筋トレ愛好家のみなさまトレーニングは順調に進んでいますでしょうか？
僕も含めてですが、トレーニーのみなさんは筋トレをやることが目的ではないですよね。トレーニングをすることで筋肉を大きくすることが目的ですよね。ここで言う「大きくする」はボディビルダーのような筋肉を指しているわけではありません。今の自分の筋肉よりも大きくということです。
もちろん、どの程度大きくしたいかは個人差があって、人それぞれだと思います。当然ですよね、なりたい体がまったく同じということはあり得ませんし、元々の体も違うわけですしね。ただし、今現在より大きくしたいということは同じ目標だと言えると思います。
そのために日々、人によっては毎日、貴重な時間を使ってトレーニングしているわけです。しかも3日間とか1週間限定というわけではありません。期間限定でその間だけ頑張るというのであれば、先が見えますから多くの人ががんばれると思います。ところが、僕らがやっているトレーニングは違いますよね。ゴールはほぼ無いと思います。ゴールを設定している人はいないんじゃないでしょうか？
たとえばこれがダイエットであれば、ゴールを設定しやすいと思います。マイナス10kgとか目標体重の60kgになったらダイエット終了、というふうにゴールを設定しやすいんんですね。
ところが筋トレの場合、そういったゴールの設定が非常に難しい。たとえば腕の太さ、上腕の太さが40cmを超えたら筋トレ終了。なんて人はまずいないと思います。仮に上腕が４０ｃｍを超えたとして、その上腕が果たして自分の理想通りの上腕になっているのか？また、その上腕と肩の盛り上がりはバランスがとれているのか？大胸筋とのバランスは？というふうに上げたらキリがないほどです。
つまり、筋トレは数字で目標を設定するのが難しいということなんですね。別の言い方をすると毎回、目標が更新されているようなものです。昨日のトレーニングで思いのほか大胸筋の張りが良かったりしたら、今日のトレーニングをいつもよりギアを上げて行うなんてことはよくあることだと思います。トレーニングを始めるそのときに次の目標が決まるっていう感じですよね。
これは考えようによっては、ものすごく幸せじゃないですかね。
いつか必ずゴールして終わりが来るのが分かっているよりも、常にゴールが更新されエンドレスの状態が続くなんて最高じゃないですか。ずっと夢を追いかけることができるということですからね。（ちょっとカッコよく言い過ぎましたかね(笑)）
まあいずれにしても、僕らトレーニーは日々筋肉を大きくするためにトレーニングしているのは間違いありません。であれば、少しでも効率よく大きくしたいと思うのが人間です。今のあなたのトレーニングは非効率になっていませんか？
僕は最近フォームを見直したら、効きが格段に良くなりました。大胸筋の張りがかなり良くなりましたし、厚み、広がり方もいい感じです。
ということで、今回は筋肉を大きくするトレーニングについてみていきましょう。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、中高年のための充実した健康的な生き方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『筋肉を大きくする筋トレ』
です。
「筋肉を大きくする筋トレ」って何当たり前のこと言ってんの？って思うかもしれません。
しかしですね、意外と気づかないうちに筋肉が大きくなりにくい筋トレをしてしまっているかもしれません。「確かにそう言われてみれば結構がんばってるつもりなんだけど、思ったほど筋肉デカくなってないんだよなあ。」と思っているあなた、これから一緒にチェックしていきましょう。
筋肉を大きくするには
筋肉を大きくさせるには、きちんと「筋肉に効かせる」必要があります。
効かせるためのトレーニングは、高重量である必要はありません。
それよりも、
・筋肉を休憩させない
・力を抜かない
という点が重要です。
体を大きくしたり、筋肉のメリハリをつけることを目的として筋トレをする場合、この効かせるトレーニングを意識することで効率よくボディメイクできます。
それではその効かせるトレーニング法にはどのようなものがあるか見ていきましょう。
筋肉に効かせるトレーニング法
ハイレップトレーニング法
「1回で持ち挙げれられる最大の重量」よりも、「1回で持ち挙げれられる回数」に重点を置いて行う方法です。1セットあたり20回以上を目標として負荷設定を行い、限界まで動作を続け筋肉を追い込んでみましょう。
ハイレップトレーニングは比較的負荷が軽いため、ケガのリスクが低く目的の筋肉をしっかり意識しながら動作を行えます。しかし軽めの負荷とはいえ、高回数行うことはかなりハードですし、トレーニングの時間も長くなります。そのため、各エクササイズの最終セットのみハイレップで行い、筋肉を最後まで追い込むという方法でもよいでしょう。
スロートレーニング法
スロートレーニングは、ゆっくりとした動作で行うトレーニング方法です。ウエイトを持ち上げるのに3秒～5秒、下ろす時も3～5秒かけてゆっくり行うというのが基本的なやり方となります。
ゆっくりと動作を行うことで、筋肉が収縮している時間が長くなります。筋肉の収縮時間が長いことで血液の流れが阻害され、血流が制限された状態になるため筋肉内の環境が悪くなります。しかしこれが、筋肥大に効果を発揮すると考えられているのです。
その他にも、ゆっくりとした動作で行うことはケガのリスクが低い、バーベルやダンベルがいらず自重のみで行える点も大きなポイントとなります。
ノンロック法
関節可動域をフルに動かしてエクササイズを行うと、関節を伸ばしきったタイミングが生じます。この状態を関節の「ロック」と呼びますが、このロックは力を発揮しなくてもウエイトを保持できるため、力が抜けて筋肉への刺激がなくなってしまいます。
関節のロックを行わないように動作を行うことで、エクササイズ中つねに筋肉に負荷を与えるのがノンロック法です。スロートレーニングと同様、血液が制限されることで筋肥大効果を高めます。
まとめ
いかがだったでしょうか？
これまであまり意識したことがない方法もあったかもしれません。ぜひ試してみることをおすすめします。
筋トレも最近ではネットで科学的研究結果が公開されることも多くなりました。いつでも最新の科学的データを見ることができます。つい最近まで良いと言われていたトレーニング法が実は間違いだったなんてこともあります。また、その逆もあります。
あまりに情報のスピードが速くなってしまうと、どの情報が正しいのか迷ってしまいますよね。自分がやっているやり方が実は間違いなんじゃないかと疑心暗鬼になったりするもんです。しかし、そういうことで迷いが生じると集中力が欠けてしまい筋トレに集中できなくなってしまいます。集中できないまま筋トレしても良い成果は生まれません。
どのやり方が正解かどうかは、もしかしたら永遠に分からないかもしれません。だとしたらどうしたらいいのか？自分の体に聞いてみるしかありませんよね。
実際にやってみて、自分に合っているかどうか、自分の体に合っているかどうかを確認するんです。それが正しい答えを出す最善の方法じゃないでしょうか。
日々の最新情報に流されることなく、よさそうなものは実際にやってみて判断する。新しいものが正解かどうかは、ハッキリ言って分かりません。Aさんには最高でもBさんには最低かもしれません。
今回の筋肉を大きくする筋トレ法もぜひためしてみてください。そして良いと思えたら採用してみてください。今よりも筋肥大が効率化されるかもしれませんね。
それでは、また。
