“幸せホルモン” という言葉は、メンタルケアや健康法の文脈で頻出ですよね。具体的にはどんな存在か、理解できていますか？
- 幸せホルモンにはどんな種類があるのか
- どんな効果があるのか
- どうすれば分泌されるのか
…… などなど、“幸せホルモン” に関するさまざまな疑問について解説します。
- 幸せホルモンの効果
- 【注意】"幸せホルモン" という呼び方について
- 幸せホルモン・セロトニンの出し方
- 幸せホルモン・オキシトシンの出し方
- 幸せホルモン・エンドルフィンの出し方
- 幸せホルモン・ドーパミンの出し方
幸せホルモンの効果
いわゆる “幸せホルモン” には4種類あります。それぞれの効果を解説しましょう。
精神を安定させる「セロトニン」
セロトニンは、精神を安定させる物質。東京大学大学院医学系研究科で精神保健学を教える⻄⼤輔氏によれば、ドーパミンやノルアドレナリンといった神経物質をコントロールします。
のんびり日光浴しているような、ほのぼのと落ち着いた気分――これがセロトニンのイメージです。
心が荒んでイライラするときは、セロトニンの分泌を増やし、心身をリラックスさせてあげましょう。西氏によれば、セロトニンの分泌が乱れると、ドーパミン・ノルアドレナリンのコントロールが不安定になり、不安・うつ・攻撃性につながる恐れがあるそうです。
自律神経の研究者として知られる順天堂大学医学部教授・小林弘幸氏によれば、なんとセロトニンの95％は腸で生成されています。腸の調子を整えれば、脳のストレス・不快感を軽減できるそうですよ。
愛情をつかさどる「オキシトシン」
オキシトシンは “愛情ホルモン” とも呼ばれる物質です。他者への愛情や信頼感を形成したり、心に安らぎをもたらしたりと、愛情・愛着に関連したさまざまな効果があります。
親しい人と触れ合ったり、かわいい動物を見たりしたときの「癒やされる～」という感覚は、オキシトシンの作用です。ストレスがたまっているときはオキシトシンを分泌させ、心を癒やしましょう。
オキシトシンは、もともと出産や授乳に関するホルモンとして知られていました。オキシトシンという名称は "quick birth" を意味するギリシャ語に由来します。
高揚・鎮痛作用のある「エンドルフィン」
“脳内モルヒネ” の異名で知られるエンドルフィンには、気分を高揚させたり痛みを鎮めたりする効果があります。厚生労働省によると、エンドルフィンは「体内で分泌されるモルヒネ」を意味するそうです。
エンドルフィンには以下の3種類があります。
- α（アルファ）-エンドルフィン
- β（ベータ）-エンドルフィン
- γ（ガンマ）-エンドルフィン
苦痛を取り除くときに最も多く分泌されるのは、β-エンドルフィンです。
“幸せホルモン” として言及されるエンドルフィンは、普通、β-エンドルフィンを指します。この記事でも、β-エンドルフィンを「エンドルフィン」として扱っています。
いわゆる「ランナーズ・ハイ」が起こるのは、走っているあいだの苦痛を軽減しようと、脳がエンドルフィンを分泌するため、という説があります。このような恍惚は、仕事中や勉強中にも生まれます。
作業しているうちに深く集中し、周囲が見えなくなるほど没頭した――という経験はありませんか？ この状態は「フロー」や「ゾーン」と呼ばれています。
応用神経科学を活用した事業を手がける株式会社DAncing EinsteinのCEO・青砥瑞人氏によると、フロー状態になるにはドーパミンが重要。そして、エンドルフィンが分泌されれば、脳がドーパミンを出しやすくなるそうです。
フロー状態にはエンドルフィンも関わっているわけですね。エンドルフィンは、仕事や勉強の生産性を大きく左右するのです。
やる気を引き出す「ドーパミン」
ドーパミンは脳の「報酬系」に深く関わり、欲求や快感をつかさどっています。
精神科医の塩入俊樹氏によると、報酬系は生命維持に不可欠な神経回路。食事を含む「本能的行動」に快感を覚えるのは、報酬系が働いているからです。
糖分や脂肪分の多い高カロリー食品にハマってしまうのも、報酬系が活性化するため。報酬系は、ギャンブルやアルコールでも活性化し、依存症との関係が知られています。
報酬系での情報伝達に使われているのが、ドーパミンです。塩入氏によると、ドーパミンが脳の「側坐核（そくざかく）」へ放出されると報酬系が活性化し、快感が生まれます。
ドーパミンの分泌によって報酬系が活性化するのは、「本能的行動」をとったときだけではありません。「この先、いいことがありそう」と期待を感じるときにも、ドーパミンは分泌されるのです。
仕事で成功すると、「この喜びをもう一度味わいたい」と感じ、やる気がみなぎりますよね。ドーパミンは、「熱中する」「ハマる」の源なのです。
先述のとおり、ドーパミンはフロー状態を引き起こします。仕事や勉強の生産性を維持・向上させるうえで、とても重要な “幸せホルモン” なのです。
【注意】"幸せホルモン" という呼び方について
“幸せホルモン” について説明しましたが、これはあくまで俗称です。
ホルモンとは、血中に排出されて全身に送られる分泌物。ホルモンとして有名なアドレナリンは、血管を通って各器官に作用し、
- 心拍数を上げる
- 瞳孔を開く
- 膀胱を広げる
といったさまざまな身体反応を引き起こします。
一方で「神経伝達物質」という分泌物もあり、ホルモンとは違い細胞から細胞へ送られます。この記事で "幸せホルモン" として扱っているセロトニン、エンドルフィン、ドーパミンは、主に神経伝達物質として働く物質です。
“幸せホルモン” は、文字通りのホルモンだけでなく、神経伝達物質も含んでいるのです。この点で、“幸せホルモン” という呼称は正確ではありません。
公式の場で “幸せホルモン” という言葉を使う際は、ご注意ください。
幸せホルモン・セロトニンの出し方
ここからは、各 “幸せホルモン” の出し方・増やし方をご紹介しましょう。まずは、セロトニンの分泌を促す方法です。
日光浴
セロトニンを増やすには、太陽の光を浴びましょう。セロトニン研究の第一人者として知られる脳生理学者・有田秀穂氏は、網膜に太陽の光が当たるとセロトニン神経が働き、セロトニンが分泌されると言います。
有田氏によると、セロトニン神経の活性化には2,500～3,000ルクス以上の明るさが必要なため、電灯ではセロトニン神経を刺激できません。しかし太陽なら、曇り空や窓越しでも2,500～3,000ルクス以上の明るさになるそう。
外へ出るのが難しくても、窓際で日光浴するだけで、セロトニンを分泌できるのです。
有田氏によると、日光を浴び始めてから5分ほどでセロトニンの分泌が始まるものの、浴びすぎると分泌が抑制されてしまいます。夏は30分未満、冬は30分以上がいいそうです。
◆日光浴のポイント
- 屋外か窓際で浴びる
- 最低でも5分以上
- 夏は30分まで
リズム運動
有田氏によれば、一定のリズムで同じ動きを繰り返す「リズム運動」もセロトニン神経を活性化させます。
◆セロトニン分泌に効果的なリズム運動
- ウォーキング
- 歌う
- しっかりかむことを意識しながら食べる
5～30分という短時間でいいので、集中して行なうのがポイントだそう。日中のウォーキングなら、日光浴もできて一石二鳥ですね。
トリプトファンの摂取
食事では、必須アミノ酸「トリプトファン」を摂取しましょう。脳内科医の加藤俊徳氏によると、セロトニンを増やすにはトリプトファンが必要です。
トリプトファンの摂取が少ないと、セロトニンの分泌量も減ってしまうかもしれません。トリプトファンの摂取量と抑うつ症状は有意に関連するという研究もあります。
加藤氏によると、トリプトファンを摂取できる主な食品は次のとおり。セロトニンの不足を補いたいなら、食事に取り入れてみてください。
◆トリプトファンを摂取できる主な食品
- 魚（マグロの赤身、カツオの赤身、鮭）
- 肉（豚肉、牛肉、鶏肉）
- 乳製品（牛乳、チーズ、ヨーグルト）
- 玄米
- そば
- バナナ
- ブラックチョコレート
笑顔
精神保健福祉士の大澤海実氏は、笑うことでもセロトニンが分泌されると指摘します。友だちとおしゃべりしたり、お笑い番組を観たりするときの「本物の笑顔」はもちろん、「つくり笑い」でもかまいません。
以下に挙げているのは、YouTubeで観られるおすすめのお笑い動画です。
心がすさんでいるときは、意識して笑顔をつくり、“幸せホルモン” セロトニンによる安らぎ効果を得ましょう。
幸せホルモン・オキシトシンの出し方
次は、幸せホルモン・オキシトシンの分泌を促す方法をご紹介します。オキシトシンを増やす方法は、大きく分けてふたつ。
- 愛情を刺激する
- 肌に快い刺激を与える
このふたつのアプローチから、具体策を5つご紹介しましょう。
人との交流
精神科医の樺沢紫苑氏によると、オキシトシンを出すには「ポジティブな交流」が効果的。家族や恋人、親しい友人と顔を合わせて会話したり、コミュニティに所属したりと、人への愛情を感じる機会をもちましょう。
◆交流の方法
- 親しい人とおしゃべりする
- 誰かと一緒に食事をとる
- サークルに所属する
好きなもの・人
桜美林大学教授で臨床発達心理士の山口創氏は、「好きなものや人を見る」ことがオキシトシンの分泌につながると指摘。お気に入りの絵や花を飾るほか、好きなアーティストをファンとして応援する「推し活」は五感を刺激するため、オキシトシンの分泌に効果的だそうです。
◆好きなもの・人を見る方法
- 好きなアーティストの写真・動画を用意する
- 好きな絵や花を飾る
犬や猫との触れ合い
精神保健福祉士の山口真央氏によれば、動物と触れ合うとオキシトシンが分泌され、気持ちが落ち着きます。犬や猫をはじめとした動物との触れ合いは、アニマルセラピーとして、医療や福祉の現場で活用されているほどです。
触らなくても、「かわいい！」という気持ちが起これば、動物園や動画サイトで動物を見るだけでもOK。こちらのYouTubeチャンネルはいかがでしょうか。
スキンシップ
前出の山口氏によると、オキシトシンの分泌量は、親しい人とのスキンシップのような愛情のこもった皮膚刺激でも増大します。
自分で自分の身体に触れる「セルフタッチ」も有効だそう。胸や腹をなでたり、手で顔を覆ったりするだけで、オキシトシンの分泌が期待できます。
◆スキンシップの例
- 親しい人とのハグやマッサージ
- お店でのマッサージやエステ
- ペットとの触れ合い
- セルフタッチ
やわらかいもの
花王株式会社が2020年に発表した研究では、やわらかい素材に触れるだけでオキシトシンが増えると判明。生物・無生物を問わず、肌への心地よい刺激そのものが、オキシトシンを分泌させてくれるのです。
- 毛布
- 部屋着
- ぬいぐるみ
- クッション
- 抱き枕
……のようにやわらかいものを触ったり抱きしめたりすれば、オキシトシン効果で癒やされますよ。
幸せホルモン・エンドルフィンの出し方
"幸せホルモン” エンドルフィンは、苦痛を感じたときに “鎮静剤” として分泌されたり、「気持ちいい」「楽しい」と感じたときに分泌されたりします。エンドルフィンを出す4つの方法を試してみましょう。
有酸素運動
前出の樺沢氏によれば、「多少息が上がるくらいの有酸素運動を30分以上続ける」とエンドルフィンが分泌されます。身体を動かすとすがすがしい気分になるのは、エンドルフィンが理由かもしれませんね。
セロトニンを分泌する方法に「リズム運動」があるように、身体を動かすことは精神的な健康を保つうえでも大切なようです。週に数回、少しずつでかまわないので、定期的に運動しましょう。
サウナ
流行中のサウナでも、エンドルフィンを増やせます。
国際医療福祉大学の教授で内科医の一石英一郎氏によれば、サウナ浴をするとエンドルフィンが分泌されるそう。「ととのう」と表現されるサウナの爽快感には、エンドルフィンが関わっているのですね。
一般的に、サウナは水風呂と交互に使われます。この「温冷交代浴」は、「サウナ5分＋水浴1分」をセットにし、これを3回以内にすべきだ、と一石氏。
サウナでエンドルフィン効果を得たいときは、「（サウナ5分＋水浴1分）×3」を目安にしましょう。ただし、体調に不安がある場合は行なわないでください。
好きな食べ物
国際医療福祉大学の教授で禁煙教育を研究する奥仲哲弥氏は、エンドルフィンを分泌させる方法として「好きなものを好きなだけ食べる」を挙げています。たまったストレスを “爆食” で発散するのは、エンドルフィンの観点から効果的なのです。
とはいえ、度の過ぎる暴飲暴食は身体にとって毒です。実践する場合は体調に注意してください。
おすすめは、辛いものを食べること。辛み成分であるカプサイシンを摂取すると、脳が「痛み」を感じ、痛みを和らげようとエンドルフィンを分泌するのです。
激辛料理を食べると、なんとも言えない恍惚感に包まれ、やみつきになってしまいますよね。これもエンドルフィンの作用なのでしょう。
ただし、辛い食べ物が苦手な方はご注意ください。
植物の育成
エンドルフィンを分泌させるには、「植物を育てる」というユニークな方法も。
慶應義塾大学医学部教授であり内分泌を専門とする伊藤裕氏によれば、「つぼみが膨らんできた」と些細なことに喜べる感覚を磨けます。「どんな花が咲くかな」と楽しみにすると、エンドルフィンの分泌が増えるそうです。
花に限らず、身のまわりの “小さな幸せ” を楽しむよう意識すれば、“幸せホルモン” による至福感に包まれた日々を送れるのではないでしょうか。
幸せホルモン・ドーパミンの出し方
最後に、幸せホルモン・ドーパミンの分泌を増やす4つの方法をご紹介しましょう。
小さな目標の達成
ドーパミンは、報酬を得られたときに分泌されます。ただし、米カリフォルニア大学予測技術研究所の理事、ショーン・ヤング氏によると、「報酬が期待値を上回ると脳からドーパミンが分泌され、下回ると分泌されない」そうです。
以下に挙げたふたつの例を見てください。報酬は同じなのに、喜びの大きさはずいぶん違うでしょう。
- 1万円もらえると思っていたのに、5,000円しかもらえなかった
- 3,000円もらえると思っていたところ、5,000円ももらえた
仕事や勉強での目標設定も同じように考えてください。
ドーパミンは、何かを達成したと感じたときに分泌されます。その達成感は、期待値――つまり目標の大きさによって変わるのです。
- 100点を目標にしていたのに、80点しかとれなかった
- 50点を目標にしていたところ、80点もとれた
上のふたつの例だと、挙げられた成果は同じですが、達成感が大きいのは後者ですね。目標は小さく設定するほうが、ドーパミンを分泌させやすいのです。
- 毎朝スクワットを10回だけやる
- 英単語を1日5つだけ覚える
といった小さな目標でも、クリアすれば十分な達成感を得られ、ドーパミンが分泌されるでしょう。
運動
ドーパミンを出す手段としては、運動も有効です。その理由を、精神科医のアンデシュ・ハンセン氏は次のように推察しています。
狩猟採集時代、食べ物を入手したり住む場所を見つけたりするには、運動が不可欠でした。そのため、身体を動かした報酬としてドーパミンが分泌されるように脳が進化したのです。
現代では、身体をそれほど動かさなくても生活が可能です。だからこそ、意識的に運動し、ドーパミンを分泌させましょう。
ハンセン氏は、運動の程度をこう推奨しています。
週に3回、最低30分の運動。その間ずっと心臓がドキドキして、なるべく何度も息が上がるように。
（引用元：プレジデント ウーマン｜「スマホやドラッグの刺激を上回る」世界的精神科医が勧める"自力でドーパミンを出す方法"）
この条件さえ満たせば、どんな運動でもいいそう。趣味のスポーツでも、速歩きでもOKです。
食事
食事では、ドーパミンの原料であるアミノ酸「チロシン」をとりましょう。一般社団法人・オーソモレキュラー栄養医学研究所によると、チロシンを多く含む食べ物は次のとおり。
◆チロシンを多く含む食べ物
- クロマグロ
- 豚ロース赤身
- 凍り豆腐（高野豆腐）
音楽鑑賞
カナダ・マギル大学による2011年の研究では、音楽を聴いて心地よさを感じることでもドーパミンが分泌されると明らかになりました。作業中に音楽を流すと気分が上がり、はかどるように感じるのは、ドーパミンの作用かもしれません。
同研究では、「ニュートラルな音楽」よりも「楽しい音楽」を聴いたときのほうが、ドーパミンの分泌量が多かったそう。やる気や集中力が出ないときは、あなたの気分が盛り上がる音楽を流し、“幸せホルモン” ドーパミンの力を借りてはいかがでしょうか？
＊＊＊
4種類の “幸せホルモン” について理解を深めれば、自分のメンタルを管理しやすくなり、仕事と生活の質が上がるはず。ご紹介した方法を実践し、4つの “幸せホルモン” の効果を享受しましょう。
e-ヘルスネット｜セロトニン
ダイヤモンド・オンライン｜腸の調子が整っていれば幸せを感じる力が高まる!?
東邦大学医療センター大森病院 臨床検査部｜幸せホルモン「セロトニン」
母子健康協会｜「タッチケアで絆を育む」…安らぎの物質オキシトシン-安らぎの物質オキシトシン
e-ヘルスネット｜β-エンドルフィン
ダイヤモンド・オンライン｜集中力15分説はウソ。「のめり込む人」の脳内で起きていること【青砥瑞人×佐宗邦威（4）】
岐阜新聞Web｜依存症4
生命科学DOKIDOKI研究室｜神経伝達物質の謎
あゆみクリニック｜脳内ホルモンの乱れ
NHKスポーツ｜特集“全集中”でコントロール！？ アスリートだけのものじゃないアドレナリン
All About｜「脳内ホルモン」は存在しない！神経伝達物質とホルモンの違い
FRIDAYデジタル｜「ご来光」をありがたく感じるのは、科学的根拠があった！
噛むこと研究室｜すぐできる脳内改革！ 噛むことでストレスフリーになる!?
産業医ラボ.com｜“笑う”だけじゃなく“泣く”こともストレスを緩和させる！？当社専属の精神保健福祉士が解説 涙活のストレス解消・リラックス効果とは？
プレジデントオンライン｜空気を読みすぎる日本人に足りない安心ホルモン｢セロトニン｣をつくりだす食べ物
須賀ひとみ（2015）,「日本人におけるアミノ酸摂取量と健康への影響」, 博士論文, 東京大学, 東京.
樺沢紫苑（2021）,『精神科医が見つけた 3つの幸福 最新科学から最高の人生をつくる方法』, 飛鳥新社.
クロワッサン オンライン｜幸せホルモンを増やす、脳から攻める“ホル活”とは？
ママテナ｜自己肯定感も高まる！ 癒しだけじゃない「アニマルセラピー」の効果
北里大学メディカルセンター｜動物介在療法
サワイ健康推進課｜心を癒やし、絆を深める「手当て」の不思議な力！
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FINDERS｜サウナでトランスする「ととのう」とはどういうことか。温泉に詳しい医学博士に聞いてみた
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プレジデント ウーマン｜「スマホやドラッグの刺激を上回る」世界的精神科医が勧める"自力でドーパミンを出す方法"
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McGill University｜Musical chills: why they give us thrills
佐藤舜
大学で哲学を専攻し、人文科学系の読書経験が豊富。特に心理学や脳科学分野での執筆を得意としており、200本以上の執筆実績をもつ。幅広いリサーチ経験から記憶術・文章術のノウハウを獲得。「読者の知的好奇心を刺激できるライター」をモットーに、教養を広げるよう努めている。
