タンパク質はトレーニーにとっては一番気になる栄養素ですね。
タンパク質などの栄養素は食事から摂取するのが一般的です。
そのため、バランスのいい食事を摂るようにしなければいけませんよ、と言われているんですね。
バランスのいい食事というのは現代では意外と難しいものです。
コンビニやファストフードなど便利な世の中になった分、栄養のバランスという面では難しいんです。
気を付けないと不足しがちな栄養素が出てきてしまうんです。
一般的に言われている栄養素の話でもこんな風に言われているわけです。
筋トレをしている多くのトレーニーは、食事だけでは必要な栄養素を摂取しきれないという理由から、サプリを利用して補助的に栄養を補給しているんです。
特にトレーニーの場合は、タンパク質の摂取に一番気を使います。
筋肉をデカくするために一番必要な栄養素がタンパク質なんですね。
ですから、プロテインパウダーを使用するわけです。
（プロテインパウダーというのは長いので、この後はプロテインとします。プロテインと言ったら、プロテインパウダーのことですから。）
そして、プロテインはどのくらいの量を飲めばいいのか？とか、どのタイミングで飲めばいいのか？などが話題になるわけです。
プロテインを飲み始めたのはボディビルダーの人たちだと思いますが、現在では健康志向の高まりもあって、誰でも簡単に摂取するようになってきました。
そうなるとですね、そもそもタンパク質とはどういうものか？とか、プロテインは必要なの？とか様々な疑問が出てくるわけです。
ということで、今回はタンパク質、プロテインについて改めて考察していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『タンパク質について考察～プロテインパウダーは摂取したほうがいい？～』
です。
まずは、タンパク質とは？ということからおさらいしていきましょう。
タンパク質とアミノ酸の関係
タンパク質はアミノ酸が結合してできた高分子化合物です。
ヒトの体内のタンパク質は、20種類のアミノ酸から構成されています。
アミノ酸の種類、数、結合順序によって、タンパク質の形や働きが異なってきます。
例：
筋肉や皮膚などの構成要素となる構造タンパク質
消化酵素やホルモンなどの機能タンパク質
抗体などの免疫物質
必須アミノ酸と呼ばれる9種類のアミノ酸は、体内で合成できないため、食事から摂取する必要があります。
タンパク質の役割
タンパク質は、人体にとって非常に重要な役割を担っています。
主な役割は以下の3つです。
１．体の構成要素
筋肉、皮膚、髪、骨、歯などの組織を構成する主要な材料です。
コラーゲンやエラスチンなどのタンパク質は、皮膚や関節の弾力性を保ちます。
ケラチンというタンパク質は、髪や爪の主成分です。
２．体の機能を調節する
消化酵素やホルモン、抗体などの重要な役割を持つタンパク質があります。
消化酵素は、食べ物を分解して栄養素を吸収できるようにします。
ホルモンは、体の成長や代謝などを調節します。
抗体は、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除します。
３．エネルギー源
糖質や脂質が不足している場合、タンパク質はエネルギー源として利用されます。
1gのタンパク質は、4kcalのエネルギーを産生します。
タンパク質が不足すると、以下のような症状が現れる可能性があります。
筋肉量の減少
免疫力の低下
疲労
肌荒れ
髪の毛の抜け毛
健康的な体づくりには、十分なタンパク質を摂取することが重要です。
タンパク質の多い食品
肉類、魚介類、卵、乳製品
豆類、大豆製品
ナッツ類、種子類
1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり0.8gと言われています。
運動量が多い人や高齢者は、さらに多くのタンパク質が必要になる場合があります。
タンパク質を効率よく摂取するには、様々な食品をバランスよく食べることが大切です。
タンパク質とアンチエイジング
タンパク質は、アンチエイジングに効果的な栄養素の一つです。
タンパク質のアンチエイジング効果
・肌のハリ・弾力維持
コラーゲンやエラスチンなどのタンパク質は、肌のハリや弾力を維持するのに重要です。
加齢とともにこれらのタンパク質の合成量が減少するため、シワやたるみが発生しやすくなります。
タンパク質を十分に摂取することで、これらのタンパク質の合成を促進し、肌の若々しさを保つことができます。
・筋肉量の維持
筋肉量は加齢とともに減少します。
筋肉量の減少は、基礎代謝の低下や体力低下を招き、老化を促進します。
タンパク質を十分に摂取することで、筋肉量の維持・増加を促し、老化による体力の低下を防ぐことができます。
・ホルモンバランスの調整
ホルモンは、体の様々な機能を調節する役割を担っています。
加齢とともにホルモンバランスが乱れると、肌荒れや抜け毛、骨粗鬆症などの症状が現れることがあります。
タンパク質は、ホルモンの材料となるため、タンパク質を十分に摂取することで、ホルモンバランスを整え、老化による症状を防ぐことができます。
・免疫力の向上
免疫力は、体内に侵入した細菌やウイルスなどの異物を排除する力です。
加齢とともに免疫力は低下し、感染症にかかりやすくなります。
タンパク質は、免疫細胞の材料となるため、タンパク質を十分に摂取することで、免疫力を高め、感染症を予防することができます。
アンチエイジングのために意識したいタンパク質摂取
・1日に必要なタンパク質量を摂取する
1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり0.8gと言われています。
運動量が多い人や高齢者は、さらに多くのタンパク質が必要になる場合があります。
・良質なタンパク質を摂取する
良質なタンパク質は、動物性タンパク質と植物性タンパク質に分けられます。
動物性タンパク質は、肉類、魚介類、卵、乳製品などに多く含まれています。
植物性タンパク質は、豆類、大豆製品、ナッツ類、種子類などに多く含まれています。
アンチエイジング効果を高めるためには、動物性タンパク質と植物性タンパク質をバランスよく摂取することが大切です。
・タンパク質をこまめに摂取する
タンパク質は、一度に大量に摂取しても体内に蓄積されることはなく、余分なものは体外に排出されます。
そのため、1日に必要なタンパク質量を3食に分配してこまめに摂取することが大切です。
その他、アンチエイジングに効果的な生活習慣
十分な睡眠
適度な運動
ストレス解消
禁煙
節度ある飲酒
タンパク質を意識的に摂取し、その他の生活習慣にも気を配ることで、アンチエイジング効果を高めることができます。
まとめ
最後にプロテインを飲まなくても大丈夫なのかを考察してみます。
プロテインを飲まなくてもタンパク質は足りる？
プロテインなしでも、食事だけで十分なタンパク質を摂取できる場合と、不足してしまう場合があります。
十分なタンパク質を摂取できる場合
体重1kgあたり1.2～1.7gのタンパク質を摂取している
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質源を毎食バランス良く摂取している
筋トレなどを行っていない、または軽い筋トレのみを行っている
タンパク質が不足してしまう場合
体重1kgあたり1.7g以上のタンパク質を摂取していない
肉、魚、卵、大豆製品などのタンパク質源を十分に摂取していない
毎日ハードな筋トレを行っている
タンパク質が不足すると、筋肉の合成が抑制されたり、免疫力が低下したりするなどの問題があります。
プロテインパウダーは、手軽にタンパク質を摂取できるというメリットがあります。
しかし、必須ではないので、食事で十分なタンパク質を摂取できていれば、無理に飲む必要はありませんよ。
それでは、また。
