ダイエットや健康のためにウオーキングをしている方も多いと思います。
夏は暑くて特に大変な時期ですが、この暑さにもめげずに続けられるのはすごいことですよね。さすがに昼間の暑い時間帯は避けたほうがいいと思いますが、夜でも早朝でもけっこう暑いですからね、そんなに長時間できるものではないですね。
無駄に時間をかけるよりも、限られた時間の中でより効率的にと考える方が成果は出やすいもんです。であれば、ウオーキングも夏の間の限られた時間の中でいかに成果を出せるかを考えるべきですね。
まず何を考えるべきかというと、目的を明確にしないといけません。たとえば、ダイエット目的であればいかに短時間でカロリーを消費するかですし、健康のためであれば膝や腰などに負担をかけずに体を効率よく動かす歩き方はないかと考えるできですよね。
つまり、目的に合った正しい歩き方を身に付けることが大事だと思います。
今回は正しいウオーキングについて考えていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『正しいウオーキング』
です。
正しいウオーキングを身に付けるには歩き方を考えなければなりません。そのためには正しい姿勢を身に付けることが先決です。ダイエット目的でウオーキングを始めたのにいまいち痩せないという方も、自分の歩いているときの姿勢に原因があるかもしれません。この機会にぜひ見直してみてください。
正しい姿勢とは？
まずは自分がどんな姿勢で歩いているかをチェックしましょう。今はスマホで簡単に動画撮影できるので、誰かに撮ってもらってもいいですし、自分でやる場合でも固定しておいて撮影もできると思います。
その撮影した動画でチェックすべきポイントが下記の４つです。
・腰が曲がっている
・膝が曲がっている
・頭が前に突き出ている
・靴の中で足の指が曲がっている
以上のポイントについてしっかりチェックしてみてください。
このような歩き方だと、お尻の筋肉や太ももの外側の筋肉がうまく使われておらず骨盤が立ち上がりません。負荷が前ももだけに集中してそこの筋肉だけが発達してしまいます。前ももが発達すると、筋肉が丸くなり、歩くときに脚を前に振り出しにくくなるうえ、お尻の筋肉は小さくなり、体型面にも影響が出てしまいます。
歩き方を意識しないでただ自分が楽な姿勢で歩いていると、歪みやクセはどんどん助長され、体型までも崩してしまいます。
効果が出るウオーキング
まず陥りがちなのが、数字だけで考えてしまうことですね。
歩くキロ数や歩く時間、歩数などですね。 「毎日何キロ歩こう」とか「何時間歩こう」とか目安になるもので、「１日１万歩」というのも「数字」です。数字を設定することはとてもシンプルで簡単。たくさん歩きましょうとか、食べた分歩きましょう、と言ってもイメージしづらいですよね。その点「１日１万歩」というフレーズはイメージしやすいので、歩く機会の少なくなっている現代人に向けたスローガンとしては有効だと思います。
ただし、この「数字」だけを実行しても、負荷と動きが伴っていなければ、思うような効果は出ないんですね。「負荷」とは、歩くときの強度やしんどさのことです。楽、普通、きつい、といった体にかかる負担のことです。
それでは正しい歩き方のポイントを考えてみましょう。
歩き方の正しいポイント
・胸から脚を振り出すイメージで歩く
胸から振り出すというのは、言い換えると、股関節と肩甲骨がしっかり動くような歩き方をしましょう、ということです。胸から脚を振り出すイメージで大きく歩くことで、大腰筋が鍛えられ、股関節の可動域も広がるのです。
・太ももの内側をこすり合わせるようにして歩く
太ももの内側の筋肉のことを「内転筋（ないてんきん）」と言います。多くの人が日常生活の中で内転筋をうまく使えておらず、膝や股関節が曲がったまま歩いています。前ももだけを使った歩き方を続けると、O脚の原因になったり、歪みを助長するウオーキングにもなりかねません。太ももがこすれ合うくらいを意識して歩きましょう。
・かかとで着地する
「ふくらはぎは第二の心臓」という言葉を聞いたことがある人は多いと思います。重力に逆らいながら下半身の静脈血を心臓に促すために、ふくらはぎはポンプのような役目をしているということですね。
ウォーキングの際かかとで着地すると、自然とすねの筋肉が縮まってふくらはぎの筋肉が伸びます。一歩一歩ふくらはぎの筋肉を伸び縮みさせることで静脈血の流れが良くなり、代謝もアップ。脚のむくみや、冷え性、下肢静脈瘤の予防などにも有効です。
３つのポイント、最初はギクシャクするかも知れませんが、意識し続けることで覚えられますので大丈夫です。
まとめ
さきほど挙げた３つのポイントですが、一度正しい歩き方を覚えれば体は忘れないということは頭に入れておいてください。
ウオーキングをする際は、余計なことを考えず「歩き方」に集中しましょう。正しい姿勢が身につくだけではなく、雑念から頭を解放することで気分転換にもなります。
そして正しい歩行技術を体に覚え込ませるためには、とにかく反復することです。何度も繰り返していくうちに感覚がつかめる瞬間があると思います。
普段の移動でも同様です。自分のクセや長年の悪い習性のまま歩くのはとてももったいないですから。一度正しい姿勢を身につけてしまえば体は忘れませんし、年齢を重ねてからも怪我をしづらい体をキープできますよ。
それでは、また。
