こんにちは、よういちろうです。
筋トレは筋肉を大きくするためのトレーニングと思っている人がほとんどのようです。
確かにその通りです。
しかし、そう思っている人の中には「筋トレは筋肉を大きくするためだけ」と思っている人がけっこういるんです。
僕が筋トレを始めて、体型が変わってきた頃よく聞かれたんです。
「何やってんの?」
と。
で、「筋トレだよ」と言うと、「えっ、筋トレだけじゃないでしょ?」と返ってくるんです。
「いや、筋トレだけだよ。ランニングとか極端な食事制限とかしてないよ。」
と答えると、
「えーっ!筋トレだけで痩せるの?」
聞いてきた人のほぼ100%がこんなリアクションでしたね。
僕としては、体型が変わったことが他人から見ても分かるようになったのは嬉しかったんですが、ちょっと釈然としない気持ちでした。
というのも、「世間ではまだまだ筋トレは筋肉を大きくするだけのものという認識なのか~」と残念な気持ちになったからです。
筋トレの効果は筋肉を大きくするだけではありませんし、筋力アップするだけでもありません。
多くの人が知らない効果がまだまだあるんですよ。
一度にすべてお話しするのはボリュームが多過ぎるので、その中から比較的新しい情報を公開したいと思います。
それは、「ファンクショナルトレーニング」です。
ファンクショナルトレーニングは、僕らのようなシニア世代、50代、60代が、日常生活をより効率的に、安全に行えるようにするトレーニングです。
「動作の質を高めるトレーニング」と言われています。
最近、思うように体が動かなくなったと感じているあなたのために詳しく解説していきたいと思います。。
『50代・60代の男性向けファンクショナルトレーニング解説と初心者向けメニュー』
- ファンクショナルトレーニングとは?
- なぜファンクショナルトレーニングが必要なのか?
- ファンクショナルトレーニングの基本的な要素
- 初心者向けファンクショナルトレーニングメニュー
- トレーニングを行う際の注意点
- 継続のためのポイント
- まとめ
ファンクショナルトレーニングとは?
ファンクショナルトレーニングとは、日常生活やスポーツでの動作をより効率的に、安全に行えるようにすることを目的としたトレーニングです。
「動作の質を高める」ことを主眼に置いており、体幹(コア)の安定性、柔軟性、バランス、筋力、協調性を改善します。
特に50代、60代になると体力の低下や運動機能の衰えが進むため、このトレーニングは重要です。
歩く、立ち上がる、ものを持ち上げるといった基本的な動作を快適に行えるようにするだけでなく、怪我の予防や健康寿命の延伸にもつながります。
なぜファンクショナルトレーニングが必要なのか?
年齢を重ねると、以下のような身体的な変化が起こります。
1.筋力の低下
筋肉量は30代後半から減少し始め、50代、60代ではさらに加速します。
特に脚の筋力が低下することで、転倒のリスクが高まります。
2.柔軟性と可動域の減少
関節の動きが制限されることで、肩や膝などに痛みが出やすくなります。
3.バランス能力の低下
年齢とともにバランス感覚が衰えるため、転倒による骨折などが増える傾向にあります。
4.生活の質の低下
シンプルな動作(例えば椅子から立ち上がる、買い物袋を持つ)さえ難しく感じることがあります。
ファンクショナルトレーニングは、これらの問題を改善し、日常生活を快適に送るための「動ける身体」を作るのに最適です。
ファンクショナルトレーニングの基本的な要素
1.多関節運動
体全体を連動させる動作が中心となります。
例:スクワット、デッドリフトなど。
2.体幹の強化
コア(腹筋、背筋)の安定性を高めることで、全身のパフォーマンスが向上します。
3.バランスと安定性
一脚立ちや、不安定な環境下でのトレーニングを取り入れ、体幹やバランス能力を向上させます。
4.実生活を模した動作
生活の中で行う動作をトレーニングに応用することで、実際の生活で役立つ身体能力を鍛えます。
初心者向けファンクショナルトレーニングメニュー
以下は、ほとんど運動経験がない50代、60代の男性向けに設計したメニューです。
自宅でできるものも含まれているため、気軽に始めることができます。
ウォームアップ(5~10分)
1.深呼吸と肩回し(2分)
両手を肩に置き、肩を前後に大きく回します。呼吸を意識して行いましょう。
2.膝の曲げ伸ばし(3分)
椅子に座り、片足ずつ膝を伸ばしたり曲げたりします。
ゆっくりとした動きで筋肉を温めます。
3.軽い足踏み(3分)
足を軽く持ち上げながらその場で足踏みします。
腕もリズミカルに振りましょう。
メイントレーニング(20~30分)
1.スクワット(下半身の強化)
・方法: 椅子に座り、手を前に伸ばしてゆっくり立ち上がる→座る動作を繰り返します。
・回数: 10回×2セット
・ポイント: 背中をまっすぐに保ち、膝がつま先より前に出ないようにします。
2.壁プッシュアップ(上半身と体幹の強化)
・方法: 壁に手をつき、腕立て伏せのように体を押し引きします。
・回数: 10回×2セット
・ポイント: 体を一直線に保ち、動作はゆっくりと行いましょう。
3.体幹トレーニング(簡単なプランク)
・方法: 床に膝と前腕をついて、体をまっすぐに保つ。
・時間: 10秒保持×3セット
・ポイント: 腰を反らせず、腹筋に力を入れる感覚を意識します。
4.片脚立ち(バランス能力の向上)
・方法: 壁や椅子に手を添えながら片脚を持ち上げてバランスを取ります。
・時間: 各脚10秒保持×2セット
・ポイント: 安定性を意識し、無理に長く立とうとしないこと。
5.ラテラルステップ(横方向の動きの強化)
・方法: ゆっくりと横に一歩踏み出し、戻る動作を繰り返します。
・回数: 10回×2セット
・ポイント: 足の動きを意識し、膝を軽く曲げながら行います。
クールダウン(5~10分)
1.太もものストレッチ
椅子に座り、一方の足を前に伸ばし、つま先を引き寄せる。
太ももの裏を伸ばします(左右各30秒)。
2.胸のストレッチ
壁に片手をついて胸を開くように伸ばします(左右各30秒)。
3.首回しと深呼吸
首を左右にゆっくり回し、最後に深呼吸で体をリラックスさせます。
トレーニングを行う際の注意点
1.無理をしない
疲れたと感じたらすぐに休憩を取り、動作が痛みを伴う場合は中止してください。
2.適切なフォームを意識
間違ったフォームで行うと、関節や筋肉に負担がかかるため、ゆっくりとした動作で行うことを心がけましょう。
3.医師への相談
既往症や関節に不安がある方は、トレーニングを始める前に医師に相談することをおすすめします。
継続のためのポイント
1.目標を明確にする
例えば、「転倒しにくい体を作る」や「趣味のゴルフを楽しむために体力をつける」などの具体的な目標を立てることで、モチベーションを維持できます。
2.少しずつステップアップ
初めは無理せず、慣れてきたら回数やセット数を少しずつ増やしましょう。
3.楽しむことを忘れない
音楽を聴きながらや、家族と一緒に行うなど、トレーニング自体を楽しむ工夫をしましょう。
まとめ
ファンクショナルトレーニングは、50代、60代の方がより健康的でアクティブな生活を送るための強い味方です。
特に運動経験が少ない方でも、適切なステップを踏めば安全に効果を実感できます。
「年齢を重ねても動ける身体」を目指し、無理なく続けられるトレーニングを習慣化しましょう。
最後までお読みいただきどうもありがとうございます。
それではまた。
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