「ダイエットしなきゃ！」
って思うときってどんなときですか？
僕が今までそのセリフを聞いたとき、だいたいの人がお腹の肉をつまみながら、そのセリフを言ってます。
脇腹のいわゆる「浮き輪肉」って呼ばれるぜい肉ですね。
ここをつまみながら、「ダイエットしなくちゃ」と言う人が圧倒的に多いですね。
実際、体重が増えた、太ったと感じるときは、お腹のぜい肉が増えたと感じたときのようです。
ですから、お腹のぜい肉を落とせばダイエットできるというふうに考えるようですね。
ダイエットはぜい肉を落とすことだということは、間違いではありません。
ただ、ここで間違いというか、勘違いしがちなのが、お腹のぜい肉を落とせばいい、と考えてしまうことです。
まず、認識してほしいのが「部分痩せ」というものはない、ということです。
人間の体は基本的には部分痩せはありません。
脂肪がつきやすい、脂肪が落ちにくいというのはあります。
大抵の人がそうなんですが、お腹周りがそうです。お腹周りはぜい肉がつきやすく、落ちにくいんですね。
ダイエットして、体重が落ち始めたとしても、お腹周りの肉はなかなか落ちません。
体重が落ちてきたということは、確実に体のぜい肉、脂肪が落ちている証拠です。
ただ、本人的に一番気になる、一番早く落としたいお腹周りから落ちてくれないんですよね。
ぜい肉が落ちる順番でいえば、一番最後のほうになりますから、なかなか痩せてきた実感がわかないんです。
昔、流行ったのがお腹にラップを巻いて運動するというものです。
サウナスーツで汗を大量にかいて、より痩せようとするのと同じ原理、考え方です。
ラップを巻いたお腹から出る汗の量が増えることで、お腹のぜい肉が落ちたように思うわけです。
ただ、これは大きな勘違いなんです。汗をかく、つまり一時的に水分が減っただけで、実はぜい肉が落ちているわけではないんです。
これは、ボクサーが減量中にやっているのを見て、「そういうふうにすれば痩せられる」と短絡的に捉えてしまったからだと思われます。
ボクサーの減量って、僕ら素人レベルではとうてい無理なレベルでの減量ですから、最後の最後は体内の水分を絞り出して、絞り切って体重を落とすわけです。
そんなやり方を一般人である僕たちがやっても意味がありません。
僕たちが目指すべきはそんなハイレベルの減量ではありませんからね。
で、さきほどお話したお腹にラップを巻くというやり方にも似た発想なんでしょうが、
ダイエットというと、やたら腹筋運動をしたがる傾向にあると思います。
「お腹の肉がヤバい！腹筋しなきゃ！」
って感じです。
気持ちは分からないではないんですけどね・・・
腹筋運動したからといって、すぐにお腹のぜい肉が落ちることはないんですけどね。
有酸素運動をして少しずつ脂肪を減らすとか、筋トレをして筋肉量を増やして基礎代謝量を上げることで脂肪を燃焼しやすい体質に変えていくとかですね。
もちろん、食事にも気を使わなければいけませんよ。
ただ言えることは、すぐに劇的な変化は来ない、ということです。
健康的にダイエットするなら、ある程度の期間、継続することが必要です。
「言われなくても、そんなこと分かってるよ！」
と言われそうですが、ここは大事なところですので、改めて認識して頂きたいところです。
とは言うものの、少しでも早くお腹のぜい肉を落としたい、お腹をへこませたいと思うのが人間です。
ダイエットを継続させるためにも、「これをやればお腹がへこむ」と思えるものがあったほうがいいですからね。
ということで、今回はお腹がへこむ、腹筋が引き締まる、そういった感覚を得られるエクササイズをご紹介します。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『なぜか人気のレッグレイズ！』
です。
やっぱりお腹のぜい肉を落としたい、お腹をへこませたい、と思っている方にとって、モチベーションが上がるのは「腹筋運動」です。
「腹筋運動」を行うことで、ダイレクトにお腹に効いてると感じることができます。
それでモチベーションアップが図れるのであれば、取り入れた方がいいですからね。
腹筋運動と言っても様々なエクササイズがあります。
シットアップ、クランチ、簡単お手軽なものではドローインもあります。
その中でも、ダイエット、特に下腹のお肉が気になる人に人気なのが「レッグレイズ」です。
レッグレイズは、腹筋の下部に効いてることを強く感じられるエクササイズです。
レッグレイズを取り入れて、ダイエットのモチベーションを高く維持していきましょう。
レッグレイズ
「レッグレイズ」は自重トレーニングの一種です。ですから、自宅で思い立った時にいつでもできます。
わざわざジムに行かないとできないトレーニングではないので、その点ではお手軽に取り入れることが可能です。
それでは、レッグレイズのやり方からみていきましょう。
レッグレイズのやり方
このような自宅でできる自重トレは簡単お手軽な面がある一方、正しいフォームでやらないと効果が得られないというデメリットがあります。
間違ったやり方で始めてしまわないように、最初のうちに正しいフォームを習得しましょう。
①仰向けに寝て、脚をまっすぐに伸ばし、手は横へ置きます。
②腰を床につけるように意識しながら、両脚を床から少し浮かせます。
③両脚を垂直まで浮かせたら、ゆっくりと元の姿勢に戻します。
脚は床から少し浮かせたままにしておきましょう。
この動作を10回×3セット繰り返しましょう。
回数、セット数は目安です。最初は自分でできる回数、セット数から始めることをおすすめします。
レッグレイズで鍛えられる部位（筋肉）
正しいやり方が分かっても、それだけでは不十分です。
このエクササイズで、どこの筋肉が鍛えられるのかをしっかりと意識することが重要です。
レッグレイズは、上体を固定して脚を上げ下げするエクササイズです。
腹筋群の中でも「腹直筋（ふくちょくきん）」を刺激し、おもに腹直筋下部を意識しやすい種目になりますので、腹直筋下部をしっかりと意識するようにしましょう。
注意するポイント
ただ仰向けに寝て脚を上げ下げする動作だけと思われがちですが、それだけではレッグレイズの効果を最大限に引き出すことはできません。いくつか注意すべきポイントがあります。
動作中は常に腹筋に力を入れておくこと
ありがちな間違いが、動作中に腹筋への力を抜いてしまい、腰が反った状態になることです。これは、脚を上げることだけを意識している場合によく起こりがちです。
腹筋をしっかり収縮させるためには、骨盤を後ろに傾ける（後傾させる）動作が必要です。
骨盤の後傾とは、簡単に言うと腰を丸めさせる動作です。
腰を反らせてしまうことによって、腹筋に刺激が少なくなるだけでなく、腰へのストレスが増加し、腰を痛める原因にもなります。
腰を反らないためのポイント
腰を反らさないようにするためには、腹筋に力を入れ、腰を床にしっかりとつけることです。
「どうしても腰が反ってしまうよ」という人は、腰の下に手を入れ、腰を使って手を床に押し付けるような意識で行うとやりやすいでしょう。
また、動作のスピードが速すぎると腰が反ってしまうので、ゆっくり行うように注意しましょう。
膝はまっすぐにして動作を行う
負荷を高めるのであれば、しっかり膝を伸ばして行いましょう。
とはいえ、膝を伸ばして動作を行うと、腰が反りやすくなるという面もあります。
慣れるまでは、軽く膝を曲げて行うこともOKです。
可動範囲はできるだけ大きく行う
どのエクササイズでも同様ですが、可動域はできるだけ大きく動かした方が筋肉への刺激は大きくなります。
そのため、足は地面スレスレまで下ろすことを意識しましょう。この際も、腰が反ってしまわないよう注意することが必要です。
脚は垂直よりも少し手前で止める
脚をどこまで上げるかという点も重要です。
脚を垂直より頭側まで持ってきてしまうと、腹筋への力が逃げてしまい、負荷が低下してしまいます。
一番いいのは、垂直よりも少し手前で止めることです。
しっかり腹筋が収縮していると感じるところで止めておきましょう。
まとめ
レッグレイズも正しいやり方でやれば、かなり腹筋に効くエクササイズです。
ただし、間違ったやり方でやってしまうと、本来の効果を得られなくなってしまいます。
もちろん、どのエクササイズにも言えることです。
正しいやり方でやるということは、効率的に効果を得るということです。
少しでも効果を効率的に得たいと思いますもんね。
まずは、正しいレッグレイズのやり方をマスターして、モチベーションを上げていきましょう。
それでは、また。
