簡単ストレッチで腸活！1分でできるものや運動が腸に良い理由も解説
「腸活」はバランスの良い食生活と合わせて、軽いストレッチや運動も取り入れることで効果的に腸内環境を整えることができます。
ここでは、運動が腸の調子を整える理由、ストレッチの効果や毎日続けられる簡単な腸活ストレッチをご紹介します。
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目次
1.腸活ストレッチの効果とは？
1.1 ①便秘を解消する効果
1.2 ②美肌・美容効果
2.毎日1分から取り入れられる腸活ストレッチのご紹介！
2.1 腸ゆらしのポーズ
2.2 ハッピーベイビーのポーズ
2.3 コブラのポーズ
3.運動と合わせて効果が上がる腸活食材をご紹介！
3.1 ヨーグルト
3.2 ぬか漬け
4.ストレッチや腸活食材を取り入れた食事を習慣化しよう！
1.腸活ストレッチの効果とは？
腸活ストレッチとは、お腹周りを刺激して鈍っていた腸の動きの活性化を促すことを意味します。
運動不足が続くと、腸への刺激が少なくなり、腸の働きが低下してしまいます。
ハードな筋トレや運動をする必要はなく、軽いストレッチを行うことで、お腹周りの血行が良くなり、胃や腸の働きを活性化することができます。
腸の動きが良くなると自律神経が整い、血流もアップし、腸内環境を整えることができます。
より具体的に、腸活ストレッチによって得られる具体的な効果について見ていきましょう。
ここでは、代表的な2つをご紹介します。
①便秘を解消する効果
腸のぜん動運動が鈍くなると、腸の動きが鈍化し、便秘を引き起こしやすくなります。便秘は悪玉菌を優勢にしてしまうため、便を作る能力が低下してしまいます。
毎日、適度なストレッチを取り入れることで、善玉菌を優勢な状態にすることができ、便秘の改善につなげることができます。
②美肌・美容効果
腸内環境とお肌は密接な関係にあります。腸内環境が悪化し、悪玉菌が優勢になると肌トラブルを起こりやすくなります。
ストレッチをすることで、代謝と全身の血流が良くなり、腸の動きを促進してくれます。
2.毎日1分から取り入れられる腸活ストレッチをご紹介!
腸活の運動は、ハードな筋トレや運動ではなく、軽いストレッチで十分です。
毎日1分から始められる簡単なものなので、さっそく取り入れてみてください。
毎日続けることで、腸内環境がよくなるのを実感できるでしょう。
ここでは3つの腸活エクササイズについてご紹介します。
[腸活ストレッチ①]腸ゆらしのポーズ
①うつ伏せから肘をついた状態で上半身を少し起こします。
②骨盤をごろんごろんと左右に、30秒ほど大きく揺らすように動かします。
下半身の力を抜いて、骨盤の重みを使うようにするとコツを掴みやすいです。
骨盤やお尻を動かす際に、腰に違和感がある方は、揺らす動きを小さめにしたり、ゆっくりしたりして、様子を見ながらストレッチを行うようにしましょう。
[腸活ストレッチ②]ハッピーベイビーのポーズ
①仰向けになり、両膝を曲げ、両手で膝を抱える。
②膝の内側から足裏（土踏まず）を手で掴みます。
③腰やお尻が擦れ上がらないように軽くお腹を引き込みながら、両膝はバストトップへ。
④息を吐きながら、膝下を天井方向に上げます。膝の真上に足首。すねは床に対して直角です。
足裏を引き下げる手の力と、足を天井方向に上げる力を均等に張り合うことで、股関節や背骨へのストレッチ効果にもつながります。
足裏をつかめない場合は、土踏まずにヨガベルトやタオルをかけてみるとストレッチが行いやすくなります。
[腸活ストレッチ③]コブラのポーズ
①うつ伏せになります。両足は骨盤の幅に開いて伸ばし、足の甲を床につけます。量では胸の横に置き、脇を閉めます。
②息を吸いながら、両拳、足の甲と太もも、恥骨で床を押して、上半身を持ち上げます。
③吐く息で肩甲骨を下げ、耳から遠ざけます。肩がすくまないよう、首の後ろを長く保ちましょう。
④肘が伸び切らないところで、そのまま3~5呼吸姿勢をキープ。
吐く息で、ゆっくりと上半身を床に下ろします。
3.運動と合わせて効果が上がる腸活食材をご紹介！
ストレッチと食事を組み合わせることで、より効果的に腸内環境を整えることができます。
腸活食材もストレッチと同様、なるべく毎日食べることが大事です。
習慣化しやすく、腸活に最適な食べ物を2つご紹介します。
ヨーグルト
ヨーグルトには、善玉菌である、乳酸菌やビフィズス菌がたくさん含まれています。
朝ごはんなどに取り入れて習慣化がしやすいところも良いですよね。
ヨーグルトの腸活効果について知りたい方は、こちらの記事もご覧ください。
ぬか漬け
ぬか漬けには、生きて腸まで届く善玉菌である植物性乳酸菌が含まれています。
なんと、腸で生き残る植物性乳酸菌は、ヨーグルト等の動物性乳酸菌の約5倍と言われています。
また、ぬか漬けの野菜の食物繊維は善玉菌のエサになり、善玉菌が増えるのを助けます。
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4.ストレッチや腸活食材を取り入れた食事を習慣化しよう！
今回は、腸活ストレッチの効果と簡単に取り入れられる具体的なストレッチ、そして一緒に食べると効果的な食材もご紹介しました。
腸活は習慣化が重要なポイントです。
なるべくハードルを上げずに、一日数分ストレッチをしたり、いつもの食事に腸活食材を一品取り入れるなどして、健康的な腸内環境を目指しましょう。
