筋トレをやっていると、むしょうに大胸筋を鍛えたくなるときがあります。
むしょうにです。
それも、鍛えたいと言うか、追い込みたいと言うか、ギュッギュッと絞り込みたいと言うか、うーんどれが一番適格かなんとも言えないところなんですが・・・
たまーにそういう日があるんです。
もちろん、胸の筋トレも普段やっているんですよ。全然やってないわけではありません。
しかも、そういうときの気持ちというか感覚としては、大胸筋全体をパンプアップして、張っている状態にしたくなる感じです。
上部を狙ってとか、下部を狙ってとかじゃないんです。
ただし、僕の場合基本的に自重トレ派なんですね。ですから、普段は家で自重トレをしているわけです。でもこういうときは、気分的に器具も使いたくなるので、ダンベルやチューブを使ったりします。
こういうとき、人間って不思議だなーって思いますよね。定期的に規則正しく筋トレするほうが効率的だし、効果も安定的に出ると思うんですよ。
なのに、ある意味非効率なことをやりたくなるわけです。
しかも、ある程度筋トレの知識があるにもかかわらずです。
これはもう、筋トレというよりは、ストレス発散みたいなもんですかね。
体が欲しているというよりは、心が欲しているんでしょうね。
ということで、そんな心が欲してしょうがないときのために、大胸筋の筋トレをご紹介しましょう。それも中途半端に消化不良を起こさないように、大胸筋の上部、中部、下部と分けて、さらに器具を使ったトレーニングもご紹介しますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『どうしても大胸筋の筋トレがしたい！』
です。
それでは早速ですが、大胸筋上部、中部、下部の順番にみていきましょう。
大胸筋上部の筋トレ
大胸筋上部は、腕を斜め上に押し出すときに使われる筋肉です。
鎖骨の下部を盛り上げる効果があり、男らしいボディラインを作るためには重要な部位です。
大胸筋上部を鍛える筋トレとしては、以下のようなものがあります。
インクラインベンチプレス
ベンチを30〜45度程度の角度に傾けて行うプレスです。
この角度で行うことで、大胸筋上部に強い負荷をかけることができます。
ダンベルインクラインプレス
インクラインベンチプレスと同じ動きを、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ダンベルを使うことで、より自由度の高い動きをすることができ、大胸筋上部を効率よく鍛えることができます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。
ケーブルの張力を利用することによって、大胸筋上部を集中的に鍛えることができます。
ダンベルプルオーバー
ダンベルを片手に持って、体を斜め下に向けて行うトレーニングです。
大胸筋上部と三角筋前部を同時に鍛えることができます。
これらのトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームで行う
フォームが悪いと、ケガの原因になったり、効率的に筋肉を鍛えることができなかったりします。
重量を上げすぎない
重量を上げすぎると、フォームが崩れてケガの原因になったり、筋肉を傷つけてしまったりする可能性があります。
1セット10〜12回を3〜4セット行う
1セットあたり10〜12回を3〜4セット行うことで、大胸筋上部を効果的に鍛えることができます。
また、大胸筋上部を鍛える際には、大胸筋中部や大胸筋下部を鍛えるトレーニングも組み合わせることで、よりバランスの良い胸板を作ることができます。
大胸筋中部の筋トレ
大胸筋中部は、腕を真っすぐ前に押し出すときに使われる筋肉です。
胸の中央を盛り上げる効果があり、たくましい胸板を作るためには重要な部位です。
大胸筋中部を鍛える筋トレとしては、以下のようなものがあります。
フラットベンチプレス
ベンチを水平にして行うプレスです。
大胸筋上部と中部、下部をバランスよく鍛えることができます。
ダンベルフラットプレス
フラットベンチプレスと同じ動きを、ダンベルを使って行うトレーニングです。
ダンベルを使うことで、より自由度の高い動きをすることができ、大胸筋中部を効率よく鍛えることができます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。
ケーブルの張力を利用することによって、大胸筋中部を集中的に鍛えることができます。
ダンベルフライ
ベンチに座った状態で、ダンベルを両手に持って行うトレーニングです。
大胸筋中部と三角筋前部を同時に鍛えることができます。
これらのトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームで行う
フォームが悪いと、ケガの原因になったり、効率的に筋肉を鍛えることができなかったりします。
重量を上げすぎない
重量を上げすぎると、フォームが崩れてケガの原因になったり、筋肉を傷つけてしまったりする可能性があります。
1セット10〜12回を3〜4セット行う
1セットあたり10〜12回を3〜4セット行うことで、大胸筋中部を効果的に鍛えることができます。
また、大胸筋中部を鍛える際には、大胸筋上部や大胸筋下部を鍛えるトレーニングも組み合わせることで、よりバランスの良い胸板を作ることができます。
大胸筋下部の筋トレ
大胸筋下部は、腕を下に下ろすときに使われる筋肉です。
腹部と胸の間にある筋肉です。
大胸筋下部を鍛えることで、胸の下部を盛り上げ、よりバランスの良い胸板を作ることができます。
大胸筋下部を鍛える筋トレとしては、以下のようなものがあります。
インクラインダンベルフライ
これは、ベンチを30〜45度程度の角度に傾けて行うフライです。この角度で行うことで、大胸筋下部に強い負荷をかけることができます。
ケーブルクロスオーバー
ケーブルマシンを使って行うトレーニングです。
ケーブルの張力を利用することによって、大胸筋下部を集中的に鍛えることができます。
ハンマーフライ
ダンベルを両手に持ち、腕を内側に曲げる動作を行うトレーニングです。
大胸筋下部と三角筋前部を同時に鍛えることができます。
これらのトレーニングを行う際には、以下の点に注意しましょう。
正しいフォームで行う
フォームが悪いと、ケガの原因になったり、効率的に筋肉を鍛えることができなかったりします。
重量を上げすぎない
重量を上げすぎると、フォームが崩れてケガの原因になったり、筋肉を傷つけてしまったりする可能性があります。
1セット10〜12回を3〜4セット行う
1セットあたり10〜12回を3〜4セット行うことで、大胸筋下部を効果的に鍛えることができます。
また、大胸筋下部を鍛える際には、大胸筋上部や大胸筋中部を鍛えるトレーニングも組み合わせることで、よりバランスの良い胸板を作ることができます。
まとめ
大胸筋の筋トレを上部、中部、下部とそれぞれご紹介しました。
しかも、ほぼ器具を使ったトレーニングです。
たまには器具を使ったトレーニングもいいですよねえ。
特に大胸筋のトレーニングには器具が相性いいですねえ。
まあ、普段は自重トレで十分ですし、というか自重トレのほうがいいですから。
器具を使ったトレーニングにハマると、どうしても筋肥大を追求してしまうんですよね。
そっちの道に行きたい方には無理に止めた方がいいですよ、とは言えませんが、よっぽどじゃなきゃ止めといた方がいいですよ。
おそらく大半の人が目指すのは別な道だと思いますよ。
それでは、また。
