「冬は寒くて起きるのがつらい」
「朝起きるのが苦手だけど、冬は特に起きられない」
このように悩んでいる人は多いのではないでしょうか？
冬に起きられなくなる理由は、日の出の時間が遅くなり、気温も低いことが大きく関係しています。
この記事では、寒い朝でもすっきり起きられるようになるポイントについて解説しています。
ぜひチェックしてみてください。
目次
寒い朝に起きられなくなる原因
寒い冬の朝、目覚めがすっきりしない原因は主に4つあります。
- ・日照時間が短い
- ・運動不足になりやすい
- ・体温が下がりやすい
- ・副交感神経が優位になりやすい
日照不足のため
地域によっても異なりますが、冬は夏に比べて日光が届く時間が短くなります。
例えば、北海道では夏と冬の日照時間は約8時間の差があり、沖縄では約3時間の差があります。
朝起きる時に日光を浴びることは、体内時計のリセットに繋がります。
日の出時間が遅くなるほどに、眠気を感じやすくなるのです。
運動不足になりやすいため
予定があるなしに関わらず、今日は暖かいから出かけようかなと思いますよね。
反対に、北風が吹き荒れ肌に突き刺すような寒さの場合は、外に出るのが億劫になってしまうでしょう。
冬は気温が低いので、家や室内にいたいと思うことが多くなり、外を出歩く時間が減ってしまいます。
これが冬場、運動不足になる大きな原因といえます。
運動不足を感じている方は、家でストレッチをするなど対策を取りましょう。
体温が下がりやすいため
人間の体温は昼間に一番高くなります。
寝ている間や、寝起きは体温が低く、昼に向かって高くなり、夜は寝るために体温を下げます。
ですが、冬は外気温が低く、この体温調節がうまくいかないことがあります。
体温調節がうまくできないと、朝起きる時の体温が低くなってしまい、起きるための体温に達しない事もあります。
そのため、朝になってもなかなか起きられない、布団から出られないといった問題が起きてくるのです。
副交感神経が優位になるため
寒い日に暖房がきいている暖かい部屋にずっといると、リラックス状態に優位になる副交感神経が活発に働きます。
副交感神経の役割は、自動車でいうブレーキのような役割を果たしています。
身体が休憩している状態になり、緊張が解けて眠くなるのです。
基本は睡眠の質を高めることが重要
冬の朝に限らず、朝なかなか起きられない人や、夜寝付けないと感じている人は、睡眠の質が低下していると考えられます。
睡眠の質が低下していると、眠りが浅くなってしまい夜にしっかり眠れなくなってしまいます。
その結果、寝不足になってしまうので昼間も眠くなってしまったり、すっきり起きられない原因になるのです。
夜間に質の良い睡眠を取れれば、冬場でもすっきり起きることができるでしょう。
睡眠の質が良くなるように、食事やお風呂の入り方などを工夫することをおすすめします。
寒い朝、起きられるようにするためのポイント
冬の朝にすっきり起きるポイントは、「体温」「光」「体内時計」の3つです。
このポイントに注目しながら、冬場の寒い朝、起きられるようにするための方法をご紹介します。
睡眠前に準備すること
睡眠前は光を避け、体温をあげるようにしましょう。
体温をあげる方法はなんでも構いませんが、寝ている間の暖房の付けっ放しは部屋の中が乾燥し、喉を傷めてしまいます。
できれば、湯たんぽや、厚手の靴下、厚手の部屋着、ぬるいお風呂で入浴などを使い体温をあげるようにしましょう。
日中体が冷えている、いわゆる冷え性や末端冷え性の方は、寝入る時の体温の調節がうまくできないため、睡眠にも問題が起きやすいです。
冷え性の方は、筋肉量の少ない女性に多いといわれています。
また、冷えやすい体の上、現代は体を冷やす食べ物、外食、ストレス、過緊張、座り仕事など、体を冷やしてしまう要素が多く悩む方もたくさんいます。
特に冬は外も寒いので、体を温める食材を積極的に摂取するようにしましょう。
体を温める食材は地面の下にできるもの、色は暖色系の色（赤やオレンジ、黄色）の食材がおすすめです。
また、日本古来からある発酵食品も体を温める食材です。
ゆっくりお風呂に入る
眠る1時間くらい前に、ぬるめのお風呂にゆっくりつかることがおすすめです。
ぬるめのお湯に10分くらいつかることで、体温調整がしやすくなります。
さらに、手足の血行が良くなり、入眠しやすくなるので、末端冷え性の方や冷え性の方におすすめです。
入浴後は手足が冷えてしまわないように、レッグウォーマーや暖かいパジャマを使用し、身体が冷えないよう気をつけましょう。
暖房で適切な室温にする
睡眠前はエアコンなどの暖房器具で部屋を暖めておきましょう。
厚着をしない
睡眠中は、主に手や足から汗をかいて体温を調整します。
眠る前に寒いからといって、靴下や手袋をつけたままで眠ると放熱ができなくなり、睡眠の質が下がってしまいます。
眠る前は冷え予防として手袋や靴下をつけてもよいですが、眠る前には外すようにしましょう。
朝に試してみること
朝すっきり目覚めるように、以下の3つを試してみましょう。
アラームを変えてみる
大きい音で、飛び上がるように起きるアラームはやめ、だんだんと音が大きくなるアラームを採用しましょう。
朝、全く起きられないと思っていても、体は何時間も前から浅い睡眠を増やし起きる準備をしています。
※適度な睡眠時間が必要なので、睡眠不足の方は昼寝などを取り入れ、睡眠不足解消を心がけましょう
しかし、アラーム1回で起きられる自信がない人は、スヌーズ機能を活用すると良いです。
起きる前から部屋を温める
部屋が寒くて布団から出たくない！という方は、エアコンなどの暖房器具のタイマー機能を活用しましょう。
夜眠る前に、起床時間の少し前から部屋が暖かくなるように準備しておくと良いです。
冬の寒い朝、体温や室温が上がることで、脳や身体も起床する準備ができます。
適度な睡眠が取れていれば、寒さを和らげることで目が覚めやすくなるでしょう。
カーテンを開けて水を飲む
体を起こす事ができたら、まずはカーテンを開け、常温の水、もしくは白湯を飲みましょう。
これは絶対ではなく、朝、起きた時のルーチンを決めると起きやすくなる、という話です。
カーテンを開けると、日の出が近ければ外の方が部屋の中よりも明るく、光が届きます。
すぐには実感できませんが、光は体に朝である事、起きる時間である事を教えてくれる大事な役割を持っていますので、体内時計を整えるためにもカーテンを開けることをおすすめします。
また、ぬるま湯（白湯）を飲むことは、しっかりと体温をあげる手助けにもなりますし、乾いた体に水分を与えるという意味でもおすすめです。
他にも、自分自身で取り入れたい事があれば付け足してみましょう。
早く起きることに意味を持たせる
「早起きは三文の得」という言葉があります。
「早起きはすると得をする」という意味で広く知れ渡っています。
では、得って一体どのくらいなんだというと・・・今のお金でいう100円程度です。
大して得してない、と思うかもしれません。
ですが、毎日早く起きたらどうでしょうか？
「塵も積もれば山となる」、毎日続けたことによって多くの得を得る事ができるかもしれません。
他にも、「早起きは三文の得」の反対語として「長寝は三百の損」という言葉もあります。
朝活はおすすめ
仕事に毎日行っていると、自由になる時間はとても少ないものです。
限られた１日の中で絶対に自由にできる時間は「朝」です。
夜は仕事の付き合いや残業でつぶれてしまう事が多いため、毎日続けることは不可能です。
それよりも、絶対自由になる朝を有効活用してみるのはいかがでしょうか。
朝活がおすすめの理由
起床後、1時間から4時間は集中力が1番高まる時間帯です。
この時間帯に、趣味や勉強など没頭できるものを持ってくると、とても効率よく行うことができます。
起きてすぐの1時間から2時間の間は、まだ睡眠の余韻が抜けず目が開ききっていないこともあるので、前日の仕事の見直しやチェック、今日のスケジュール確認、会議の予習などがおすすめです。
3時間から4時間後は新しい知識を習得する時間に向いているといえるので、朝のうちに、予習、復習を行っておくことで、幸先のいいスタートを切る事ができます。
また、朝のうちに１日のスケジュールを決める事ができるので、これが達成感につながり、ストレスの防止にも役立ちます。
もったいないのは、寝坊してしまい、朝食や通勤時間でこの集中できる時間帯をつぶしてしまう事です。
１日のうち、起きてから4時間程度が1番集中できる時間帯、集中しにくい時間帯が昼ご飯を食べ終わった14時から15時、ちょうど朝からの疲れがたまる時間帯です。
この時間帯は、昼寝をする、休憩を取るなどし、疲れを解消するようにしてください。
朝活におすすめなものは？
朝活とは、仕事や勉強だけではありません。
カーテンを開けるのも、白湯を飲むのも立派な朝活と言えます。
家族としっかりコミュニケーションを取りながら朝ご飯を食べることも朝活に入ります。
他におすすめできる朝活とは何があるでしょうか？
運動を取り入れる
体温をあげ、血の巡りを良くしてくれるので朝活としてはおすすめです。
朝活、運動という言葉からどんなことをすればいいの？と身構えてしまう人もいるかもしれませんが、ウォーキングや体操、ヨガでもいいのです。
自分がすっきりと起きる事ができるものを取り入れてください。
趣味をとり入れる
読書や映画でも構いません。
コーヒーを美味しく入れる方法を勉強してもいいですし、掃除をしてもいいでしょう。
自分が喜ぶことを朝の時間に加えてみてはいかがでしょうか。
そうすることで、明日の朝活の予定ができ、毎朝の楽しみを作ることで１日のスタートを気持ちよく始める事ができます。
寒い朝に起きるには、体温をあげ、朝の光を浴び、部屋の温度を温めるといいでしょう。冬は天気がいい日が少なく、体の調子も崩れやすいのです。
そんな時には朝の楽しみを作り、気持ちよく起きられるようにすると１日の始まりを気持ちよく過ごす事ができます。
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