今日も僕の住んでる地域は晴天でした。午前中はカラッとした暑さでとてもいい感じでした。暑いは暑いんですが、汗をかいてもすぐ乾くようなカラッとさで、こういう暑さなら不快に感じずに済むのになあと思うくらいでした。
まるで海外の南国リゾートのビーチのような気候とでも言うんでしょうか。
（何十年も海外のビーチなんて行ってませんが・・・）
しかし、このカラッとした気候も午前中まででした。午後になると日差しが強くてカラッとなんて言ってる場合じゃないくらいの暑さになってしまいました。ほんと最近の日差しの強さは強烈ですよね。
まだまだこんな暑い日が続くんでしょうね。夏バテしないように気をつけなくちゃですね。
でも、みなさん夏バテ防止って具体的に何かやってます？
基本的にはどのような食べ物、栄養を摂取するかに気を使っているかと思いますが、きちんと必要な栄養素を摂取できていますか？
ということで、今回は夏バテ防止のための栄養バランスについてお話ししていきます。
まだまだこれからが夏本番ですからね、少なくともお盆の休みまではなんとか乗り切らないといけませんから。
それではいきましょう！
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『夏バテと栄養バランス』
です。
今回は夏バテ防止のための栄養摂取について考えていきたいと思います。
夏バテとは？
夏バテ、夏バテと言っていますが、そもそも夏バテとは何なんでしょう？
夏バテとは、暑い季節になると全身の疲労感や倦怠感など様々な不調を感じる症状を訴える人が増えてきます。こういった症状を総称するものです。夏バテをただの疲れだと思って、放っておくとさらに悪化することも考えられるんです。軽く捉えない方が賢明です。
外気温とエアコンによる寒暖差ストレス、水分不足による血流低下などから疲労感や倦怠感がどんどん蓄積していきます。その結果、免疫力が低下してしまうと夏風邪につながります。
そして、熱が出ると汗をかき、通常よりも脱水症状に陥りやすくなる。さらに食欲が低下し、さっぱりとした麺類など、糖質過多な食事になりやすく、回復のための栄養バランスがどんどん崩れてしまうという悪循環に陥ってしまうんです。
そして僕らトレーニーが最も注意したいのが、食事量が減ると筋肉量が減るので、夏場の体重減少は好ましくない傾向なんですね。そんな状況で運動をいくら頑張っても結果に繋がらなければ、せっかくの努力が水の泡になります。
夏バテ防止に意欲的に摂取していきたい栄養素について解説していきましょう。
水分
水分補給、これはもうわざわざ説明するまでもないかと思いますが、実はそうでもないんです。というのは、水分補給も間違ったやり方だと意味がありませんから注意が必要なんです。
よくある間違いが、喉が渇いてからの水分補給です。喉が渇くから水を飲むんでしょ、当たり前でしょ、なんていう人がいるかもしれませんが違います。
水分補給は喉の渇きを感じてからでは遅いんです。常に早めでこまめな水分補給が大事なんです。特に暑い時期は気付かない水分喪失も多いので、さらに注意が必要です。
体はわずか2%の水分を失うだけで運動能力が著しく低下し、人によってはめまいや吐き気を感じる場合もあります。
しかし、十分に水分を摂って汗をかきやすくすることは、体温調節にも良い影響を与えて夏バテを防ぐことができるんです。
もちろん食事にも水分は多く含まれるので、食欲がない日でも時間をかけてきちんと食事を摂るようにすることが大事です。
ナトリウム
体内で合成できないミネラルの一種であるナトリウム。
一般的に栄養成分表などには食塩相当量と書かれているので、塩分と考える人も多く、どちらかといえば過剰摂取が気になるミネラルかもしれない。ほとんどが食塩の形で摂取されていますしね。
多くの食品に含まれているので通常は不足することは考えにくい栄養素です。しかし、大量の汗をかいた際の水分補給にはナトリウムが不足しないように注意が必要です。
発汗時、大量に水だけを飲むと、細胞内外のミネラルバランスが崩れ、低ナトリウム血症を引き起こしてしまうこともあります。
その結果、水分補給をしているのに脱水症状のような不調が悪化してしまうこともあります。
どんなに体に良いとされている食材でも、食べ過ぎると悪影響を与えるのと同じように、水の飲み過ぎも体には良くありません。夏場の水分補給は最も大切な行動ですが、ミネラルの摂取も忘れないようにしましょう。
長時間に及ぶ運動や外出による際の水分補給は、一気に水だけ飲むことは避けて、ミネラルも含んだドリンクを持ち歩き、こまめに補給するようにしよう。
クエン酸
クエン酸は柑橘類や梅干しに含まれる酸味成分で、疲労回復や抗菌、食欲増進など夏バテには様々なメリットを与えてくれる栄養素です。
細胞内のミトコンドリアで行われるエネルギー産生回路のサイクルでも中心的な働きを果たすため、代謝を向上して効率よくエネルギーを作り出してくれる優れものです。
運動時にクエン酸を摂取することでエネルギー回路が活性化されるので、疲れや筋肉痛を緩和してくれます。夏バテにならないためにも、運動の疲れを持ち越さない栄養摂取を心がけるようにしましょう。
さらにクエン酸には前述のミネラルの吸収も促進する効果もあるんです。
糖質濃度が低めでミネラルを配合、さらにクエン酸を含むドリンクが運動中に最も適した水分補給だと言えます。
マグネシウム
夏場は発汗によりミネラル不足に陥りやすくなり、特に普段でも不足しやすいマグネシウムには注意が必要です。
マグネシウムは様々な酵素の働きを助ける補酵素で、エネルギー生産にも大きく関わっています。また、インスリンの働きを良くすることで糖質代謝を改善してくれるので、特に夏場の食事には欠かせません。
細胞の水分調整に欠かせないナトリウムやカリウムはもちろん、どんなミネラルも例外なく体内では合成できないんです。
そのため、暑い夏はビタミンより重要な栄養と考えるべきです。
体内で合成できないということは食事から摂取する必要があります。その摂取源として代表的なのが、色が濃くカラフルな夏野菜です。
毎食必ず夏野菜を取り入れることで夏バテ予防に繋がります。
運動の結果を求めるが故に、タンパク質中心でカロリーコントロールをした食事になりやすいが、野菜は低カロリーかつ水分が多いので思う存分食べるよう心がけることが大切です。
ビタミンB1
ビタミンB1は糖質からエネルギーを作り出したり、筋肉に蓄積された乳酸の代謝を高めるなど肉体疲労回復にも重要なビタミンです。
特に暑い時期は食べやすい麺類などの炭水化物中心の食事に偏りがちなので、いつも以上にビタミンB1の摂取を意識することが大事です。
ビタミンB1は水に溶けやすいため、調理工程においても注意が必要です。また、吸収されにくく、排出されやすいので不足しないように多めの摂取するよう心がけましょう。
ビタミンB1が豊富な食材としては大豆やきのこ類。さらに、全粒穀物にも多く含まれ、アリシンを含むニンニクやタマネギと調理することで吸収を促進してくれます。
キノコとニンニクソースの豆腐ハンバーグと玄米などは夏バテが予防できるメニューですね。
豚肉にもビタミンB1は多いので、ハンバーグは合い挽きミンチを加えたほうが良さそうですね。もちろん、彩り豊かな夏野菜をたっぷり添えることを忘れずに。
まとめ
夏の暑い時は食欲も減退しがちです。ついさっぱり冷たい麺類とかで済ませることも多くなってしまいがちです。
ですが、暑い時だからこそしっかりと食事を摂ることが大事です。一品料理ではなく、栄養のバランスが摂れる食事を心掛けることが大事ですね。
暑くてめんどくさいと思いがちですが、夏バテになって体調を崩す方がよっぽどめんどくさいことになってしまいます。
自分で料理している人は、めんどうでも栄養バランスを考えた食事を心掛けましょう。
また、料理は奥さんが作っているという人は、たまには奥さんにちょっとお高めのスイーツでも買ってきて、「いつも暑い中ご飯作ってくれてありがとう」と言ってねぎらってあげましょう。
完璧な栄養バランスの料理が並ぶかもしれませんよ。
それでは、また。
