筋トレを始めたばかりの頃は、定番メニューで十分なのですが、
慣れてくると
「大胸筋上部をもっと大きくしたい」とか
「もっとヒップアップしたい」とか
「腹直筋を鍛えてお腹をもっと引き締めたい」
などと狙ったパーツのトレーニングを取り入れたくなりますよね。
これはとても良い傾向だと言えると思うのですが、
その際にどんなトレーニングメニューを行えばいいのか分からないことがあります。
今はネットで検索すれば大概のことは分かりますので、
すぐに必要な情報は入手できるでしょう。
ところがですね、これがマイナスに働いてしまう可能性もあるわけです。
なまじ簡単に情報が手に入るもんですから、いろいろなものに手を出してしまいます。
たとえば、筋トレを始めて１週間くらいしか経っていないのに、
あれもやりたい、これもやりたいとなってしまうと、集中できなくなる恐れがあります。
一つのことに集中して継続することで始めて効果が得られるのが筋トレです。
いろんなトレーニング法をちょこちょこ試しては止めてを繰り返していては、
効果も出ません。
ジムに長年通っているベテラントレーニーのように、
部位ごとにきっちりスケジュール管理して、トレーニングメニューも厳選したうえで
取り組めるなら話は別なんですけど、なかなか難しいと思います。
しかも、筋トレ初心者にありがちなのが、
見た目的に映える筋肉ばかりトレーニングしたがるということです。
映える筋肉と言うと（男性の場合ですが）、胸、腕、肩、腹筋、大体このへんですよね。
「Tシャツが似合う体になりたい」
とか言うのも、上半身だけを鍛えたいと言ってるようなもんです。
よく聞く話が、ジムとかで熱心にトレーニングしている人の中にも、
一定数こういう人がいるそうです。
上半身だけ熱心にトレーニングするんですけど、
下半身はおろそかになっている人です。
そんな人がどうなるかと言うと、上半身だけマッチョになって、
下半身はひょろっと細いままになっちゃうんです。
で、そんな人のことを「チキンレッグ」っていうそうです。
恐らくですが、本人に面と向かって言うのではなくて、
陰でこそこそ言うんでしょうね。
そういうのもどうかと思いますが・・・
でも、できればそんなふうに言われたくないですよね。
ですから、しっかりと下半身も鍛えて、全身まんべんなく鍛えるようにしたいもんです。
ちょっと話が逸れたように思われるかもしれませんが、
ここから繋がりますのでご安心を。
体の好きなパーツを狙ったトレーニングをしたいという気持ちが出るのは
とてもいいことなんですが、上半身だけ鍛えるような偏ったトレーニングは
いただけないなと思うわけです。
自分が鍛えたいパーツのトレーニングをやるのはいいことなんですが、
下半身も鍛えてほしいという僕の願望です。
下半身を鍛えても映えないってことは無くてですね、
バランスも良くなりますし、絶対やったほうがいいと思います。
ということで、今回は下半身に特化したトレーニングについて
ご紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『下半身引き締め！初心者用ダンベル筋トレメニュー』
です。
これからご紹介するのはダンベルを使ったトレーニングメニューになりますが、
最初はダンベルなしで行ってください。
そのうえで、自分の体重だけじゃ負荷が弱過ぎると感じるようになったら、
ダンベルを使うようにしてください。
ダンベルが無い場合は、代用品でいいと思います。
大きめのペットボトル水を入れて代用しても大丈夫です。
要は少しずつステップアップすることが大事なので、
いきなり重いダンベルを使ったりしないように注意してください。
それでは、下半身強化を目指すダンベル自宅筋トレをご紹介しましょう。
１．ゴブレットスクワット
いかにも効果がありそうな、なんだかごつい名称ですね。
このトレーニングはダンベル１個しか使いませんので、
代用品でやる場合にもやりやすいと思います。
ゴブレットスクワットのやり方
1.ダンベル1つを両手で胸の近くで持ちます。
2.腰を後ろに沈めて、スクワットの姿勢になります。
3.このときにひじは膝の間か、膝の真上に来るようにしましょう。
4.ダンベルを一番上まで上げたときに大臀筋（お尻）に力を入るように意識して、
上に戻します。
これを繰り返します。
自分で何回くらいできるか様子を見て、回数を決めた方がいいでしょう。
ただし、ダンベルを使ってのトレーニングですので、無理は禁物です。
２．ブルガリアンスクワット
「ブルガリアンスクワット」は聞いたことがあるかもしれませんね。
このメニューはダンベルを持たなくても、それなりに強度がありますので、
最初は何も持たずにやってみることをおすすめします。
そのうえで、軽めのダンベルで始めるのがいいでしょう。
いきなり最初から重いダンベルを使うのは止めましょう。
ブルガリアンスクワットのやり方
1. トレーニングベンチまたはボックスに後ろ足を乗せ、
前足を膝の角度が９０度くらいになる位置に出し、ダンベルを両脇に持ちます。
2. 胴体をまっすぐに保ち、前膝を曲げてゆっくりと床に向かって身体を下げます。
3. それから一気にスタートポジションまで押し上げ、これを繰り返します。
まずは何も持たずに何回できるか様子を見た方がいいでしょう。
慣れてきたら、ダンベルを持った状態で回数を決めた方がいいでしょう。
ただし、ダンベルを使ってのトレーニングですので、無理は禁物です。
まとめ
ダンベルを使ったメニューを２つご紹介しました。
少ないと思いました？
もちろん、他にもバリエーションはあるのですが、
一度にいくつもご紹介してもこなしきれません。
初心者向けということもありますので、
いたずらにバリエーションを増やしても意味がありませんからね。
何度も言いますが、まずは自重でやってみて、
慣れてきてからダンベルなどの器具を用いるようにしてくださいね。
器具を使ったトレーニングというのは、思わぬケガをする可能性が高くなります。
本来であれば、できるだけ自重トレをおすすめしたいのですが、
アクセントをつける意味でも、器具を使ったトレーニングもありだと思いました。
楽しむことも大事なことですからね。
それでは、また。
