2ヶ月で5kg痩せられる？ 短期間でダイエットを成功させる食事や運動メニューを紹介

2ヶ月で5kgくらいなら痩せられる？

「2ヶ月で○kg痩せる」という目標を掲げる場合、1ヶ月に落としていい体重は自分の現時点での体重によって異なるため注意が必要。2ヶ月間の短期ダイエットについてのメリットやデメリット、目標やスケジュールの立て方についてみていこう。

1ヶ月で落としていいのは全体重の5％まで

1ヶ月で落としていい体重は、全体重の5％までが目安。体重の5％以上を短期間で落とすような無理なダイエットは、リバウンドのリスクが高まるだけでなく、健康を損なう恐れがある。1ヶ月で落とす体重は、全体重の2～3％程度が理想的。

そのため現在の体重によっては、「2ヶ月で5kg痩せる」という目標は少し無理がある場合も。自分の体重に合わせて、無理のない目標設定を心がけるようにしよう。

リバウンドを防ぐための2ヶ月ダイエットの進め方

2ヶ月ダイエットでリバウンドを防ぐには、正しい方法でおこなうことが大切。まずは、体重の5％以上を短期間で落とすことは避け、無理のない目標設定をすること。

食事面では、「特定の食事のみを食べる」「特定の栄養素を摂らない」などの極端な食事制限は避け、栄養バランスの取れた食事を心がけるように。運動も無理をしすぎず、自分が継続できるペースでおこなうようにすることが大切。

また、目標体重に達成したあとの生活習慣の見直しもおこなおう。すぐにダイエット前の生活に戻すと体型も戻ってしまう可能性が高い。体重維持に必要なカロリーを把握し、適切な食事量を心がけ、ダイエット中の運動習慣はできるだけ継続するようにしよう。

自分に合った2ヶ月間のダイエットスケジュールの作り方

まずは目標体重を設定し、1ヶ月ごとの目標を決めよう。1ヶ月で落とす体重は、全体重の2～3％程度を目安にするのがおすすめ。

次に、食事と運動の計画を立てる。食事は1日の摂取カロリーを把握し、適切な食事量を設定。運動は自分の体力に合わせて、無理のないペースでおこなえるメニューを考えよう。また、ダイエット中のストレス管理も重要。自分なりのストレス解消法を見つけて、定期的にリフレッシュをするように。

2ヶ月ダイエットのスケジュールは、自分の生活リズムに合わせて作るのがポイント。仕事や家事など、日々の予定を考慮しながら現実的な計画を立てることが大切。

2ヶ月で5キロ痩せるためのダイエットのスケジュール例

まずは、1ヶ月目の目標を体重2.5kg減に設定。食事は1日の摂取カロリーから「-300kcal程度」にしたいので、「1500〜1700kcal程度」におさえる。運動は「週2回程度、自宅で筋トレ」をおこない、「週3回程度の有酸素運動（ウォーキング）」を30分以上取り入れる。

2ヶ月目も、1ヶ月目と同様に体重2.5kg減を目標に設定。食事は1ヶ月目と同様のカロリー制限を継続する。運動は自宅での筋トレの負荷を強くするなどメニューを見直し、ウォーキングのペースを上げ、ランニングも取り入れる。

仕事のスケジュールに合わせて、運動をおこなう時間や曜日も決めておくことで、計画を実行に移しやすい。スケジュールを立てる段階で、長く継続しやすい方法を考えることも意識しよう。

2ヶ月間で急激なダイエットをするデメリット

2ヶ月などの短期間でのダイエットをおこなう場合、早く結果を出せるというメリットはあるものの、その分身体に負担がかかり、デメリットが生じる場合も。ここでは、注意しておきたい2ヶ月ダイエットのデメリットについて紹介。

リバウンドする可能性が高くなる

短期間でダイエットを成功させようとすると、無理な食事制限や過度な運動をおこなわなければならない。短期間で無理な食事制限や運動をおこなうと、一時的には体重が落ちるものの、ダイエット後にリバウンドしやすく、基礎代謝が低下して太りやすく痩せにくい身体になってしまう。

とくに無理な食事制限をおこなうと、身体に必要な栄養素が不足し健康を損なう恐れもあるため、健康的な食習慣の継続を心がけて。

リバウンドを防ぐためには、前述の通り「1ヶ月に体重の1～3％程度」のゆったりとしたペースでの減量を目安とし、過度な食事制限や運動はおこなわないこと。

ホルモンバランスが乱れる

急激な食事制限や運動は、身体に大きなストレスがかかるため、その結果ホルモンバランスが乱れ、生理不順や肌荒れなどの症状が出ることも。

とくに、女性ホルモンであるエストロゲンの分泌が低下してしまうと、更年期障害のような症状が現れることも。また、ストレスホルモンである「コルチゾール」の分泌が増えると、体脂肪が蓄積されやすくなってしまう。

ホルモンバランスを整えるには、バランスの取れた食事と適度な運動、ストレス管理が大切。身体に負担がかかるようなダイエット方法は避け、ストレスを感じない健康的な方法でダイエットに取り組もう。

ダイエットにおすすめの食事メニュー（朝・昼・夜）

健康的にダイエットの成果を出すには、適切な食事管理が必要。カロリーが過剰になりすぎないよう、目標体重に合わせて1日の摂取エネルギーの目安を計算し、目安のカロリー内でバランスの取れた食事を心がけるようにしよう。

1日の摂取エネルギーの目安は以下の式で算出できる。

「基礎代謝量（基礎代謝基準値×目標体重）×活動レベル」

基礎代謝量の基準値は、厚生労働省や日本医師会の基準を。活動レベルは、下記を参考にしよう。

ダイエットにおすすめの朝食

朝ごはんを食べない人も多いが、ダイエットの観点からも朝ごはんは抜かないようにするのがおすすめ。

朝ごはんを食べることで、1日のエネルギー消費量が上がったり、腸内環境を整えたり、筋肉の低下を防止するなど、ダイエットに嬉しい効果が期待できる。

白ごはんやトースト、ヨーグルトのみで済ませず「納豆キムチごはん」や「ツナとブロッコリーのチーズトースト」「ヨーグルトグラノーラ」にアレンジするなど、タンパク質や食物繊維が取れる食材を組み合わせることで栄養バランスも整う。

もともと朝ごはんを食べる習慣がない人は、生野菜や果物を使った「スムージー」や「プロテインシェイク」などを取り入れるのも1つの手。

ダイエット中のおすすめの朝ごはんメニューについては、以下の記事を参考にしてみよう。

ダイエットにおすすめの昼食

昼ごはんは、午後の活動に必要なエネルギーを確保する点でも非常に重要。また昼ごはんをきちんと食べていないと、お菓子などの間食が増えてしまうことも。

主食、主菜、副菜を組み合わせたバランスのよい食事を摂るのが理想だが、コンビニなどで購入する場合は、炭水化物のみにならないように注意。おにぎりやサンドイッチを買う場合は鮭やツナなど、タンパク質がとれる具材のものを選んだり、ほかの惣菜と組み合わせるようにしよう。

自炊の場合は、1皿で主食、主菜、副菜が摂れる「ビビンバ」や、油を使わず炊飯器１つで作れる「カオマンガイ」などもおすすめ。

以下の記事で、コンビニで購入できるおすすめメニューや、自炊におすすめの昼ごはんメニューを詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみて。

ダイエットにおすすめの夕食

夜は脂肪が蓄積しやすい時間帯であるため、夜ごはんを多く食べがちな人は、今より量を少なくしたり、低エネルギーの食品にしたりして工夫をしてみよう。

余分なエネルギーは中性脂肪となり、身体に蓄積されやすいため、脂質の摂り過ぎにはとくに注意。油を使用しない、蒸す・茹でるなどの調理法を選ぶことでも、余分な脂をカットすることができる。

炭水化物は控えめにし、「ポトフ」や「鮭ときのこの豆乳クリーム煮」など、野菜、鶏むね肉、魚、大豆製品、きのこ類、卵、海藻類などを組み合わせて摂取するのがおすすめ。

自炊の夜ごはんメニュー、手軽にコンビニで買えるおすすめメニューは以下の記事を参考にしよう。

ダイエットを成功させる食事のとり方

ダイエット効果を高めるためには、カロリーと栄養バランスのほか、食事のとり方も意識するといい。

まずは、よく噛んで食べること。よく噛むことで、自然と食事のペースが落ち着き、満腹中枢も刺激されるため食べる量を抑えられる。

満腹を感じるまでには時間差があるため、腹八分目くらいまでを心がけよう。食べる速度、食べる量を意識することで、血糖値の急上昇を抑えることにもつながる。食事の最初に食物繊維の多い野菜を食べることでも、主食の食べすぎや血糖値の急上昇を抑制する効果が期待できる。

パンや丼もの、麺類などの単品メニューでは、栄養バランスが炭水化物に偏りやすい。できるだけ主食、主菜、副菜が揃った食事を心がけ、単品メニューになる場合は、野菜や卵をトッピングしたり、サラダや汁物を添えたりと工夫しよう。

また、こまめな水分補給も大切。飲料からは1日1.2リットルの水分補給を目安にするとよい。糖分の多い飲み物は控え、水やお茶を中心に飲むのがおすすめ。

以下の記事では、ダイエット中の食事に関する知識を詳しくまとめているので、気になる人は参考にしてみよう。

2ヶ月ダイエットを成功させる運動法

有酸素運動や筋トレの取り入れ方、おすすめのメニューなど、2ヶ月ダイエットの運動法についてご紹介。運動メニューを決める際の参考にしてみて。

2ヶ月で効果的に脂肪を燃焼させる有酸素運動

有酸素運動は、全身の脂肪を効率的に燃焼させるのに効果的。とくに「ウォーキング」や「ジョギング」、「水泳」などの全身運動がおすすめ。

運動強度は、最大心拍数の60～80％程度に抑えるのがポイント。息切れしない程度の負荷で、30分以上続けるのが理想的。また、有酸素運動は、脂肪燃焼だけでなく、心肺機能の向上にも役立つ。心肺機能が高まることで、日常生活の活動量が自然と増えるのも嬉しい効果。

効果的に脂肪を燃焼させるには、毎日おこなうことが理想だが、難しい人は週3回からはじめてみよう。

基礎代謝を上げ、痩せやすい身体を作る筋トレ

筋トレをおこなうことで筋肉量が増え、基礎代謝が上がる。基礎代謝が上がると、1日の消費カロリーが増えるため、太りにくく痩せやすい体質になるのがメリット。

とくに、身体の中でもとくに大きな筋肉群を鍛えることができる、「スクワット」や「デッドリフト」などの複合種目がおすすめ。また、「腕立て伏せ」や「プランク」、背筋運動などの自重トレーニングは、器具がいらず自宅で気軽に取り組みやすい。

筋肉は休息期間に成長するため、適度な休養をとることが重要。週2～3回程度、48時間以上の間隔を空けておこなうことを目安にしよう。

ダイエット効果を高めるストレッチ法

ダイエット中はストレッチを取り入れるのもおすすめ。ストレッチ自体に痩せる効果はないが、筋肉の柔軟性を高め、運動効果を高めるのに効果的。

柔軟性を高めておくことで、運動時のケガのリスクも低減できるというメリットもある。また、筋肉が柔らかくなると、疲れにくく痛みを感じにくくなるため、日ごろの活動量が増え、間接的に消費カロリーが増えることも。

ストレッチは、運動の前後におこない、各部位20～30秒程度、背中や腰、お尻、太ももなど、大きな筋肉をゆっくりと伸ばすのが理想的。運動との相乗効果で、より効果的なダイエットが期待できるはず。

2ヶ月ダイエットを成功させるための生活習慣

食事と運動だけではなく、生活習慣を見直すこともダイエットに効果的。ダイエット効果をより高めるために以下のことを意識してみよう。

体重計に毎日乗る

ダイエット中は、体重計に1週間に1回は乗ることがおすすめ。

体重の変化を把握することで、ダイエットの進み具合を確認することができる。体重が増えてきた場合は、その原因を振り返り、食事内容や運動量など、早めに現在のダイエット方法の改善点を見つけるきっかけにもなる。

毎日乗る人も多いが1日での変動はほとんどが水分などの影響なので、多くても1週間に1回、または1ヶ月に1回でもよい。

体重計に乗るタイミングは、朝起きたときがおすすめ。1日の中でもっとも体重が軽い時間帯のため、変化がわかりやすい。ただし、体重は水分量や便通によっても変化するため、日々の変動があって当たり前。1日1日の結果で一喜一憂せず、長期的な変化に目を向けて。

十分な睡眠時間の確保

睡眠不足は太る原因の1つ。睡眠不足によってストレスが増加すると、食欲が増進してしまったり、体内時計が乱れることで、基礎代謝が低下したりすることも。ダイエットの観点からも、毎日十分な睡眠を取ることは欠かせない。

理想的な睡眠時間は個人差があるが、7〜8時間程度が目安。しっかり睡眠時間を確保するためにも、できるだけ毎日決まった時間に起床・就寝することを心がけよう。質の高い睡眠を十分に取ることは、ダイエット効果を高めることにつながる。

ストレスを溜め込まない

ストレスを感じると、身体が危機状態だと判断し、エネルギーを溜め込もうとしてしまう。脂肪を蓄積させる働きがある「コルチゾール」というホルモンの分泌も促進され、太りやすい身体に。また、ストレスによって食欲が増進し、過食につながる可能性も。

ストレスを溜め込まないためには、自分なりのストレス発散法を見つけることが大切。運動で身体を動かす、ヨガや瞑想などでリラックスする、友人と会話を楽しむなど、日ごろから定期的にストレス発散の時間を設けておくことがおすすめ。

適度な水分補給で代謝アップ

ダイエット中は、こまめな水分補給も欠かさないようにしよう。

水分補給は代謝向上に効果的で、体内の老廃物を排出し新陳代謝を促進してくれる。また、水分補給は、空腹感を和らげてくれるため、お腹が空いたときに水を飲むことで、間食や過食を防ぐ効果も期待できる。

1日の水分量の目安は、1日1.5～2リットル程度。糖分の多い飲み物や、アルコールは余分な糖分やカロリーを摂取することになるため、水やお茶、ハーブティーなどで、こまめに水分を取るのがおすすめ。

規則正しい生活リズムを作る

食事や睡眠の時間が不規則だと代謝が下がり、太りやすくなってしまう。ダイエット効果を高めるには、規則正しい生活リズムを作り、体内時計を整えることが大切。

規則正しい生活リズムを作るには、前述した通り、毎日決まった時間に起床・就寝するよう意識すること。また、食事の時間もできるだけ一定にし、1日3食バランスの取れた食事を摂るのがおすすめ。

食事は寝る3時間前に済ませる

寝る直前の食事も、太る原因になる可能性が。

食事は就寝の3時間前までに済ませておくことが大切。就寝前は代謝が落ちているため、摂取したカロリーが消費されにくく、とくに脂質の多い食事は胃への負担も大きい。また、消化不良を起こしやすい。

夜食や間食などの食事は、寝る3時間前までに済ませ、夕食はできるだけ18時ごろまでに食べ終えておくのが理想。どうしてもお腹が空いた場合は、ヨーグルトやフルーツなど、低カロリーで消化のよいものを選ぼう。

2ヶ月ダイエットの停滞期を乗り越える方法

ダイエットをおこなうと、身体の変化をなかなか感じられない停滞期に入ることがある。短期間のダイエットでは停滞期を経験しない人もいるが、停滞期を迎えた場合は、適切な対策とメンタルケアをおこなうことが大切。

ダイエットが停滞する原因と対策

停滞期の原因は、同じ運動を続けていることで、身体がその刺激に慣れてしまい脂肪燃焼効果が下がってしまうことがあげられる。

停滞期を乗り越えるには、まずは運動の内容を見直すことが大切。筋トレの場合は、取り組むトレーニングの種類を変えたり、同じメニューでも強度を上げたりすることで、身体に新たな刺激を与えることができる。

有酸素運動の場合は、ウォーキングやランニングの距離や速度を変えたり、別の運動に変更してみるのが効果的。

停滞期に陥らないための食事と運動の工夫

ダイエットの基本は、バランスのよい食事と適度な運動。

食事は単にカロリーを減らすだけでなく、1日に必要なカロリーはしっかりと摂取した上で、栄養バランスのよい食事を意識するのがポイント。とくに、タンパク質、脂質、炭水化物が2：3：5になるのが理想的。健康的な食事を継続できていれば、停滞期だからといって、食事を調整する必要はない。

また、運動においては、有酸素運動と筋トレを組み合わせるのが効果的。停滞期を防ぐためには、身体が刺激に慣れてしまわないよう、定期的に運動メニューを見直すことが効果的。1ヶ月を目安に強度やメニューの見直しをおこない、常に身体に新しい刺激が入るように工夫しよう。

モチベーションを維持するメンタルケア法

身体の変化を感じられなくなると、ダイエットを継続するモチベーションが下がってしまいがち。ダイエットを長く継続するためには、モチベーションをコントロールすることも大切。

たとえば、日々のダイエット日記をつけることで、自分の努力を可視化するのもおすすめ。食事内容や運動量を記録して振り返ることで、達成感を味わえるはず。また、SNSなどを活用して、ダイエット仲間を見つけるのも効果的。

同じ目標を持つ仲間と励まし合うことで、モチベーションを維持しやすくなる。

2ヶ月間のダイエットに関するQ&A

2ヶ月で確実に痩せるためのポイントは？

A.バランスの取れた食事と適度な運動を続けること。

2ヶ月で痩せるために断食を取り入れてもいい？

A.痩せるために断食を取り入れるのはおすすめできない。

ダイエット中の間食やお酒は控えるべき？

A.できるだけ控えるのが賢明。

産後ダイエットの場合の注意点は？

A.急激なダイエットは避け、ゆっくりとしたペースで取り組もう。

体重減量の兆候や体重減量が始まるタイミングは？

A.個人差が大きいが、1〜2週間目で変化を感じ始める人が多い。

ダイエット中に身体に異変を感じた場合でも、成果が出るまでやめないほうがいい？

A.無理に継続せず中止するように。