自宅やジムでできる背筋を鍛える筋トレメニュー！女性・腰痛持ちの人におすすめのメニューも

「背筋」の部位とその役割

背中の筋肉はおもに「僧帽筋」「広背筋」「脊柱起立筋」「菱形筋」「大円筋」の5つに分けられる。トレーニングの目的や理想の体型、現在の身体の状態によって、鍛えるべき筋肉は変わってくる。

それぞれの筋肉の位置と働き、鍛えることで期待できる効果をみていこう。

僧帽筋（そうぼうきん）

「僧帽筋」は、首の後ろから肩、背中の中央にかけて広がっている大きな筋肉。

上部・中部・下部に分かれ、上部は首の後ろから肩甲骨の上まで、中部は肩甲骨の内側の縁に沿うようにある。下部は肩甲骨の下から脊椎の中央までを覆っている。

肩甲骨の動きに大きく関わる筋肉で、上部は肩甲骨を上方に引き上げる動き、中部は肩甲骨を内側に寄せる動き、下部は肩甲骨を下方に引き下げる動きを担っている。

広背筋（こうはいきん）

「広背筋」は、背中の中心部から脇の下あたりの上腕骨の内側までに広がっている、背筋の中でもっとも大きな筋肉。腕を身体側に引き寄せたり、腕を身体の後ろ側方向に引く動作で働き、懸垂や腕の動きに大きく関わる。

それだけでなく、「物を持ち上げる」「引っ張る」「押す」などの日常生活のさまざまな動作にも関わる重要な筋肉。

また、姿勢を保持する働きもあるため、広背筋が発達すると背中が大きく厚みのある印象に。「懸垂」などの背中のトレーニングで鍛えることができる。

脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）

「脊柱起立筋」は、首の後ろから骨盤にかけて、脊柱に沿って走行している背骨の両側に位置する筋肉群。「最長筋」「棘筋（きょくきん）」など複数の筋肉で構成されていて、脊椎の動きに関わる。

おもな働きは体幹の伸展で、背中を反らす動作や、体幹の回旋にも関わる。

また、姿勢の維持にも重要な役割を果たす筋肉で、鍛えることで姿勢改善効果も。「デッドリフト」や「バックエクステンション」などの背中のトレーニングで鍛えることができる。

菱形筋（りょうけいきん）

「菱形筋」は、肩甲骨と脊椎の間にある筋肉で、肩甲骨の内側縁から脊椎の間にある「大菱形筋」、その上部に位置する「小菱形筋」の2つの筋肉で構成されている。

おもな働きは肩甲骨の引き寄せ。肩甲骨を脊椎側に引き寄せる動きや、肩甲骨の回旋、肩甲骨を内側に回す動作などに関わる。

また、肩甲骨の安定に重要な役割を果たす筋肉で、弱いと肩甲骨が不安定になりやすく、鍛えることで肩甲骨の動きが安定する。「ケーブルロー」などのトレーニングで鍛えることができる。

 大円筋（だいえんきん）

「大円筋」は、肩甲骨の下角から上腕骨の間にある筋肉。おもな働きは「肩関節の伸展」や「内転内旋」で、腕を身体側に引き寄せる動作のほか、腕を身体の後ろ方向に引く動作に関わる。

また、肩関節の安定化にも重要な役割を持ち、大円筋が弱いと肩関節が不安定になりやすい。鍛えることで、肩関節の動きを安定させることができる。「ラットプルダウン」などの背中のトレーニングで鍛えることができる。

 背筋を鍛える効果・メリット

背筋を鍛えることで、基礎代謝の向上や肩こり・腰痛の改善など、さまざまな効果が期待できる。おもなメリットは以下の4つ。

肩こりや腰痛の予防・緩和

背筋を鍛えることは、肩こりや腰痛の予防・緩和に効果が期待できる。

現代社会では、長時間のデスクワークやスマートフォンの使用で、同じ姿勢を続ける時間が長く、肩や腰に負担がかかりやすい。肩や腰に余計な負担がかかると、こりや痛みの原因となる。背筋を鍛えることで、正しい姿勢を保ちやすくなり、肩や腰への負担を軽減できる。

また、血行もよくなるため、こりや痛みを改善する効果も。デスクワークが多い人や、肩こりや腰痛に悩んでいる人は、背筋を鍛えてみよう。

姿勢が改善して身体のラインがきれいに見える

背筋は、身体を支える重要な筋肉のひとつで、背筋が弱いと「猫背」「巻き肩」など、姿勢が崩れやすくなってしまう。背筋を鍛えることで、背骨を支える力が強くなり、姿勢改善の効果も期待できる。

姿勢が悪いと見た目の印象が悪くなるだけでなく、身体の不調の原因になることも。姿勢がよくなると、身体の各部位に負担がかかりにくくなり、身体の不調を予防することができる。

基礎代謝が向上する

筋トレをして筋肉量が増えると、それを維持するためにエネルギーが必要となるため、基礎代謝が向上する。また、身体の中でも大きな筋肉が集まっている「背中」を鍛えることで、より基礎代謝が上がりやすい。

ただし、バランスの取れた身体をつくるためには、背筋だけでなく、身体全体の筋肉をバランスよく鍛えることが重要。ほかの大筋群をあわせて鍛えることで、効率よく基礎代謝を上げることができ、痩せやすい身体づくりにつながる。

スポーツパフォーマンスが向上する

背中の筋力は、さまざまな競技で重要な役割を果たすため、背筋を鍛えることは「スポーツパフォーマンスの向上」にもつながる。

野球の打撃やゴルフのスイングをはじめ、背中の筋力が推進力に直結する水泳でも、背筋トレーニングは欠かせない。

また、背筋を鍛えることで、肩甲骨の動きがよくなるため、動作の際に肩や腕などの末端の筋肉に頼ることが少なくなる。関節への過度な負担が減り、ケガのリスクも低減する。

【自宅編】背筋トレーニングメニューおすすめ5選

「忙しくてジムに通う時間がない」「まずは簡単な種目から始めたい」などの人には、自宅でできる筋トレから挑戦するのがおすすめ。ここでは、自重でできるものから、ダンベルでしっかりと負荷をかけられるメニューまで紹介。

タオルを使った「ラットプルダウン」

 器具なしでおこなう「バックエクステンション」

 ダンベルを使った「ベントオーバーロウ」

ダンベルを使った「ワンハンドローイング」

ダンベルを使った「ショルダーシュラッグ」

【ジム編】背筋トレーニングメニューおすすめ5選

ジムでしっかりと鍛えたい人に向けた、本格的な背筋トレーニングメニューを紹介。手順やポイントを解説しているので、取り組みやすそうなものから挑戦してみよう。

バーを使用した「チンニング（懸垂）」

ケーブルマシンを使った「ラットプルダウン」

バーベルを使った「デッドリフト」

バーベルを使った「ベントオーバーロウ」

 マシンを使ったシーテッドローイング

女性におすすめの背筋トレーニングメニュー3選

ここでは、すでに紹介したメニューの中から、女性でも取り組みやすい効果的な背筋トレーニングメニューを厳選。

ワンハンドロー

ラットプルダウン

シーテッドロー

腰痛改善におすすめの背筋トレーニングメニュー2選

背筋を鍛えることで、「腰痛の予防、痛みの緩和」が期待できるが、腰痛を感じている場合は筋トレ中に気をつけるべきポイントも多い。

とくに、いきなり重い負荷でトレーニングをおこなうことは避け、正しいフォームを守った上で、自身の体力に合った負荷で取り組むように。また、腰痛持ちの人は可動域が制限されていることが多いため、無理な動作は避けるようにしよう。

ここでは、すでに紹介したメニューの中から、腰痛改善におすすめの背筋トレーニングメニューと、腰に負担をかけないポイントを紹介。

ワンハンドロウ

ラットプルダウン

背筋トレーニングにおすすめのストレッチ4選

背筋のトレーニング前後にストレッチを取り入れることで、可動域を広げたり、筋肉痛を軽減する効果が期待できる。ここでは、トレーニング前後におすすめのストレッチを4つ紹介。

肩甲骨のストレッチ（筋トレ前）

肩回し（筋トレ前）

猫背ストレッチ（筋トレ前）

筋膜リリース（筋トレ後）

背筋を効果的に鍛えるための4つのポイント

効果的に背筋を鍛えるためには、自分に合った負荷とセット数を意識しながら、バランスよく鍛えることが大切。また、しっかりと休息期間を設けることで、トレーニングの効果を高めることができる。おもに以下の4つのポイントを意識しよう。

適切な負荷とセット数を意識する

背筋を効率的に鍛えるためには、適切な負荷とセット数を意識することが大切。負荷が軽すぎると筋肉に十分な刺激を与えられず、重すぎるとフォームが崩れやすくなりケガのリスクが高くなる。

セット数の目安は、初心者は「1セット15回程度」から始め、「正しいフォームの習得」と「狙った筋肉を動かすことに慣れていく」ことを目的に取り組もう。慣れてきたら、「1セット10〜12回」に減らしながら負荷を上げていく。

筋肉を効果的に鍛えるには、少なくとも3セット以上おこなうことが理想的。複数セットおこなうことで、筋肉により大きな負荷をかけ、成長を促すことができる。

健康維持や運動習慣をつけることが目的の場合でも、軽い負荷で3セットおこなうことがおすすめ。

前後の筋肉をバランスよく鍛える

背筋を効果的に鍛えるためには、前後の筋肉のバランスを意識することが大切。身体の中で大きな部位に入る「胸の筋肉（胸筋）」も忘れずに鍛えるようにしよう。

ただし、トレーニングの目的によって、前後の比重は変わってくる。たとえば、猫背や腰痛などの悩みがある場合は、胸よりも背中のトレーニングを優先的におこなう方が効果的。

また、必ずしも同じ日に前後の筋肉を鍛える必要はなく、とくに初心者の場合は、運動習慣をつけるために、複数日に分けておこなうことがおすすめ。

2～3日の休息期間を設ける

背筋に限らず、筋肉を効果的に鍛えるためには、適切な休息期間を設けることが大切。

トレーニングで傷ついた筋肉は、休息期間にその傷を修復して成長していく。そのため、十分な休息を取っていない場合、筋肉が回復・成長できず、追加で損傷してケガをするリスクが高まってしまう。

休息期間は筋肉の部位によって異なるが、背筋のトレーニングをおこなったあとは、2～3日の休息を取るのがおすすめ。

休息期間中に筋肉は「超回復」と呼ばれる状態になり、トレーニング前よりも強くなっていく。休息期間を考慮すると、背筋のトレーニングは「週に2～3回」のペースが理想的。

ストレッチをして可動域を広げる

背筋を効果的に鍛えるためには、トレーニング前後のストレッチも重要。ストレッチをおこない、背筋が関わっている「肩甲骨」や「脊椎」などの可動域を広げるのがおすすめ。

筋肉の可動域を広げることで、より大きな動作が可能となり、効率的に筋肉を鍛えることができる。

ストレッチの流れは、動的ストレッチから始め、軽い負荷での種目練習でウォーミングアップをするのが効果的。ストレッチは1種目あたり30秒程度、トータルで5分ほどを目安におこなおう。

背筋の筋トレに関するQ&A

自宅で背筋を鍛えるのにおすすめのグッズは？

A：筋トレ初心者の方が最初に購入するグッズは「ダンベル」がおすすめ。

高齢の人が背筋を鍛える際のポイントや注意点は？

A：負荷は抑えめにし、ゆっくりとしたペースでおこなうことを意識しよう。

背筋トレーニング後の筋肉痛は必ず起こるもの？

A：トレーニングの負荷や内容によって、起こる場合と起こらない場合がある。

ほかの部位のトレーニングとの組み合わせ方は？

A：背筋と一緒に鍛えるべき部位は、トレーニングの目的や理想の体型、現在の身体の状態によって異なる。

背筋トレーニングは有酸素運動も組み合わせたほうがいい？

A：筋トレと有酸素運動を組み合わせるかどうかは、トレーニングの目的によって異なる。