「カーフ」って人体のどこの部位だかご存知ですか？
答えは、「ふくらはぎ」なんですけどね。
パッと答えられる人って、
格闘技好きな人か、
筋トレ、エクササイズ愛好家じゃないかと思うんです。
なぜ格闘技好きな人が答えられるかというと、
最近「カーフキック」が注目されていますから、
ご存知の方も多いと思うんです。
YouTubeで、「カーフキックKOシーン」
みたいな動画も多いですからね。
カーフと聞いてすぐにピンとくると思います。
で、一方、筋トレやエクササイズ愛好家の方も、
体の各パーツに詳しくなっていきますからね。
更に、新しいエクササイズが海外から入ってくるときに、
英語名で表記されることが多いじゃないですか。
それこそ、「ふくらはぎの運動」も「カーフトレーニング」とか、
「カーフエクササイズ」なんて名前になりますからね。
で、なぜ「カーフ」の質問をしたかというと、
「カーフ」に注目しているのは、何も格闘技界だけじゃありませんよ、
ということです。
エクササイズ、筋トレ業界でも、「カーフ」は注目されています。
「カーフ」というと、まだいまいちピンとこないので、
「ふくらはぎ」呼びにしますね。
この「ふくらはぎ」、昔から「第二の心臓」なんて呼ばれるくらい
重要なパーツとして認識されてきたわけです。
そんな「ふくらはぎ」は、僕ら５０代、
別な言い方をすると「更年期」ですね、
その年代にとっては本当に重要なパーツなんです。
今回は、５０代、更年期世代に向けて、
「ふくらはぎ」
について検証していきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を
筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るための
きっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『５０代、更年期こそ「ふくらはぎ」を鍛えよう！』
です。
更年期を迎えた頃から関節に痛みやきしみを感じるようになり、
肩や膝が動かしづらくなることがあります。
関節の動きに関わる筋肉を鍛えて、関節の可動性を維持・向上させるべく、
プレ更年期からしっかり鍛えて関節に生じる不具合を予防し、
日常動作をスムーズに行える体を目指しましょう。
関節筋を強化して関節にかかるダメージを軽減させよう
加齢による軟骨のすり減りに加え、女性の場合は、
更年期に入り女性ホルモンのエストロゲンが減少すると
関節に痛みやきしみが生じます。
関節には骨と骨を連動して可動させる役割があり、
筋肉には一つの関節をまたぐ単関節筋と、
二つ以上の関節をまたぐ多関節筋があります。
関節はこれらの筋肉が伸縮することで動くため、
筋肉が衰えると関節の動きが悪くなり痛みの悪化にも影響します。
また、関節まわりの筋肉は、動作時に関節にかかる衝撃を
吸収する役割を担っています。
したがって、筋肉が衰えると関節にダイレクトに衝撃が伝わり、
軟骨のすり減りなどを進行させるので早めの対策が必須となります。
すでに関節に違和感があり熱を持っている場合は、
無理してトレーニングを行うのは禁物です。
まずは整形外科などを受診するのをおすすめします。
痛みが和らいだら医師のアドバイスのもと
関節の可動域を取り戻すストレッチから始めて、
無理なく動かせるようになったら筋トレに移行しましょう。
つま先を伸ばす足首の底屈運動で、
ふくらはぎの筋肉をしっかり刺激
足首を動かすのに痛みが生じる場合、
変形性足関節症や関節リウマチなどの疾患であれば治療が必要ですが、
加齢による筋力低下が引き起こす足関節の不具合は
筋肉強化で予防できる可能性があります。
つま先を上に向けるときの足首の動き(背屈)に関わるのが
脛にある前脛骨筋で、つま先を伸ばすときの足首の動き(底屈)は
ふくらはぎの腓腹筋が関係します。
今回は、膝関節と足関節をまたぐふくらはぎの腓腹筋を鍛えるトレーニング、
カーフレイズにトライしましょう。
踏み台を使って高さを出し、足首の可動範囲を広くして行うと
腓腹筋の収縮度が高まりトレーニング効果がアップします。
階段を使ってもOKです。
踏み台カーフレイズ
足首の伸展に関わる腓腹筋を刺激し、
歩行時の足関節の動きをスムーズにすることが目的です。
・やり方
①高さ１０ｃｍ程度の台を用意します。
台の縁に土踏まずがあたるように乗り脚を揃え、
かかとの位置を台の縁より下げます。
手は腰にあてて目線は前方へ。
バランスを取りにくい場合は片手を壁についてもOKです。
②息を吐きながら、ふくらはぎに力が入っているのを意識して
かかとを持ち上げます。
吸いながら①に戻り、かかとを台の縁より低い位置まで下ろします。
１０回×３セットを目指してやってみましょう。
最初できなくてもいいので、徐々に増やしていこうという気持ちで
大丈夫です。
まとめ
５０代を過ぎて、また更年期に入り、加齢を意識し出す年齢になると、
まるで計ったかのように、体のあちらこちらに不具合が生じるものです。
年齢を重ねることから逃げることはできません。
であれば、それを受け入れるしかありません。
しかし、僕らは健康で長生きしたいと思っています。
そうです、健康で長生きです。
そのためには、不具合が生じるであろう体の部位に対して、
予防策を講じなければなりません。
今回ご紹介した、ふくらはぎのためのカーフレイズもその一つです。
ふくらはぎ以外にも予防策が必要な部位はたくさんあります。
日頃から運動を習慣にして、予防策を講じるように心掛けましょう。
こればっかりは、後の祭りにならないようにしないと
取り返しがつかなくなってしまいますからね。
ということで、とりあえずはなんでもいいので「運動」を始めましょう。
そして、「運動」を習慣にしましょう。
それでは、また。
