筋トレには大きく分けて2種類あります。
その2種類とは、自重トレーニングとウエイトトレーニングです。僕は家トレ、自重トレ派なんですが、一応ダンベルを使ったウエイトトレーニングもやったことがあります。正確に言うと今でもちょいちょいやってます。日々の筋トレメニューにはウエイトトレは取り入れていないんですが、たまにウエイトの感覚を楽しみたいときにやっています。
僕の場合ですが、筋トレを始めてすぐの頃は自重トレオンリーでした。そのうち自重トレに体が慣れてきて、かつ筋トレに関する知識も増えてきたこともあって、ウエイトトレにも興味を持つようになったんです。
で、ダンベルを買って、ダンベルを使ったウエイトトレを始めました。ウエイトトレを始めた一番の理由は、自重トレは主にプッシュ系の筋トレなんですね。プル系の筋トレは自重トレではメニューがかなり限定されちゃうんです。
筋トレを始めて間もない時期、かつ筋トレに対する興味MAXの頃ですから、当然プル系の筋トレもやってみたいわけです。その頃鍛えたかったのが、上腕二頭筋です。やっぱり上腕二頭筋を鍛える筋トレと言えばダンベルカールです。そのためにダンベルを買いました。
自重トレよりもウエイトトレをメインにやってた時期もありましたが、その頃の僕は筋トレで筋肉をつけることともう一つ体を絞るという目標があったんです。余計な脂肪を落としたいと、まあダイエットですね。
平日の夜に両方やるのも時間的に厳しいなと思いだしたころに、自重トレのメリットを改めて知った訳です。それは自重トレはバランスよく全身を鍛えられるということです。パーツ毎に鍛えるウエイトトレよりもバランスよく全身に効果がある自重トレのほうが効率的だと思ったわけです。
そういうわけで、今でもほぼ自重トレメインでやっています。プル系のトレーニングメニューが少ないは少ないんですが、全身に効くからなのか、上腕二頭筋などのプル系筋肉も徐々に成長しています。これは意外な発見でした。（あくまでも個人的な所見です）
自重トレとウエイトトレ一長一短あるでしょう。今回改めて自重トレとウエイトトレについて考察していきたいと思います。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『自重トレとウエイトトレ』
です。
自重トレのメリット
まずは自重トレからいきましょう。
自重トレのメリットはバランスよく筋肉を鍛えられることです。
冒頭でもちょっとお話ししましたが、僕が自重トレ派になったのが、このバランスよく広範囲に鍛えることができるからなんですね。
さらに言うと、バランスよく鍛えることができるということは、引き締まった体を作れるということでもあります。僕の場合も体を絞りたいという目標があって、うまく合致するのが自重トレだったわけです。
僕は自重トレをやるときには、基本的に10回ｘ3セットでやっています。ただし、気を付けているのは回数をこなすことだけを考えてやるのではなく、しっかり効かせるように意識しています。
早く終わらせたいから、とにかくスピードを上げて回数をこなすのではなく、どこの筋肉に効いているかを意識しながら、ゆっくりめに上げるときも下げるときも力が抜けないようにしています。
また、もうちょい追い込みたいときとかには最後3回ほど回数を増やしたりしていますね。自重トレは重量、負荷の上限があるので、1セットの回数を決めずに限界までやるというやり方のほうがより効果的という説もあります。
もちろん、この限界までやるときも、ゆっくりと反動をつけずに、インターバルで休み過ぎないように注意することが大切です。通常のセット間のインターバルは1分くらいですが、短めの30秒くらいにするとより効果が期待できます。
自重トレのデメリット
自重トレもここまではかなり万能と言えるような話ばかりですが、やはりデメリットもあります。
それはさきほども言いましたが、重量、負荷に上限がある、ということです。自重トレという言葉通り、自分の体重を負荷として行うトレーニングですから、自分の体重という上限があるわけです。
工夫することで負荷を弱めたり、強くしたりすることはある程度可能です。それは体の角度を変えることで可能なんですが、それでも限界があります。あとは回数での調整ですね。回数を増やすことで負荷を大きくする方法ですね。
この回数を増やすというやり方は、かなりのメンタルを必要とします。
たとえば、20回と決めて始めたとしても、15回くらいで「もう限界だ」と思ってしまったら、もうそれ以降ほんとにできなくなってしまいます。
これやったことある人なら分かると思うのですが、ちらっと頭によぎったら、もうダメですよね。体的にはもうちょっといけそうな感じが残っているのに、メンタルの方がギブアップしちゃう感じなんです。
回数を増やすということは、このメンタルの壁を越えなくちゃいけないのが大変なことなんです。
自重トレはとっつきやすいのですが、レベルアップを目指していくとストイックさが必要になる段階があるということですね。ごく一部の人を除き、これはデメリットと呼んでいいでしょう。
ウエイトトレのメリット
ウエイトトレのメリットといえば、これです。これしかないでしょってくらいにこれです。
ピンポイントで筋肉を鍛えることができる、です。筋肉を大きくしたい人向けですね。
あとは無限とは言いませんが、かなり強めの負荷がかけられることですね。自分の体重以上の負荷をかけたトレーニングが容易にできます。
ウエイトトレのデメリット
これも一択ですね。器具が必要であるということです。ウエイトトレにはダンベルやバーベルなどの器具が必要です。ダンベルであればそれほど置き場に困ることもないので、自宅でやることは可能です。ただし、バーベルになると自宅でできる人は限られるでしょう。
自宅でできない場合はどうするか？
ジムに行くしかありません。ジムに行けば、ウエイトもあらゆる種類、重量が揃っていますし、マシンも充実していることでしょう。やりたいウエイトトレは大体できると思います。
ただ、ここでも問題が発生しちゃうんですね。「ジムに行く」という壁ができちゃうんです。ジムに行かないとトレーニングできないというのはけっこう壁になります。この壁のせいでジム通いを断念する人も多いんです。
ウエイトトレのデメリットは器具が必要、そのためにジムにいかなくてはならない、この2点でしたね。
まとめ
自重トレとウエイトトレ、どちらが優れている、どちらが劣っているということはありません。
あなたが目指すもの、目標のために最適なのはどっちなのか？
そこが問題ですね。
もう一つは、自重トレ＝家トレ、ウエイトトレ＝ジム、という図式が成り立つと思います。（安易ですが・・・）この観点からもどちらかに決めるのもありです。
これまでも何度も言っていますが、筋トレは続けてナンボですから、自分が続けやすいほうで始めてみてもいいと思います。
シンプルにやりやすいと思える方からやってみるくらいのスタートでいいと思いますよ。
スタートは軽くいきましょう。
それでは、また。
