ウオーキングやジョギングなど屋外の運動を習慣にしている人も多いと思います。
ウオーキングなどは年配の方や運動初心者、極度の肥満の方が始めるにはいいと思います。
しかし、この時期は暑さでかなりしんどく感じるんじゃないでしょうか？早朝や夜でもけっこう暑い日が多いですから、気持ち的にもかなり負担に感じますし、体的にも運動量以上に負担を感じると思います。
ウオーキングでも筋トレでも運動全般に言えることですが、続けることが最優先事項です。そう考えるとこの暑い時期に無理して屋外で運動するのはいかがなものかと。
「そんなこと言ったって家の中でウオーキングは無理でしょ？」
と言われそうですが、まあ確かにウオーキングは無理があると思います。ですから、ウオーキング以外の有酸素運動をおすすめします。
ほんとうは筋トレをおすすめしたいところですが、運動初心者であればもっと軽めの運動から始めた方がいいでしょうね。
ということで、今回は「初心者向け家トレ有酸素運動」ということで家の中でできる有酸素運動を紹介していきます。
こんにちは、５０歳からの筋トレパーソナルサポーター
よういちろう
です。
このブログでは、シニアのための充実したセカンドライフの作り方を筋トレパーソナルサポーターの立場からお伝えしていきます。
このブログが、あなたの健康な体、より豊かな人生を作るためのきっかけになれば幸いです。
今回のテーマは
『初心者向け 家トレ有酸素運動』
です。
夏が来てあわててダイエットを始めたという方や不摂生がたたり体重超過を医者から注意されたりといった理由から運動を始めたという人も多いことでしょう。
しかし、年配の方やこれまで運動という運動を一切してこなかった方はいきなり激しめの運動は無理があります。ですから、ウオーキングなどの比較的軽めの運動から始めるということになるわけですね。
これはとてもいいことです。運動はその人に合ったレベルから始めるのが正解ですから、無理することは一切ありません。ウオーキングから始めるのも全然アリです。
ただし、ウオーキングは屋外でやる運動ですから環境が常に一定ではないんですね。今の時期なら暑いですし、雨が降っているときもあるでしょう。暑かったり雨に降られるとやっぱり嫌じゃないですか？精神力で乗り切ればいいと言えばそれまでですが、その考え方はかなり危険なんです。
運動は続けることが何より大事ですから、続けるのに障害となるようなことは極力避けた方が賢明です。暑いよりは涼しい方がいいですし、雨に濡れない場所のほうがいいわけです。
であれば、屋外よりは室内でやったほうがいいわけですね。
でも、室内でウオーキングは現実的ではありませんから、ウオーキングに変わる運動をやったほうがいいわけですね。
ということで、室内でできる運動、家トレを紹介していきたいと思います。それも初心者向けの有酸素運動に絞ってご紹介しますね。
その前に、そもそも有酸素運動とはどういうものか見ていきましょう。
有酸素運動とは？
有酸素運動とは筋肉にかかる負荷が比較的軽く、長時間継続しやすい運動を指します。
筋肉を動かすエネルギーとして血糖や脂肪と一緒に酸素が使われるため、有酸素運動と呼ばれます。
有酸素運動」という名称ですが、運動の最中に呼吸をしているかどうかは関係ありません。
代表的な有酸素運動としてジョギングやウオーキング、サイクリング、水泳などが挙げられます。
有酸素運動は体内の脂肪をエネルギーとして消費するので、脂肪の燃焼効果が期待できます。
そのためダイエットには欠かせない運動といえるでしょう。
また有酸素運動は高血圧、脂質異常症、高血糖などのさまざまな生活習慣病の予防・改善に効果が認められています。
高血圧、脂質異常症、高血糖はいずれも「動脈硬化」を進行させる要因であるとされています。
特に腸の周りに脂肪が蓄積した「内臓脂肪型肥満」に高血圧、脂質異常症、高血糖のうち二つ以上が併発した「メタボリックシンドローム」は動脈硬化を著しく進行させる恐れがあるため、予防・改善が勧められています。
有酸素運動は脂肪を燃焼させるため、内臓脂肪の減少が期待できます。
また、有酸素運動には「心肺持久力」を高める効果もあります。
心肺持久力が上がれば長く動けるようになるので、その分、さらに脂肪を燃焼できるとも考えられますね。
その他に、ウォーキングやジョギングなどの運動は骨に適度な刺激を与えるため、骨がもろく骨折しやすくなる病気「骨粗しょう症」予防にも効果があるといわれています。
このように有酸素運動は負荷が軽くてもさまざまな効果が見込める運動といえます。
それでは一つずつ見ていきましょう。
踏み台昇降運動
踏み台昇降運動は階段や踏み台などの段差を利用し、1歩ずつ上り下りを繰り返す運動です。
消費カロリーは低いですが、ウオーキングやジョギングなどと比べると足腰への負担が少なく、運動が苦手な方でも気軽に取り組めます。
踏み台昇降の正しいやり方を解説します。
①まずは片足ずつ足を踏み台に乗せます。
②両足で踏み台に上ったら、先に乗せた方の足から順に地面に下ろします。
③両足を地面に着けるまでが1セットです。
以降は台の上り下りを繰り返すだけですが、このとき台の上に真っ直ぐに立つこと、腕をしっかり振って肩甲骨を動かすことがポイントです。
踏み台がない場合は低めの椅子や階段、雑誌を重ねたもので代用できますが、台が崩れたりしないように注意しましょう。
もも上げ運動
もも上げ運動はその場で左右の太ももを交互に高く上げる運動です。
単純な動作を繰り返すだけなので、運動初心者でも気軽に取り組むことができます。
また、何か特別な器具を用意する必要もありません。
もも上げの正しいやり方を解説します。
①腕は自然な位置に下ろし、足の間を拳一つ分ほど開けて真っ直ぐ立ちます。
②続いて腕を振りながら、その場で左右の太ももを交互に上げていきます。
③このとき、意識して太ももを腰の高さまでしっかり上げるのがポイントです。
回数をこなせば息も上がってくるので、有酸素運動として十分な効果が見込めるだけでなく、大腰筋などの「インナーマッスル」を鍛えることにもつながります。
簡単かつ、気軽に始められるところがもも上げ運動の強みですね。
ハーフスクワット
スクワットは筋トレのイメージが強いかもしれませんが、ハーフスクワットは有酸素運動にもなります。
ハーフスクワットは腰を下ろす深さがスクワットの半分程度で良いので、筋トレ（スクワット）が苦手な方にもおすすめです。
ハーフスクワットの正しいやり方を解説します。
①足を肩幅くらいに開き、膝と爪先は少し外側に向けて立ちます。
②膝を曲げながらお尻をななめ後ろ方向にゆっくり下ろします。
③膝の内側の角度が90度になるまで腰を落としたら、元のフォームに戻り、腰の上げ下げを繰り返します。
有酸素運動として取り組むなら、回数をこなすよりも1回1回をゆっくり行った方が良いでしょう。
まとめ
有酸素運動は脂肪燃焼や生活習慣病の予防・改善などが期待でき、種目によっては室内でも行うことができます。
踏み台昇降運動やもも上げ運動は室内でも気軽に取り組める有酸素運動で、特別な道具も必要ありません。
アパートやマンションで有酸素運動を行う際には近隣の方々に迷惑をかけないよう、振動や騒音に注意しましょう。
ウオーキングなどの屋外での運動のほうが性に合っているという方もいらっしゃると思いますが、暑かったり雨が降ったりと屋外での運動に不向きのときは室内の運動に切り替えた方がいいでしょう。
簡単な家トレ、室内で有酸素運動を行う習慣を身に付けるのに役立ててみてくださいね。
それでは、また。
