夏はやっぱり太い腕です。
半袖から飛び出た太い腕、半袖の袖口がパンパンになるほどの太い腕、憧れますよねー。
「よし！筋トレで腕を太くしよう！」
と一念発起して筋トレを始めようと決意するわけです。
で、ふと気づくんですよね。
何をやれば腕が太くなるんだろう？
どこの筋肉を鍛えれば腕が太くなるんだろう？
と、クエスチョンマークが出てくるんですよね。
多くの方が思うのが、力こぶが出るのが上腕二頭筋なんだから、上腕二頭筋なんじゃないの？と思うわけです。
果たして、その説は正しいのか？
しっかり検証していこうと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『夏こそ太い腕～上腕三頭筋と上腕二頭筋～』
です。
腕を太くしたいときは「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」のどっち？
二の腕の筋肉が「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」に分かれていることは筋トレをしている方はみなさんご存知の通りですよね。
どちらも鍛えるに越したことはありませんが、太い腕にしたいから魅せる筋肉である上腕二頭筋と考えがちですが、実はそうじゃないんですね。
ということで、腕を太くしたいときは、「上腕二頭筋」と「上腕三頭筋」、どちらを優先して鍛えるとよいのでしょうか。
腕を太くしたいときは「上腕三頭筋」を優先して鍛える
腕を太くするといえば、力こぶの筋肉である「上腕二頭筋」を鍛えると考えがちです。
腕にグッと力を入れるとできる力こぶは、カラダを鍛えていることをアピールできるポイントです。
そして、その力こぶを作っている筋肉が上腕二頭筋なので、太くたくましい腕を作るなら上腕二頭筋を鍛えようと考えてしまうということなんですね。
もちろん上腕二頭筋を太くすることは必要ですが、効率よく腕を太くするには、上腕二頭筋よりも実は「上腕三頭筋」を鍛えたほうが効果的なんです。
なぜなら、上腕三頭筋は上腕二頭筋の倍くらい筋肉量があるためなんです。
腕を効率よく太く見せるためには、上腕三頭筋のトレーニングを積極的に行いましょう。
また、タプタプの腕裏を引き締めたい場合も有効です。
タプタプの二の腕を引き締めたいのに、腕の上外側である上腕二頭筋を鍛えるトレーニングメニューを行っていても、望む効果はなかなか期待できません。
二の腕を引き締めたい場合、腕の裏側である上腕三頭筋を鍛える必要があります。
なにはともあれ腕立て伏せ
①ノーマル腕立て伏せ
なにはともあれ腕立て伏せです。
しかも正しいフォームで行うことが必要です。
1．手幅を肩よりやや広めにし、腕立て伏せの姿勢になる
2．肘を曲げ、胸が床につくまで体を下ろす
3．いったん静止した後、両手で床を押して体を押し上げ、はじめの姿勢に戻る
基本的なやり方はこんなところですね。
②膝つき腕立て伏せ
膝つき腕立て伏せは、膝をついて行うため、負荷を軽減することができます。
大胸筋、上腕三頭筋、三角筋前部を鍛えることができます。
ここからは、中級者向けのバリエーションをご紹介しますね。
③デクラインプッシュアップ
デクラインプッシュアップとは、足を高いところにあるものに載せて行う腕立て伏せのこと。
デクラインプッシュアップは、ノーマルプッシュアップと違い、重心が上半身側にずれることで強い刺激を与える筋力とレーニングになります。
そのため、足の高さが高ければ高いほど強い負荷を与えることが可能です。
しかし、初心者の方は高くしすぎてしまうと肩や腰を壊してしまう可能性があるので、30cm〜50cm目安にしてトレーニングを行うようにしましょう。
慣れてきたら、ほんの少しずつ高くしていくのがおすすめです。
④ナロープッシュアップ（ダイヤモンド）
通常の腕立て伏せよりも狭い手幅でやる腕立て伏せです。
「ダイヤモンド」というのは、両手がくっついた状態が指でダイヤモンドの形を作ることからそう呼ばれています。
手幅を狭くすることで、大胸筋の内側と、さらに上腕三頭筋に効きます。
まとめ
腕を太くする筋トレというと、ダンベルを持ち上げる動作（ダンベルカール）をイメージする方が多いと思います。
しかしですね、実は違うんです。
ダンベルカールじゃなくて、腕立て伏せのほうがよっぽど効果が高いんです。
腕立て伏せで上腕三頭筋を鍛えるほうが太い腕への近道なんですね。
ということで、腕を太くしたい方で、筋トレ未経験者は腕立て伏せから始めましょう。
膝つき腕立て伏せから始めることをおすすめします。
まずは始めることが大事です。
そして続けることが大事です。
ということで、まずは始めてみましょう。
それでは、また。
