건강을 생각해서 탄수화물을 줄여야 한다고 생각하는 사람들이 많다. 물론 흰 쌀밥, 흰 밀가루 음식은 과도한 섭취가 문제가 될 수 있으니, 섭취량을 조절하는 것이 필요하다. 하지만 탄수화물은 정말 비만의 적일까? 하지만 탄수화물은 우리 몸에 꼭 필요한 주요 영양소 중 하나다. 무조건 줄이는 것보다 섬유질이 풍부한 탄수화물을 적당히 먹는 게 좋다. 탄수화물에 대한 흔한 오해와 진실을 알아본다.
◆ 탄수화물 줄이면 체중 감량에 효과적?
처음엔 그럴 것 같지만, 장기적으로 보면 사실이 아니다. 연구에 따르면, 저탄수화물 다이어트를 한 사람들과 저지방 다이어트를 한 사람들을 비교했을 때, 1년 후 체중 감량에는 차이가 없었다. 저탄수화물 다이어트는 초반에 수분이 빠르게 손실되어 체중이 줄어들 수 있지만, 장기적으로 체중 감량에 성공할 수 있거나 지방이 빠질 거란 보장은 없다. 특정 영양소를 제한하는 방식의 다이어트는 장기적으로 유지하기가 어렵다는 게 이유일 수 있다.
◆ 탄수화물 먹으면 금방 배가 고프다?
모든 탄수화물이 그런 건 아니다. 섬유질이 적은 탄수화물은 소화가 빠르게 되고, 섬유질이 풍부한 종류의 탄수화물만큼 포만감을 주지 않는다. 통곡물이나 가공을 거치지 않은 탄수화물을 먹으면 포만감이 더 오래 간다. 연구에 따르면, 콩류와 같이 탄수화물이 풍부하고 섬유질이 많은 식물성 단백질은 돼지고기나 소고기보다 포만감을 많이 줄 수 있는 것으로 나타났다. 섬유질이 많은 탄수화물, 지방, 단백질을 동시에 먹으면 포만감이 더 오래간다.
◆ 탄수화물이 당뇨병을 일으킨다?
섬유질은 혈당 조절에 도움을 주는 탄수화물이다. 문제는 많은 사람들이 섬유질은 너무 적게 섭취하고 잘못된 종류의 탄수화물 특히, 탄산음료나 포장식품에 들어있는 첨가당은 너무 많이 섭취한다는 것이다. 이런 종류의 탄수화물은 빠르게 소화되어 혈당을 높이고 과식을 유도할 수 있다. 이로 인해 체중이 늘어 당뇨병 위험이 높아지게 된다. 섬유질이 풍부한 탄수화물(통곡물, 과일, 채소)을 더 많이 먹는 게 좋다.
◆ 탄수화물 식욕은 의지로 참을 수 있다?
우리 몸은 그저 세로토닌이 부족하다고 말하고 있는지도 모른다. 식단 관리를 하는 중에는 특정 음식을 먹고 싶은 욕구를 참기가 쉽지 않다. 하지만 탄수화물은 뇌의 트립토판 흡수를 높여 세로토닌 생성을 증가시키고 기분, 수면, 체온, 배고픔을 조절하는 데 도움을 준다는 연구 결과가 있다. 세로토닌 수치가 낮으면 불안, 우울, 수면 및 소화 문제 등이 나타날 수 있다고 알려져 있다.
◆ 저탄수화물 다이어트가 건강에 더 좋다?
식단에 고기가 가득하고 과일, 채소, 통곡물이 적다면 그렇지 않다. 동물성 단백질을 과도하게 섭취하는 경우가 종종 있는데, 이렇게 되면 포화지방 섭취가 많아질 수 있다. 항상 문제를 일으키는 건 아니지만, 계속해서 포화지방은 높고 섬유질은 부족한 식단을 고수한다면 심장 건강에 좋지 않을 가능성이 높다. 또한, 탄수화물은 신체가 기능하는 데 중요한 에너지원이기 때문에 건강한 탄수화물을 너무 적게 먹으면 에너지가 부족할 수 있다.