豆の水煮・コーン・アスパラ・枝豆など、コロコロとした具材が合います。
ほうれん草の明太子ソースかけ
![ほうれん草の明太子ソースかけの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20180116175758.jpg)
材料(4人分)
ほうれん草 | 1袋 |
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長いも | 80グラム |
明太子 | 40グラム |
しょうゆ | 適量 |
作り方
- ほうれん草はたっぷりの湯でゆでる。ゆで上がったら水に取り、その後水気を絞り、食べやすい長さに切る。
- 長いもは皮をむき、すりおろす。
- 明太子は薄皮をはぎ、2と混ぜ合わせ、しょうゆで味を調える。
- 器にほうれん草を盛り、3の明太子ソースをかける。
ほうれん草の紅おろしあえ
![ほうれん草の紅おろしあえの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20180116182547.jpg)
材料(4人分)
ほうれん草 | 1袋 |
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大根(紅くるり) | 180グラム |
ツナ缶(小) | 1/2缶 |
酢 | 大さじ2 |
砂糖 | 大さじ1 |
作り方
- ほうれん草はゆでて水に取り、アクを抜いて食べやすい長さに切る。
- 紅くるりは皮をむいておろし、甘酢と合わせる。
- 2に水気をよく絞った1と軽くほぐしたツナを加え、和える。
- 大根おろしは甘酢の代わりに、ポン酢しょうゆでもおいしくいただけます。
- 紅くるりの大根おろしは、甘酢を加えると紫色から鮮やかな紅色に発色します。市販の寿司酢を利用すると手軽にできます。
マーボー大根
![マーボー大根の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20171212173629.jpg)
材料(4人分)
大根 | 1/2株 |
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豚ひき肉 | 300グラム |
油・豆板醤 | 各小さじ1 |
にんにく・しょうがのみじん切り | 各1かけ分 |
長ネギのみじん切り | 1/2本 |
A |
|
B |
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作り方
- 大根は2センチメートル角に切り、中火で10分ゆでる。竹串がすっと通ったら、ザルにあげる。
- フライパンにサラダ油を中火で熱し、にんにくとしょうがのみじん切りを炒める。香りが出てきたら、ひき肉を加えて炒める。肉がパラパラになり火が通ったら、豆板醤を加えてさらに炒める。
- A・1・長ネギのみじん切りを加えて沸騰させ、2分から3分程度煮る。
- 仕上げに混ぜたBを回し入れてとろみをつける。
白菜と伊達産フルーツのコールスロー
![白菜と伊達産フルーツのコールスローの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20171027110309.jpg)
材料(4人分)
白菜 | 1/8株 |
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塩 | 小さじ1/2 |
りんご | 1/4個 |
マヨネーズ | 大さじ2 |
酢 | 大さじ1 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
アロニア(お好みで) | 適量 |
作り方
- 白菜は軸と葉の部分に切って分け、それぞれ食べやすい長さに細く切る。
- りんごはよく洗い、皮つきのまま細く切る。
- ボウルに1を入れ、塩を加えて塩もみする。水分が出てきたらよく絞り、水気を切る。
- 3に2を加え、調味料で和えて器に盛り、好みでアロニアを散らす。
- 「コールスロー」とは細かく切ったキャベツをドレッシングで和えたサラダの一種です。キャベツの代わりに白菜を使うことで、サクサクと食感の良いサラダになります。
- あっさり味なので、白菜がたっぷり食べられます。
かぼちゃ春巻き(チーズ入り)
![かぼちゃ春巻き(チーズ入り)の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/img_6008-.jpg)
材料(3本)
かぼちゃ | 60グラム |
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ロースハム | 1枚 |
スライスチーズ | 1枚 |
春巻きの皮 | 3枚 |
小麦粉 | 小さじ1 |
水 | 小さじ1 |
油 | 適量 |
作り方(チーズ入り)
- かぼちゃは電子レンジで約2分加熱し、つぶしておく。
- ロースハム、スライスチーズは3等分に切る。
- 春巻きの皮の上にロースハム、スライスチーズ、かぼちゃの1/3の量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉で留める。
- フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。
かぼちゃ春巻き(野菜入り)
![かぼちゃ春巻き(野菜入り)の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/img_5984-.jpg)
材料(3本)
かぼちゃ | 80グラム |
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玉ネギ | 1/4個 |
チンゲンサイ | 葉2枚 |
ロースハム | 1枚 |
油 | 少量 |
塩・こしょう | 少々 |
粉チーズかスライスチーズ | 大さじ1か1枚 |
春巻きの皮 | 4枚 |
小麦粉 | 小さじ1 |
水 | 小さじ1 |
揚げ油 | 適量 |
作り方(野菜入り)
- かぼちゃは電子レンジで約2分間加熱し、つぶしておく。
- 玉ネギ、チンゲンサイ、ロースハムはみじん切りにし、少量の油で炒める。塩・こしょうで味付けをする。
- 1に2、粉チーズを加えて混ぜる。
- 春巻きの皮の上にスライスチーズ、3の1/4も量を乗せて包む。巻き終わりを水溶き小麦粉でとめる。
- フライパンに油を熱し、春巻きを両面こんがりと揚げる。
とうきびジャム
![とうきびジャムの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170804094405.jpg)
材料(つくりやすい分量‐小瓶1つ分)
とうきび(生) | 1本 |
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牛乳 | 100cc |
砂糖 | 大さじ1から2 |
バター | 10グラム |
粉チーズ | 3グラム |
塩 | ひとつまみ |
作り方
- とうきびは実をそぎ切り、牛乳とともにミキサーにかけ、ピューレ状にする。
- 1を鍋に入れ、砂糖・バター・粉チーズ・塩を加えて火にかけ、好みの固さまでかき混ぜながら煮詰める。
- とうきびの実をそぐ際は、長さを3等分くらいに切ってから行うと作業がしやすいです。
- ミキサーは、お好みでとうきびの実を残してもおいしいです。
- 砂糖は、とうきびの甘さによって調整してください。バターや粉チーズを加えると、コクのあるジャムになります。
- パンに塗るのはもちろん、ヨーグルトにかけてもおいしいです。牛乳で割れば、冷たいポタージュにもなります。
なすのピザボート
![なすのピザボートの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170712090644.jpg)
材料(2人分)
なす | 2本 |
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A |
|
B |
|
アスパラ | 1本 |
オリーブオイル | 大さじ1 |
とろけるチーズ | 20グラム |
パン粉 | 少々 |
作り方
- なすは縦半分に切り、皮から5ミリほど内側に切り込みを入れてからラップをして電子レンジで2分加熱する。
- 1の粗熱がとれたら、切り込みにスプーンを入れて中身をくりぬき、細かく刻む。
- Aはみじん切り、アスパラは斜めに細く切る。
- ボウルに2・3・Bを入れて和える。
- なすの皮の内側にオリーブオイルを小さじ1/2ずつ塗ったあと、4を入れた上にチーズとパン粉をのせ、その上に残りのオリーブオイルをかける。
- 200度のオーブンで20分ほど焼く。
キャベツの巾着
![キャベツの巾着の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/dscf8387-.jpg)
材料(2人分)
小揚げ | 2枚 |
---|---|
キャベツ | 150グラム |
ベーコン | 1枚 |
スライスチーズ | 1枚 |
塩(キャベツ塩 もみ用) |
小さじ1/2 |
粗びきこしょう | 適量 |
調味料A |
|
作り方
- あげは半分に切り、破れないようにそっと開く。 スライスチーズは4等分に切る。ベーコンは1センチメートルの細切りにする。
- キャベツは千切りにし、塩をふりかけ軽くもんだら5分ほど置き、水でサッと洗い、きつく水分を絞る。
- キャベツ・ベーコン・粗びきこしょうを混ぜ合わせる。
- あげの中にチーズを入れ、次に3を指でぎゅっと押し込みながら詰め、楊枝でとめる。
- 調味料Aを鍋に入れて煮立ったらあげを加え、アルミホイルで落とし蓋をし、弱火から中火で約10分煮る。
※1人分栄養価(エネルギー133キロカロリー・塩分1.5グラム)
ブロッコリーの塩炒め
蒸し焼きをすることで、ビタミンCなどの栄養素を逃さず摂ることができ、トマトは加熱すると甘く感じられます。
※この分量で、緑黄色野菜の目標量の3分の2ほど摂取できます
※この分量で、緑黄色野菜の目標量の3分の2ほど摂取できます
![ブロッコリーの塩炒めの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/img_3883-.jpg)
材料(2人分)
ブロッコリー | 1株 |
---|---|
ミニトマト | 4個 |
塩 | 小さじ1/4(3つまみ) |
油 | 小さじ2 |
作り方
- ブロッコリーは小房に切り分ける。
- ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。
- 油を敷いたフライパンで1を炒める。
- 油が全体に回ったら2を加え、フタをして弱火で3分くらい蒸し焼きにする。 (ブロッコリーは水分が残ったまま加える。大きさや量によって、好みの固さになるよう調整)
- ブロッコリーに火が通ったら、塩で味を調える。(ブロッコリーの大きさによって加減)
- お好みで塩昆布を加えたり、ブロッコリーの代わりにアスパラやキャベツなどの野菜でもおいしくできます。また、鶏肉やエビなどを加えると、彩りの良い主菜(メインのおかず)になります。
※1人分栄養価(エネルギー64キロカロリー・塩分0.8グラム)
きゅうりとツナのゴマ和え
![きゅうりとツナのゴマ和えの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20130207143741.jpg)
材料(4人分)
きゅうり | 1本 |
---|---|
塩 | 少々 |
ツナ缶 | 1/2缶 |
白ゴマ | 大さじ1 |
しょう油 | 大さじ1/2 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
作り方
- きゅうりはやや太めの千切りにし、塩を振ってしばらく置く。しんなりしたら水で洗い、水気をきる。
- ツナ缶は油切りをし、軽くほぐす。
- すり鉢でゴマをすり、しょう油、砂糖を加えて混ぜ合わせる。
- 3にきゅうりとツナを加えて和え、器に盛る。
白菜と鮭のクリームスープ
![白菜と鮭のクリームスープの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20130207145719.jpg)
材料(4人分)
白菜 | 2枚 |
---|---|
じゃがいも | 1個 |
玉ネギ | 1個 |
ほうれん草 | 1/2束 |
生鮭切り身 | 2切れ |
油 | 大さじ1 |
小麦粉 | 大さじ2 |
コンソメ | 1個 |
水 | 1カップ |
牛乳 | 1カップ |
塩・こしょう | 少々 |
作り方
- 白菜は3センチ幅のザク切りに、じゃがいもは5ミリの厚さで半月切りにする。玉ネギは1センチメートル幅に、ほうれん草はゆでて3センチメートルの長さに切る。鮭はひと口大に切る。
- 鍋で油を熱し、1の鮭を炒め、色が変わってきたら1の白菜・じゃがいも・玉ネギを加えて炒める。
- 全体に油がまわったら、小麦粉を振り入れてさらに炒め、水とコンソメを加え、アクを取りながら煮る。
- 具がやわらかくなったら、1のほうれん草を加えてひと煮し、牛乳を加え煮立つ直前で弱火にし、2分程度加熱する。塩・こしょうで味を調える。
※1人分栄養価(エネルギー183キロカロリー・塩分0.9グラム)
ニラのめんつゆ漬け
![ニラのめんつゆ漬けの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20130208164651.jpg)
材料(4人分)
ニラ | 2束 |
---|---|
めんつゆ | 大さじ2 |
作り方
- ニラは洗って2から3センチメートルの長さに切り、沸騰したお湯に入れてサッとゆでる。
- ザルに上げ湯を切り、めんつゆに漬け込む。お好みでツナ缶やちくわ、ゆでたしめじなどを加えたり、卵とじなどのアレンジも可能です。
※1人分栄養価(エネルギー14キロカロリー・塩分0.3グラム)
じゃがピザ
![じゃがピザの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20130208164959.jpg)
材料(4人分)
じゃがいも | 2個 |
---|---|
片栗粉 | 大さじ1 |
塩・こしょう | 少々 |
油 | 適量 |
ケチャップ | 適量 |
ピザ用チーズ | 20グラム |
作り方
- じゃがいもは皮をむき、細切りにする。水にさらさず、片栗粉・塩・こしょうを加え混ぜる。
- 熱したフライパンに油を入れ、1を入れてフライ返しで押さえながら丸く形を作る。
- 焼き色がついたら返し、フタをして3分くらい蒸し焼きにする。
- 2にケチャップを塗り、チーズをのせて溶けたらできあがり。
- 玉ねぎ・ピーマン・コーン・ベーコンなど、お好みの具を加えると本格的なピザになります。
ズッキーニのピクルス
![ズッキーニのピクルスの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20140131171810.jpg)
材料(4人分)
ズッキーニ(黄・緑) | 各1本 |
---|---|
酢 | 大さじ5 |
砂糖 | 大さじ5 |
塩 | 大さじ1/2 |
作り方
- 調味料の材料を鍋に入れ、ひと煮立ちさせる(電子レンジでも可)。
- ズッキーニはヘタを切って洗い、食べやすく切る。
- 2を容器に入れ、1の調味液を注ぎ、冷蔵庫で半日ほど漬ける。
- ミニトマトやナス、パプリカなどを加えてもおいしいです。また、お好みで唐辛子などを加えてください。
ゴボウ漬けのごま和え
![ゴボウ漬けのごま和えの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20140131171341.jpg)
材料(4人分)
ゴボウ | 中2本 |
---|---|
白ごま | 大さじ2 |
調味液A |
|
作り方
- ゴボウはたわしで洗って皮をこそげ取り、長さ4センチメートル、太さ6ミリメートルから7ミリメートル(割りばしくらい)の棒状に切り、酢水(分量外)に浸けてあく抜きをする。
- 調味料Aを鍋で温めておく。
- ゴボウは水からゆで、やわらかくなったら水気を切り、熱いうちに2の調味液に漬ける。1時間から2時間程度そのまま置いてしっかり味をなじませる(味のしみ込んだゴボウは、そのまま漬物として食べてもおいしいです)。
- ごまはフライパンで乾煎りして香りを出してから、すり鉢でする。
- 3のゴボウを調味液と分け、4のごまと和える。
- 器に盛りつける。
塩こぶピーマン
![塩こぶピーマンの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/177.jpg)
材料(2人分)
ピーマン | 3個から4個程度 |
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塩昆布 | 適量(ひとつかみ) |
ごま油 | 大さじ1/2 |
作り方
- ピーマンは縦半分に切り、細切りにする。
- 鍋に湯を沸かし、ピーマンを入れサッと火を通す。
- 2をザルに上げて水気を切り、熱いうちに塩昆布と和える。
- 3にごま油を回しかけ、全体を合わせてできあがり。
- 普段の食卓のほか、お弁当のおかずにもどうぞ。パプリカなどを加えると、彩りも良くなります。
チーズ入りかぼちゃだんご
![チーズ入りかぼちゃだんごの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20150106140840.jpg)
材料(4人分)
かぼちゃ | 1/4個(300グラム) |
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粉チーズ | 大さじ2 |
ツナ缶 | 小1缶 |
片栗粉 | 大さじ3 |
塩・こしょう | 少々 |
サラダ油 | 適量 |
作り方
- かぼちゃは皮をむき、電子レンジで柔らかくなるまで加熱するかゆでる。
- かぼちゃをつぶして粗熱が取れたら、油を抜いたツナと粉チーズを入れて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
- 2に片栗粉を加えてよく混ぜて小分けにし、1センチメートルくらいの厚さにのばす。
- 両面に焼き色がつくまで、フライパンで弱火で焼く。
パンプキンシード
![パンプキンシードの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20150106140902.jpg)
材料
かぼちゃの種 | 適量 |
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作り方
- かぼちゃの種を洗い、クッキングペーパーで余分な水分を拭き取る。
- 天日干しで2日から3日程度・フライパンで乾煎り・電子レンジで4分から5分程度加熱、などの方法で乾燥させる。
- 殻をむけばできあがり。種の隅にキッチンバサミで切り込みを入れるとむきやすいです。
長いものお焼き
![長いものお焼きの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170517083840.jpg)
材料(8枚分)
長いも | 150グラム |
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青のり | 大さじ1 |
花かつお | 1グラム |
卵 | 1/2個 |
片栗粉 | 大さじ2 |
白だし | 小さじ1 |
サラダ油 | 大さじ1/2 |
作り方
- 長いもは皮をむき、すりおろしてボウルに入れる。
- サラダ油以外の材料をすべて加え、よく混ぜる。
- フライパンにサラダ油を入れて熱し、生地を大スプーンで1杯ずつ入れて、中火で焼く。
- そのままでもおいしく食べられますが、ポン酢を添えてもおいしいです。
- 青のりの代わりに、大葉・焼きのり・岩のり・ニラ・桜えび・ゴマなど、好みの具材で楽しめます。
トマトリゾット
![トマトリゾットの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170516173513.jpg)
材料(2人分)
ご飯 | 茶碗2杯分 |
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塩・こしょう | 少々 |
粉チーズ | 10グラム |
えのき茸 | 1/4袋 |
しめじ茸 | 1/4袋 |
A |
|
作り方
- ご飯はサッと水洗いしてぬめりを取り、ザルにあげておく。
- しめじ茸・えのき茸は石づきを取って食べやすくしておく。
- 鍋に1・2・Aを入れ、火にかける。
- 全体に火が通ったら、塩・こしょうで味を調え、仕上げに粉チーズを振る。
- 蒸し豆は良質なたんぱく源です。スープや煮物、サラダのトッピングなど、毎日の料理におすすめです。
- トマトジュースで手軽に野菜を補給しましょう。
春野菜の豆乳カルボナーラ風
![春野菜の豆乳カルボナーラ風の盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170524084006.jpg)
材料(2人分)
スパゲッティ | 140グラム |
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ベビーホタテ | 50グラム |
玉ネギ | 1/2個 |
キャベツ | 100グラム |
グリーンアスパラ | 50グラム |
豆乳(無調整) | 200cc |
ピザ用とろけるチーズ | 50グラム |
オリーブオイル | 小さじ1 |
コンソメ | 小さじ1 |
黒こしょう | 少々 |
作り方
- 玉ネギは薄切りに、キャベツは細切りにする。アスパラは縦半分に切り、5センチの斜めに切る。
- スパゲッティは表示より1分ほど短くゆでる。
- フライパンにオリーブオイルを熱し、玉ネギとキャベツを炒め、しんなりしたらアスパラとベビーホタテを加えてサッと炒める。
- 3に豆乳とコンソメを加え、スープを作る。
- ゆでたスパゲッティとゆで汁大さじ2ほど加え、豆乳が煮詰まってきたら、とろけるチーズを加え、火を止めて混ぜ合わせる。
- 器に盛りつけて、お好みで黒こしょうを振る。
小松菜のふりかけ
![小松菜のふりかけの盛り付け写真](/hotnews/files/00000300/00000311/20170524084038.jpg)
材料(つくりやすい分量)
小松菜 | 1/2袋 |
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しらす干し | 30グラム |
ごま油 | 小さじ1 |
酒 | 大さじ1 |
しょうゆ | 大さじ1 |
砂糖 | 大さじ1/2 |
白ごま | 適量 |
作り方
- 小松菜は茎と葉に分けて、それぞれみじん切りにする。
- フライパンにごま油を熱し、しらす干しと小松菜の茎を炒める。
- 小松菜の茎がしんなりしたら、葉の部分を加えてさらに炒める。
- 酒・しょうゆ・砂糖を加え、パラパラになるまで炒める。
- 火を止め、最後に白ごまを加えて出来上がり。
- このほかに、具材として、花かつお・焼きのり・梅肉・桜えび・ツナ缶など加えて、日替わりでお楽しみください。
- ふりかけ以外にも、ご飯と炒めてチャーハンや、冷ややっこの薬味、厚焼き卵の具材などに応用できます。
チンゲン菜ときのこの豆乳スープ
![チンゲン菜ときのこの豆乳スープ](/hotnews/files/00000300/00000311/20230606094602.jpg)
材料(2人分)
チンゲン菜 | 1株 |
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玉ねぎ | 40グラム |
しめじ茸 | 50グラム |
鶏もも肉 | 80グラム |
塩 | 少々 |
バター | 6グラム |
薄力粉 | 小さじ2 |
無調整豆乳 | 400㏄ |
コンソメ(顆粒) | 小さじ1 |
塩・こしょう | 少々 |
作り方
- チンゲン菜は3センチくらいに切る。玉ねぎはみじん切りに、しめじ茸は石突きを取り、小房に分ける。鶏肉は一口大に切る。
- 鍋にバターを入れて溶かし、1と塩を入れ、全体がしんなりするまで中火で炒める。
- 2に薄力粉を加え、粉気がなくなるまでしっかりと炒める。
- 豆乳の3分の1くらいの量を加えてひと煮立ちさせ、残りの豆乳・コンソメを加えて混ぜ、塩・こしょうで味を調える。
スナップエンドウとミニトマトのおかかマヨネーズ和え
材料(2人分)
スナップエンドウ | 12本 |
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赤・黄ミニトマト | 各6個 |
しょうゆ | 小さじ1 |
マヨネーズ | 大さじ1弱 |
かつお節 | 2グラム |
作り方
- スナップエンドウは筋をとり、塩(分量外)を入れた湯で1分30秒茹でる。
- スナップエンドウとミニトマトはそれぞれ半分に切る。
- スナップエンドウ、ミニトマト、しょうゆ、マヨネーズ、かつお節をボウルにいれて全体を混ぜる。
※1人分栄養価(エネルギー95キロカロリー、塩分0.5グラム)
さつま芋とレンコンのハニーマスタード和え
材料(2人分)
さつま芋 | 80グラム |
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レンコン | 60グラム |
サラダ油 | 小さじ1 |
マヨネーズ | 小さじ2 |
粒マスタード | 小さじ2 |
はちみつ | 小さじ1 |
こしょう | 少々 |
作り方
- さつま芋とレンコンは1センチ幅のいちょう切りにし、サラダ油で炒める。
- ボウルにマヨネーズ、粒マスタード、はちみつを混ぜ合わせ、1と和える。
※1人分栄養価(エネルギー166キロカロリー、塩分0.3グラム)
キウイラタトゥイユ
材料(5人分)
ベーコン | 80グラム |
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にんじん | 1個 |
玉ねぎ | 1/2個 |
ナス | 1/2個 |
トマト | 300g |
きゅうり | 1/2個 |
キウイフルーツ | 1個 |
オリーブ油 | 大さじ1 |
にんにく | 1かけ |
塩 | 小さじ1/4 |
ローリエ | お好みで |
作り方
- 食材は1口大の大きさに切る。
- 鍋にオリーブ油を入れ、にんにくを軽く炒める。
- ベーコン、にんじん、玉ねぎ、塩、ナス、トマト、きゅうり、キウイフルーツの順番に炒める。
- 全体にオリーブ油が絡んだら、ローリエを入れ、鍋蓋をする。
- 野菜が柔らかくなるまで煮る。
- ゴールドキウイは綺麗に洗い、皮をむかずにそのまま食べることもできます。
- パスタソースにも活用することができます。