ぽっこりお腹が気になって好きなファッションが楽しめないと感じていませんか？自己流の筋トレで努力してもお腹が引っ込まなかったり、お腹以外の部分は細いのにお腹だけがぽっこり出て悩んでいる…という方は少なくないでしょう。

今回は、ぽっこりお腹の原因やぽっこりお腹に適した筋トレ方法を紹介していきます。ぽっこりしたお腹がコンプレックスだという方は、ぜひ参考にしてくださいね！

気になるぽっこりお腹…お腹に脂肪がたまる原因とは？

ぽっこりお腹の原因は、過食や運動不足、乱れた生活習慣などによってお腹に脂肪が蓄積されて起こります。お腹周りについてしまう脂肪には、内臓周りにつく内臓脂肪と皮下に溜まる皮下脂肪の2種類があり、内臓脂肪は蓄積と燃焼が速やかに行われ、脂肪としてすぐに貯めこまれます。

一方の皮下脂肪は短期間で蓄積されるものではなく、時間をかけて脂肪がつくため、落としにくい脂肪となっています。

BMIと体脂肪率について

自分が肥満であるかどうかは、BMIを計算することで算出できます。BMIとは、身長に対する体重の割合で肥満度を見極める判定基準であり、計算には次の式が用いられます。

BMI＝体重（kg）÷（身長（m）の2乗）

例えば、身長160cm（1.6m）体重60kgの方のBMIは、60kg÷（1.6m×1.6m）＝23.4375になります。

先ほどの計算式で導き出された数値を以下に当てはめてください。
BMI18.5未満：低体重／痩せ
BMI18.5以上25未満：普通体重
BMI25以上：肥満

身長160cm体重60kgの方のBMIは23.4375であり、普通体重に該当します。自分のBMIを把握すれば、ダイエットの必要性を確認できるでしょう。

しかし、BMIの計算では体重と身長のみが判定基準になるため、筋肉量の差は考慮されていません。例えば筋肉量が多く体重が重い方や、体重が少なくても脂肪が多い方はBMIの計算だけで肥満度を把握できない場合があるのです。そこで、自分の肥満度を把握するBMI以外の方法として、体重に占める体脂肪の割合である体脂肪率も確認すると良いでしょう！

体脂肪率による女性の見た目

体脂肪率は体脂肪率計で測定することが可能で、成人女性の場合は30%以上、男性は25%以上になると体脂肪量過剰とされています。体脂肪率による女性の見た目は以下のように変化していきます。

【体脂肪率20％以下】
スポーツをして筋肉がついている場合は健康的な痩せ方となり、17%～19%ほどになると腹筋が見え始めてくるでしょう。ただし、体脂肪が低ければ低いほど良いというわけではなく、体脂肪率が10%以下になると全身の筋肉が浮き出ている状態となり、健康面で危険を伴う場合があります。

【体脂肪率20〜25％】
一般的に女性の体脂肪率は20～29％が健康的とされる体脂肪率の目安となっており、20～25%は、女性らしい体のラインとシャープさを兼ね揃えている見た目になります。

【体脂肪率25〜30％】
女性の標準体型と言われる範囲であり、健康的かつ女性らしい曲線のある体つきです。

【体脂肪率30〜35％】
軽度肥満に該当し、グラマーな印象になります。お腹にもある程度の脂肪がついてくるでしょう。

【体脂肪率35％以上】
ふくよかな体型に該当し、お腹がぽっこりと出てくる方が多いでしょう。体脂肪率が40％以上になるとセルライトが目立ち始めます。

上記、体脂肪率による女性の見た目をざっとお伝えしましたが、健康面を考えると一般の成人女性は体脂肪率を20～29％で維持できると良いでしょう。

ぽっこりお腹の筋トレ4選

ぽっこりお腹を解消するためには筋トレが有効です。続いて、お腹の脂肪にアプローチできる代表的なトレーニングを4つ見ていきましょう！

ぽっこりお腹の筋トレ1.ヒップリフト

ヒップリフトは、お尻の筋肉と同時にお腹の筋肉も鍛えられるトレーニングです。お腹から下の筋肉を使って下半身を上げ下げします。

1.仰向けに寝て両足を肩幅に開く
2.膝を立て、両手を床につける
3.肩は床につけたままの状態でお尻に力を入れて持ち上げる
4.膝から肩が一直線になるように意識し、お尻の穴を閉じるイメージで力を入れて5秒間ほどキープ
5.体をゆっくり元の位置に戻して同じ動きをくり返す

ぽっこりお腹の筋トレ2.レッグレイズ

レッグレイズは足を床につけない状態で上げ下げするトレーニングであり、下腹部の筋肉を鍛えます。

1.仰向けに寝て足をまっすぐ伸ばす
2.腕は体の横に置いて手をお尻の下に軽く入れる
3.腰は床につけたままの状態で足を真っ直ぐ垂直に上げる
4.上げた足を床から少し浮く程度の位置まで下ろして元に戻す

ぽっこりお腹の筋トレ3.クランチ

クランチは基本の腹筋トレーニングです。

1.仰向けに寝転んで両膝を90度に曲げ、腰幅に開いた状態にする
2.両手を頭の後ろで組んで息を吐きながらへそを見るようにお腹を丸める
3.息を吸いながらゆっくり元の姿勢に戻る

ぽっこりお腹の筋トレ4.プランク

プランクは、お腹の筋肉のみでなく全身の筋肉を鍛える効果があるトレーニングです。

1.四つん這いの状態から肘を肩の真下につく（肘から手首までを床につける）
3.膝を伸ばしてつま先立ちになり、かかとを後方に押し出す
4.頭からかかとまでを一直線にして30秒間キープする
5.繰り返す

ぽっこりお腹の脂肪を落とすなら筋トレだけでなく有酸素運動も大切

ぽっこりお腹の脂肪を落としたいのなら、筋トレで筋肉を鍛えるだけでなく有酸素運動を取り入れて脂肪を落とす必要があります。有酸素運動と筋トレをセットにすれば、効率良くダイエットを進められるでしょう！

代表的な有酸素運動には、ウォーキング・ジョギング・スイミング・サイクリング・ダンスなどがあります。

ぽっこりお腹の脂肪を落とすための食事について

ぽっこりお腹を落とすためには運動のみでなく食事の改善も必要です。ぽっこりお腹に効果的な食事では、次の点を意識しましょう！

よく噛んで食べる

よく噛んで食べる行為が習慣化すれば、消化・吸収が進みやすくなり便秘を予防できます。また、満腹感が得やすくなり食べ過ぎも防げるでしょう！

朝ごはんを抜かない

朝ごはんを抜くと、空腹によりお昼ご飯を食べ過ぎて肥満や血糖値の急上昇につながる可能性があります。さらに、体温が上がらず代謝が低下して痩せにくい体質になってしまいます。朝ごはんを抜いている方は、少しの量でも朝ごはんを食べる習慣をつけてくださいね！

タンパク質を意識する

タンパク質は筋肉の元になる栄養素です。タンパク質不足のまま筋トレをしても、思うように筋肉を増やせません。毎日の食事でタンパク質を意識的に摂取し、タンパク質不足を防いでください。タンパク質が多く含まれる食材には、肉・魚・乳製品・豆製品などがあります。

節酒

アルコールには非常に多くの糖質が含まれています。アルコールの過剰摂取により消費しきれなかった糖質は、内臓脂肪として蓄積されていくのです。さらにお酒のつまみは揚げ物などのカロリーが高いものが多く、肥満につながると考えるべきでしょう。

ぽっこりお腹を抑えるなら補整下着という選択肢も

すぐにぽっこりお腹を抑えたいと考えているのなら、補整下着を活用するという手段もあります。着用時における着圧の効果により、ぽっこりお腹を目立たなくしてくれます。また、常にお腹がホールドされることで、物理的に食べ過ぎを防止する効果も期待できます。

ぽっこりお腹がスッキリ！グラマラスパッツとは？

ぽっこりお腹をスッキリ見せたいのなら、着圧スパッツのグラマラスパッツをお試しください！グラマラスパッツはふくらはぎや太ももといった足だけでなく、お腹もカバーするためぽっこりお腹をスッキリ引き締める※ことができます。

なかなか落としにくいお腹の脂肪…筋トレを頑張ってもなかなか落ちなくて困っている…という方は、まずはモチベーションを高めるためにも、グラマラスパッツを着用することをおすすめします！
※着用時における着圧による補整効果

まとめ：ぽっこりお腹の筋トレ4選！食事や有酸素運動も脂肪を落とすためには大切！

いかがでしたか？今回の内容としては、
・ぽっこりお腹の原因は、過食や運動不足、乱れた生活習慣などによってお腹に脂肪が蓄積されて起こる
・ぽっこりお腹を改善するには筋トレや食生活の改善が必要
・有酸素運動もプラスすればぽっこりお腹により効果的である
・グラマラススパッツなら着圧による補整効果によってぽっこりお腹を引き締めることができる
以上の点が重要なポイントでした。ぽっこりお腹が気になるという方は、筋トレ・有酸素運動・食生活の見直しをしながら、補整下着やグラマラスパッツの活用を検討してみてくださいね！

監修 YB-LAB.編集部

この記事は、YB-LAB.編集部が監修しています。YB-LAB.編集部は、スタイルアップを目指す方やむくみが気になっている方々に、美に関する情報をお届けしています。

YB-LAB.のオールインワン加圧インナー「グラマラスパッツシリーズ」は、高い補整力と履き心地を誇り、独自開発のアプローチ設計によりこの1枚でくびれ・お腹・骨盤・ヒップ・太もも・ふくらはぎをカバーし、美しいボディラインをサポートしながら理想の体型を叶えます。累計販売数は500万枚※を超え、今後も皆様のなりたい理想のスタイルづくりに貢献してまいります。

※2022年6月末時点