同年代の同僚の会話です。
「ほんと、最近体力ないんだよねー。すぐ体調悪くなるし、やる気も出ないし、年だからかなー。でも、60歳で定年迎えても、まだシニアで働かなきゃいけないのに、どんどん体力無くなってるんだよねー。」
というような話でした。
僕はその会話に参加していなかったので、聞こえてきた話なんですけど、あいかわらず淋しい話をしてるなと思った次第です。
僕はこういう話を聞くと、「体力落ちたと思うなら、何か対策しろ。やる気出ないなら、やる気出ることしろ。年のせいにするな、同年代でもバリバリ元気な人はいくらでもいる。」と思っちゃうんです。
でも、実際そうだと思いませんか？
何歳だろうが、元気で健康でアクティブでポジティブで若々しい人っていくらでもいます。
何かのせいにするくらいなら、自分で解決する努力をしろ、って話ですよ。
体力が落ちてきたと感じてるなら、体力アップするために運動すればいいんです。筋トレとかランニングとかいろいろあるじゃないですか。
「やったことがないから、何をすればいいのか分からない」
そういう人のほとんどが、そんなふうに言うんですよ。
でも、この時代分からないことなんてほぼ無いと思いませんか？
分からなければネットで検索すればいくらでも答えが出てきます。
それも一つだけじゃなくて、あらゆる正解がいっぱい出てくるんです。
ですから、その中に自分に合った答えが必ずあると思うんです。
自分にとって正解というのが必ずあるはずです。
そう思うんですけどねえ。愚痴みたいな会話にはなんの生産性も無いと思うんですけどねえ。
ということで、今回はそんな愚痴っぽい話をしがちな人に、ポンと回答を提示しようと思います。
５０代後半に体力の衰えを感じている人に向けた、体力アップのエクササイズ、筋トレをご紹介しますね。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『体力アップの筋トレ ～６０歳を過ぎても衰え知らずの自重コンパウンド種目～』
です。
答えを先に言いますね。
何をやればいいか、と言うと、それは「筋トレ」です。
「また筋トレかあ～」
と思われたかもしれません。
そうです、やっぱり筋トレなんです。
ただし、普通の筋トレではなくて、「コンパウンド種目」と呼ばれる筋トレです。
更にハードルを下げるために、家でできる「自重コンパウンド種目」がおすすめなんです。
コンパウンド種目？
と思われる方も多いでしょう。あんまり耳なじみのある名前じゃないですもんね。
では、一つずつ説明していきますね。
コンパウンド種目とは？
コンパウンド種目（多関節運動）は、複数の関節を同時に動かす筋トレ種目です。
複数の筋肉群を同時に刺激できるため、筋力向上、筋肥大、基礎代謝向上などに効果的です。
自重トレーニングにおいても、コンパウンド種目は筋力向上、筋肥大、基礎代謝向上に効果的な種目です。
器具を使わずに行えるため、場所や時間を選ばずに手軽に行うことができます。
・代表的な自重コンパウンド種目
スクワット：下半身全体を鍛えることができる種目。
プランク：体幹全体を鍛えることができる種目。
腕立て伏せ：胸筋、上腕三頭筋、体幹を鍛えることができる種目。
ランジ：下半身全体を鍛えることができる種目。片足ずつ行うため、バランス感覚も鍛えることができる。
マウンテンクライマー：体幹、腹筋、股関節周りの筋肉を鍛えることができる種目。
バーピー：全身を動かすことができる種目。有酸素運動効果も期待できる。
・自重コンパウンド種目のメリット
器具を使わずに行えるため、場所や時間を選ばずに手軽に行うことができます。
複数の筋肉群を同時に刺激できるため、効率的に筋力向上、筋肥大、基礎代謝向上を図ることができます。
体幹を鍛えることができるため、姿勢改善やケガの予防にも効果があります。
・自重コンパウンド種目の注意点
フォームが重要です。
正しいフォームで行わないと、効果が得られなかったり、ケガをしてしまう可能性があります。
運動強度が低い種目もあるため、ある程度筋力がついている場合は、負荷を調整する必要があります。
継続することが重要です。
自重トレーニングは、短期間で効果が出るわけではありません。
継続して行うことで、徐々に効果を実感することができます。
・自重コンパウンド種目を取り入れたトレーニング
自重コンパウンド種目を取り入れたトレーニングは、初心者から上級者まで幅広いレベルの人におすすめです。週に2〜3回、30〜60分程度行うのが目安です。
まとめ
コンパウンド種目の優れているところは、非常に効率的な点が挙げられます。
更にその効率的な点というのは、ほとんどの種目において体幹が鍛えられるという点です。
ハッキリ言って僕らはプロレベルではありません。素人レベルです。
ですから、コンパウンド種目がいいんですね。
ボディビルダーの人たちのように、全身がトップレベルの状態にあるから、パーツ毎に特化したトレーニングが生きるんだと思うんですよ。
ですから、僕らは体力をつけたい場合はコンパウンド種目が有効なんですね。
コンパウンド種目は体力アップだけじゃなくて、かっこいい筋肉体型にもなれます。
健康志向だけじゃなくて、カッコいいジジイを目指すのも悪くありませんよ。
それでは、また。
