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岩本, 能史
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限界突破マラソン練習帳 「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」書き込み式10週間完全メニュー 単行本 – 2016/10/7

5つ星のうち4.1 87個の評価
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購入オプションとあわせ買い

自己ベストを更新する市民ランナーを続出させてきたカリスマコーチ。その指導法の集大成といえるレース前10週間の練習メニューを初公開します。その特徴は下記の通りです。

●「サブ4」「サブ3.5」「サブ315」「サブ3」の目標タイム別に、最少のトレーニングで最大限の効果を出すメニュー。
●1週間ごとの目標をチェック。
●基本メニューに加えて、どうしてもそのメニューをこなせないときのアレンジメニューも紹介。
●メニューの重要度、レースに向けての達成度がひと目でわかる星(★)取り式。

「走った距離は裏切らない」という野口みずき選手の言葉は、多くの市民ランナーの励みとなっていますが、裏切らない練習は、中身が濃くて質の高いものに限られます。
岩本式マラソンメソッドは、世界の頂点で争う一流選手のために培われてきたメソッドではなく、あくまでも市民ランナー目線でマラソンという競技を捉え直した効率のよいメニューであることが特徴。メニューをなぞって練習するだけで、ムダなくレースでの成功に近づけるのです。
自分が行った練習を書き込めて、達成度を確認できるダイアリー付きです。

はじめに~レースはトレース。練習もトレース

第1章 岩本式練習メニューの基本ルール
10週間に設定した理由/本書の対象ランナー/練習メニューの基本構成/★の数で練習メニューの重要度と達成度がわかる/アレンジメニューのご利用は計画的に/1+1=3にするセット練/トラック練習はあえて行わない/メディカルチェック/サプリで補うべき栄養素/動きを劇的に改善する4種の動的ストレッチ

第2章 目標タイム別10週間メニュー
サブ4/サブ3.5/サブ315/サブ3

第3章 岩本式練習メニューを徹底解説
15kmビルドアップ/峠走/起伏走/タイムトライアル/トレラン/インターバル/ステップマシンと階段昇降/2時間歩行/トレッドミル

巻末付録・1 レース前日・当日の過ごし方チェックリスト
巻末付録・2 10週間練習ダイアリー
巻末付録・3 目標タイム別ラップ表
商品の詳細の前のスライド
  1. 本の長さ
    192ページ
  2. 言語
    日本語
  3. 出版社
    講談社
  4. 発売日
    2016/10/7
  5. 寸法
    12.8 x 1.3 x 18.8 cm
  6. ISBN-10
    406220309X
  7. ISBN-13
    978-4062203098
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商品の説明

著者について

1966年、神奈川県生まれ。ランニングコーチ/フットレーサー。ランニングチーム「club MY☆STAR」代表。市民ランナーが仕事と両立させながら「サブ4」「サブ3.5」「サブ3」を実現できる独自の指導法が高く評価され、国内外問わず個人指導の依頼が殺到する人気。世界でもっとも過酷といわれるバッドウォーター・ウルトラマラソン(217km)4回完走(最高5位)。スパルタスロン(246km)7回完走(最高6位)のほか、24時間走アジア選手権で2位の記録を持つ。著書に『非常識マラソンメソッド』『非常識マラソンマネジメント』(ソフトバンク新書)、『型破りマラソン攻略法』(朝日新書)。

登録情報

  • 出版社 ‏ : ‎ 講談社 (2016/10/7)
  • 発売日 ‏ : ‎ 2016/10/7
  • 言語 ‏ : ‎ 日本語
  • 単行本 ‏ : ‎ 192ページ
  • ISBN-10 ‏ : ‎ 406220309X
  • ISBN-13 ‏ : ‎ 978-4062203098
  • 寸法 ‏ : ‎ 12.8 x 1.3 x 18.8 cm
  • カスタマーレビュー:
    5つ星のうち4.1 87個の評価

著者について

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岩本, 能史

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上位レビュー、対象国： 日本

  • 8808
    5つ星のうち5.0 15kmビルドアップがポイント
    2025年2月26日に日本でレビュー済み
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    本の内容については他の方が書かれているので割愛し、この本の信憑性について書きたいと思います。

    昨年はサブ3.5メニューをレース10週間前から取り組みましたが、7週目くらいで15kmビルドアップの設定が守れなくなり、挫折。その後のレースは3時間33分でしたので『あー、やっぱりあのメニューを最後までやりきれなかったから、3分足りなかったな』と思いました。

    そして今年は10週間、9割ほどメニューを完遂（月間走行距離が少ないと感じたので日々のジョグの距離は増やしています）。
    結果3時間27分。
    あー、やっぱりあの本は裏切らなかったな、と思いました。

    しかし、毎週水曜の15kmビルドアップのは本当に憂鬱です（笑）
    1人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • Amazon カスタマー
    5つ星のうち4.0 サブ4
    2023年2月22日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    サブ4達成しました
    2人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • 2525サブ3ランナー
    5つ星のうち5.0 マラソンの記録狙う方に
    2024年11月3日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    目標タイム別にメニューが記載されています。
    記録が伸びない、メニューに困っている方には参考の1冊です。
    1人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • チコタン
    5つ星のうち3.0 回復期間を考慮すべき
    2017年2月15日に日本でレビュー済み
    基本的には週末にロング走をして水曜日にスピード養成のビルドアップ、という流れだが、スピード養成期とロング耐久力の養成期を分けるべきだと思う。
    週が進むごとに双方共に同時にレベルアップしていくので、たとえば7週目は峠走を30km、中2～3日の8週目でさらにビルドアップの設定タイムもあがるという鬼仕様。実際8週目くらいになると、前週末峠走の疲労が残ってしまい、スピードアップどころではないのでは。逆に言うとクリアできる人は既にもう一段上の力がある人だと思う。
    6週目くらいからビルドアップの設定タイムがクリアできず悩んでいたところ、たまたまインフルエンザでロング走を休んだらすぐにクリアできた。そのため、この練習帳通りだとロング・スピードの負荷が同時期に強くなりすぎるのではと感じた次第です。
    28人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • BX
    5つ星のうち5.0 この本のおかげで還暦ランナーで自己ベスト＆3時間10分切り達成できました
    2024年4月27日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    岩本さんが述べられている、「レースはトレース」は本当だと実感しました。
    入手したのは2019年で、それまでサブ4行けるかどうかで年齢もあり正直限界かなと考えていましたが、練習期間が10週間でOK（今まで参考にしていた書籍は4〜6ヶ月&土日はそれぞれ半日潰れる）な事に惹かれトライしてみました。峠走や15kmビルドアップの実施が大変なメニューも有りますが、ペース走がレースペースよりゆっくり目に設定されているなど、私にとっては実行しやすい物で、途中で目標を4h→3.5hに変えて挑んだ2019年秋のレースでほぼ自己ベストで3.5h切りを達成でき、これは私に合っていると実感しました。
    その後コロナでレースから遠ざかり、その間に還暦を迎えこれまでかと思いましたが、もう一度挑戦してみることに。
    sub-315メニューは時間設定が厳しく、15kmビルドアップの星を何度も落としましたが、レースの結果はそれ以上を得られ満足感で一杯です。
    この本で得られた効果は主に3つです。
    1．レースはネガティブ・スプリットが理想。その練習が15kmビルドアップで、今回のレースでは後半約3分短縮しました。ビルドアップ練習最後の5kmのつもりで最後の3kmを走ることで3時間10分切りができたと思います。前半はペーサーに着いていかない。とのアドバイスもあり、3.15のペーサーが辛うじて見える程度まで離されましたが後半で追い抜けました。
    2.峠走で坂道を克服できました。今までは下りが苦手でした。勢いを付けて走ると太腿の外側を痛めることが多くレース終盤で痛くて走れず、後半失速の原因となったり、それを恐れてペースダウンすることで下り坂で追い抜かれる＆ペースが乱れていました。今は楽に走ることができます。
    3．30km過ぎの失速が無くなった。これはネガティブ・スプリットの為か、レース前に食べ続けるアドバイスのおかげか、はたまた峠走の効果かは不明ですが、サブ4いけるかどうかの頃は30〜35km過ぎるとペースが保てなくなり次々と抜かれモチベーションも下がり悪循環となっていましたが、今は逆にペースアップできるため全力を出し切っている＆いや出すぞと気持ちが保て、好結果が得られています。

    たまたま自分に合った手法かも知れませんが、厳しいメニューでも10週間ならば何とかこなす事ができましたので、時間が限られたランナーの方にお勧めします。（土日も片方は短いorお休みです）
    8人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • Mumbo Jumbo
    5つ星のうち4.0 （経験上）誤解を招く？記述もあります
    2019年9月23日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    レベル別にトレーニングメニューに沿って10週間練習を真似る（トレース）コンセプトはとても良いと思います。
    ただ、171ページにある、トレッドミルの練習で、傾斜をつけるのは「大間違い」、傾斜をつけると「地面を蹴らないラン反射を活かした正しい走り方」が身につかない、「ふくらはぎを使って蹴る悪い動きが身につく恐れがあり…」とという記述は疑問です。ふくらはぎが元々太い私はこれを信じ、梅雨～真夏の約1か月半、ジムのトレッドミルで傾斜をつけずに練習していました。しかし涼しくなってきて久しぶりに外で走ってみたら前に進まず、苦しい走りにびっくり。トレッドミルでは前に蹴って進む脚力が鍛えられなかったことは明らかでした。（その後ネットで調べました。）
    　また、172ページの「脚のつり予防に塩を摂れ」は大ウソだった！も体験的に疑問です。マラソンレースで脚がつり、歩いているうちに足の甲、足指すべてが固まってしまい歩くのさえ困難になった時に、塩を舐めたら数分後にうそのように走れるようになりました。その時はスポーツドリンクは給水のたびに毎回飲んでいたのですが、それだけでは塩分が足らなかったのです。
    　やはり、なにごとも自分で確かめてみないとわからないことがあるのだと再認識しました。
    21人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • とある学生
    5つ星のうち5.0 練習の狙いがわかりやすかった。
    2022年9月19日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    練習の狙いがわかりやすく理解が深まります。
    今シーズンの最終調整はこの本の内容を実践します。
    3人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート
  • 赤髪
    5つ星のうち2.0 レベルを上げるなら
    2018年11月23日に日本でレビュー済み
    Amazonで購入
    サブ4の練習メニューをこなせればサブ3.5は楽勝に走れる。
    自分は途中で挫折した。それでもサブ3.5は走れた。凄くハードなトレーニングメニュー。
    元気な人は試してみれば。
    ワンランク上のタイムが期待出来ます。
    2人のお客様がこれが役に立ったと考えています
    役に立った
     レポート