筋トレをやっている人の中でも家トレ派が必ず取り入れていると言っても過言ではないエクササイズに「腕立て伏せ」があります。
自重トレーニングの中でもトップ3に必ず入るメジャーなエクササイズですね。筋トレ初心者からベテランまで幅広い層に重宝されています。やり方もいたってシンプルですから、子供の頃にほぼ全員がやったことがあるはずです。逆にメジャー過ぎるがゆえに軽んじられる傾向にあるかもしれません。
しかし、シンプルなものほど実は奥が深いというのはよくある話で、腕立て伏せもエクササイズの中ではまさにその部類に入るものです。
また、メジャーでシンプルであるためバリエーションも豊富です。ノーマルな腕立て伏せより手を着く位置を広めに取った「ワイドプッシュアップ」とかもよく知られているのではないでしょうか。
ワイドプッシュアップの効果はノーマルよりも劣る、という研究結果もあります。いろんな研究結果があるとは思いますが、僕は自分で実践してみて効果を感じられなかったのでワイドプッシュアップは取り入れていません。
僕が今現在取り入れている腕立て伏せのバリエーションに「ダイヤモンドプッシュアップ」があります。
この「ダイヤモンドプッシュアップ」がいいんですよ。
ということで今回は「ダイヤモンドプッシュアップ」を紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルトレーナー
よういちろう
です。
このブログでは５０代の男性のための筋トレ方法、メリット、素晴らしさなどをお伝えします。
あなたの人生がより楽しく、より幸せになるきっかけになれば幸いです。
ということで、今回のテーマは
『ダイヤモンドプッシュアップ』
です。
ということで「ダイヤモンドプッシュアップ」の話をしていきますが、ここまで、知ってて当然というように「ダイヤモンドプッシュアップ」と言ってきました。
ただですね、よくよく考えたら「聞いたことないよ」、「全然知らない」という人もいますよね。
そりゃそうですよね。それでは、ダイヤモンドプッシュアップの基本から話していきますね。
ダイヤモンドプッシュアップとは？
腕立て伏せのバリエーションの一つになります。ノーマルの腕立て伏せと違うところは、名前の由来となっている手の置き方ですね。ダイヤモンドプッシュアップでは、両手の親指と人差し指の先を付けてひし形を作り、胸の中心の真正面に置きます。
実際にやってみると分かるのですが、ノーマルの腕立て伏せより難度が高いです。
僕は初めてダイヤモンドプッシュアップをやってみたとき1回もできませんでした。いや、ほんとに。ノーマルの腕立て伏せを始めて何日も経ってからチャレンジしてこうでしたから、ショックでしたねー。
そのときの感触としては、腕の力が弱いからできないんだ、とい感じでした。上腕三頭筋の力が全然足りてないというのが自分でも分かりましたね。
で、どうしたかと言うと、「力が弱いなら負荷も弱くしてやるしかないな」と思って、膝つきのダイヤモンドプッシュアップから始めたんですね。それでも、「ぎりぎりやっとできる」って感じで、回数も3回か5回くらいしかできなかったと思います。
「ダイヤモンドプッシュアップはかなり高度な腕立て伏せなんだ。」という印象でした。
ダイヤモンドプッシュアップはどこの筋肉に効くのか？
どこの筋肉に効くかですが、これはさきほどもちょっとお話ししましたが、腕、上腕三頭筋に効きます。これは、僕自身の感覚的にもそうですし、ダイヤモンドプッシュアップを紹介しているものには、ほぼすべて上腕三頭筋に有効だと書かれていますね。
これはノーマルの腕立て伏せにも言えることですが、意識してゆっくりやると効いてるのがより実感できますね。だんだんキツくなってくると速くなりがちじゃないですか、そこをあえてゆっくりやると効いてる感じが分かりますよね。
もちろん、大胸筋にも効きます。あとは、三角筋、体幹にも効果が感じられます。
僕個人の感想としては、一番効くのが上腕三頭筋、次に効くのが三角筋の後ろ側ですね。これはノーマルの腕立て伏せには無い感じですね。
ダイヤモンドプッシュアップのノーマルバージョンは、普通の腕立て伏せ同様、プランクのように体を一直線に伸ばした状態のままやるものです。もちろん僕もこのスタイルです。僕のいつものメニューとしては、ノーマルの腕立て伏せを10回ｘ3セットやって、次にダイヤモンドプッシュアップを10回ｘ3セットやっています。
で、ダイヤモンドプッシュアップの3セット目なんて、ほぼ限界なんですが、この3セット目はアレンジを加えてやっています。
ダイヤモンドプッシュアップのバリエーション
バリエーションなんて言えるかどうか分かりませんが、僕のアレンジは背中を反らすんです。
体を沈めるときはプランクの状態ですが、腕を伸ばして体を上げるときに胸を張るように背中を反らすんですね。
そうすることで、より上腕三頭筋に効いてることが感じられますし、もう一つは大胸筋の内側に効いてる感じがします。これは特にエビデンスがあるかどうかは分かりません。僕個人の感覚です。でも効いてるのがはっきりと感じられます。
ぜひ一度トライしてみてください。僕の言っていることが分かっていただけると思います。
まとめ
腕立て伏せというエクササイズは非常に優秀なエクササイズです。その腕立て伏せのバリエーションの一つである「ダイヤモンドプッシュアップ」ももちろん優秀なエクササイズです。
これは僕も実践している中で感じています。
ノーマルの腕立て伏せだけでは鍛えるのが難しい筋肉にも効果があると思いますので、ぜひ取り入れてみることをおすすめします。
同じメニューを続けることはもちろん大切なことなんですが、オプションを増やしていくことも大事です。オプションが増えることで筋力アップできる筋肉が増えますし、飽きないというのもとても大事なことだと思います。オプションが増えれば、それだけ新鮮な気持ちで取り組むことができるので、より継続しやすくなるわけです。
ノーマルの腕立て伏せとダイヤモンドプッシュアップ、この２つのエクササイズで家トレ、自重トレーニングでも十分に満足のいく胸とう腕を手に入れられますよ。
夏に向けて今すぐにでも始めることをおすすめします。
それでは、また。
