自宅で気軽に鍛えられることで、筋トレ初心者でも取り組みやすい腕立て伏せ。
しかし、「昔はできていたのに、今ではまったくできなくなった…」こんな方も少なくありません…！
あなたが腕立て伏せができない原因は何なのでしょうか？
こんな疑問にお答えします
- 腕立て伏せができない原因を知りたい
- 腕立て伏せができるようになるための方法を知りたい
- 腕立て伏せの正しいフォームや注意点を知りたい
本記事の執筆者
この記事を書いている僕は、筋トレ歴・極真空手歴20年以上を誇る筋トレオタク。
これまで格闘技をベースに自重トレーニングやウエイトトレーニング、どちらもガッツリやってきました！
せっかく筋トレをはじめてみたものの、腕立て伏せができないと自信を失ってしまいますよね…
そこで今回の記事では、腕立て伏せができない原因とできるようになるための方法について徹底解説していきます！
腕立て伏せができない！その原因とは
いったいなぜ、あなたは腕立て伏せができないのでしょうか？
考えられる主な原因は、以下の4つです。
- フォームが悪い：特定の筋肉が適切に使われていないかもしれません。
- 筋力不足：主に大胸筋、上腕三頭筋、三角筋の筋肉が不足しています。
- 体幹が弱い：全身を支える体幹が弱いと姿勢をキープできません。
- 体重が重い：当然ですが、体重が重ければ重いほど負荷は大きくなります。
これらの原因が組み合わさることで、男性でも腕立て伏せがきついと感じてしまうんです。
腕立て伏せができるようになるための3つの方法
それでは、ここからは腕立て伏せができるようになるための方法を3つご紹介していきます。
ひとつひとつ実践して、昔の筋力を取り戻しましょう！
方法1.正しいフォームを意識する
腕立て伏せに限った話ではありませんが、正しいフォームで行うことはすべての筋トレにおいてもっとも重要なポイント。
正しいフォームで行わなければ、本来鍛えなければならない部位に負荷が与えられず、せっかくの努力が無駄になってしまうでしょう。
さらに、間違ったフォームで続けてしまうと、肩や肘などの関節に負担がかかってしまい、ケガのリスクを高めてしまうことも…
腕立て伏せで鍛えられるのは、「大胸筋」「上腕三頭筋」「三角筋」の3つの部位。
まずは、これら3つの部位に対して、正しいフォームで負荷を与えましょう！
方法2.段階的に負荷を高めていく
腕立て伏せに必要な筋力を身につけるには、段階的に負荷を高めるアプローチも効果的です。
最初のステップとして、まずは「壁腕立て伏せ」からはじめてみましょう。
壁の前に立ち、壁に手をついて体を前傾させる方法です。
次のステップは、「膝つき腕立て伏せ」
膝をついて行うことで通常の腕立て伏せよりも負荷が軽くなるため、無理なく筋肉を鍛えられます。
膝つき腕立て伏せがスムーズにできるようになったら、いよいよ「通常の腕立て伏せ」に挑戦してみてみましょう。
方法3.継続して筋力アップ
腕立て伏せができるようになるためには、継続的なトレーニングが不可欠です。
まずは、1日1回でも構いません。
毎日コツコツと続けることで、筋肉量がアップして回数を増やしていけるでしょう。
また、トレーニングの頻度や強度を少しずつ上げていくことも大切です。
例えば、週に2日〜3日、1日あたり5回から10回程度からはじめて、徐々に回数やセット数を増やしていくと良いでしょう。
習慣化のポイント
- 無理のない回数からはじめる
最初からたくさんの回数をしようとすると、フォームが崩れたりケガをしてしまう可能性があります。 - 焦らずに無理のない頻度で行う
もし筋肉痛があるときは、休んで筋肉を回復させましょう。 - トレーニング記録をつける
記録に残して数値化することで、自分の成長を実感できます。
腕立て伏せの正しいやり方と注意点
それではここからは、腕立て伏せの正しいフォームについて解説していきます。
効率良くかつ安全に鍛えるためにも、しっかりと習得しておきましょう。
フォーム
- 腕を肩幅より少し広げて肩の下あたりに手をつき、つま先立ちになってあ頭からかかとまで一直線にする
- 姿勢をキープしたまま、肘を曲げて体を下ろす
- 胸が床につくギリギリまで下ろしたら、体を上げてスタートポジションに戻る
しっかりと効かせるコツは、スタートポジションでしっかりと肩を落として肩甲骨を寄せるイメージで行うこと。
肩が上がってしまうと、大胸筋に刺激が与えられないので注意してください。
また、頭が前に倒れてしまうと体を深くまで沈められないので、目線を少し前に向けておくと良いでしょう！
まとめ：腕立て伏せで健康的な肉体を目指そう！
いかがだったでしょうか？
そこで今回の記事では、腕立て伏せができない原因とできるようになるための方法について徹底解説していきます！
腕立て伏せをできるようになるには、まずは正しいフォームを意識することが大切。
もし負荷に耐えられない場合は、「壁腕立て伏せ」→「膝つき腕立て伏せ」→「通常の腕立て伏せ」のように段階的に行うのも効果的でしょう。
また、少い回数からでも良いので、しっかりと継続することで確実に筋力アップにつながります。
腕立て伏せができるようになったら、さらなる高みを目指してプッシュアップバーも取り入れてみてください！
【関連記事】プッシュアップバーの効果が気になる方は、こちらの記事も合わせて読んでみてください！ プッシュアップバーは、腕立て伏せの負荷を高め、より効果的に筋肉を鍛えられるトレーニング器具。しかし「プッシュアップバーは効果ないよね…」こんな声をたびたび耳にします。果たして、プッシュアップバーは本当に効果がないのでしょうか？
プッシュアップバーは本当に効果ない？【筋トレ歴20年の僕が解説】
