富士山に登れるアンチエイジング

ピーナッツには「ビタミンE」が含まれます。

ビタミンEは、末梢血管を広げ、血行を改善する効果があり、代謝を上げて痩せやすい身体づくりに役立ちますね。

また、抗酸化作用もあり、エイジングケア効果も期待です。










作り方としては

白米2合と、無塩ピーナッツを80～100グラム。

通常炊飯の要領で米・水を準備。

最後にピーナッツをトッピングして炊飯。



めんつゆとか、和風顆粒だしをプラスして炊飯しても美味しく食べられますね。


食べごたえと美味しさで、ダイエット中のでストレスを解消しましょう。







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豆腐には「大豆タンパク質」が含まれてます。

白米に混ぜると糖質量をカットできます。





茶碗1～1.5杯分のご飯に対して、木綿豆腐を1丁。

木綿豆腐をマッシャーやフォークなどで細かく潰します。
フライパンでパラパラになるまで炒めてください（強めの中火・約4～5分ぐらい）。


豆腐はテフロン加工のフライパンで炒めると、油を使わなくてすみます。

油を使う場合、ごま油を使うと風味がよくなります。

ご飯と炒った豆腐を混ぜ合わせて、茶碗に盛り付けたら完成です。

豆腐の量は、お好みで入れるとよいですね。








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えのきは「食物繊維」「ビタミンB1」などの栄養素が含まれます。

ビタミンB1のはたらきは、糖質の代謝のサポート作用があります。

糖質が含まれる白米との組み合わせにより、効率よく糖質をエネルギーに変換できます。








★作り方

えのきは、5ミリ～1センチほどの長さにカット。

米と水は普通炊飯の要領で用意。

最後にえのきをトッピングして炊飯スタート。

これでおいしいダイエット食になります。




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美味しく太りにくい食べ方とは

まず、白米にプラスしたい栄養素とは。

糖質を含む白米の食べ過ぎは、血糖値が上昇し、インスリンが過剰に分泌され、
太る原因になりますね。

緩やかな血糖値上昇にするために、食物繊維やタンパク質を含む食材を
一緒に摂りましょう。

食物繊維は、食後の血糖値上昇を緩やかしてくれます。

タンパク質には、「インクレチン」というホルモンの分泌を増加させる作用があります。

インクレチンの働きは、胃の動きが抑えます。
これにより、食後の血糖値上昇が緩やかになるのですね。






では、白米に混ぜる具材とは



★黒豆

黒豆に含まれる、大豆タンパク質、大豆サポニン、食物繊維。

食後血糖値上昇の抑制に役立つ栄養素が豊富です。

大豆サポニンは腸内で脂肪を吸収しにくくするという、ありがたい働きがあります。
積極的に摂りたいです。

黒豆にはポリフェノールの一種である「アントシアニン」が含まれてます。

内臓脂肪の蓄積を抑えるくれます。
抗酸化作用もあります。









手軽な作り方
市販の黒豆煮を使います。

通常通りに米と水を炊飯器にセット。
水気をきった黒豆煮をトッピング。
炊飯スタート。

分量は、米2合に、黒豆煮は80～100グラム。


生姜を加えると風味がいいです。
血行促進効果も期待。
お好みプラスです。



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入浴後のNGドリンク5つ

・トマトジュース

夏野菜であるトマトは、からだを冷やす働きがあります。

なので、入浴後のトマトジュースは避けたほうが。

南の暖かい地域で採れる食材。
これらもからだを冷やすといわれ、みかんやパイナップルのジュースも同じです。

・牛乳

お風呂上がりの牛乳がおいしいですが、

こちらも、からだを冷やす飲み物といわれます。










・緑茶

睡眠に影響しやすいカフェイン。これを多く含む緑茶は避けたいです。

同じく、コーヒーや紅茶もですね。

・サイダー類

サイダー類には、500mlあたりスティックシュガー18.3本分の砂糖が含まれます。
かなりの糖質を摂ってしまい、太る原因になりますね。

・コーラ

コーラにもサイダーとほぼ、同量の砂糖が含まれています。
また、紅茶のカフェインの1/3ほどの量が、含まれます。

冷やして飲むので、からだを冷やしやすいてすね。

ダイエットと、良質な睡眠につながるよう気をつけたいですね。










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ダイエットには「朝食」が重要です。

朝に食べるべき脂肪燃焼のための食材とは。

サバ缶

サバの良質な「タンパク質」が筋肉量の増加にお役立。

また、DHA（ドコサヘキサエン酸）、EPA（エイコサペンタエン酸）に、
脂肪を燃やす細胞を増やして体脂肪を減らす効果があります。

おすすめの食べ方

サバ缶の汁にも栄養素があります。汁ごと使いましょう。








めかぶ

めかぶの食物繊維は、豊富で、最初にめかぶを食べると食後血糖値上昇を抑えられます。

そのため、ダイエットに役立ちます。また便秘が解消され、代謝の良い体にもなります。

ヨウ素も多く含まれ、基礎代謝を上げる働きもあります。

特に40・50代女性に不足しやすい鉄やカルシウム。
これらも多く含まれ。

乳酸菌や納豆菌と一緒に食べることで、腸内環境を整える効果も上がります。



山椒

山椒の辛味成分、サンショオール。
新陳代謝や発汗を促します。

朝、山椒を摂取すると、痩せやすい身体になるわけです。

以外ですが、ミルクティーと山椒の組み合わせ、さらにシナモンをかけても美味しいです。










黒豆

黒豆の色素アントシアニン、内臓脂肪を減らす効果があります。
また、インスリンの効きを良くする働きもあります。


イソフラボンやビタミンEも含まれています。


ちょっとた豆知識ですが、お役に立つとうれしいですね。










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腸内環境を良い状態に保ち、痩せ菌をふやしましょう。






乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌。中でも、ビフィズス菌や酪酸菌は、水溶性食物繊維を発酵分解する時に、
短鎖脂肪酸という物質を作り出します。

短鎖脂肪酸は、大腸のエネルギー源となり、腸の動きをサポート。

脂肪細胞への脂肪の取り込みを抑える働きがあり、
交感神経を刺激、脂肪をエネルギーとして燃焼させる。

肥満の抑制効果があり、“ヤセ菌”とも呼ばれています。







★ビフィズス菌

まずは、ビフィズス菌入りのヨーグルトを選びましょう。

短鎖脂肪酸を作り出すのはビフィズス菌です。



★プレーンヨーグルト

人工甘味料や保存料など余分なものがない、プレーンヨーグルトを選びましょう。



★少し温めて食べよう

乳酸菌やビフィズス菌は、冷たすぎるのは嫌いです。

食べる前に、常温になるまでおいておくとか、湯煎などで人肌程度に温めめて、
乳酸菌やビフィズス菌が元気にしておきましょう。







★水溶性食物繊維

善玉菌は、そのまま腸内には棲みつくことはできません。

玉菌のエサとなる水溶性食物繊維もいっしょに食べましょう。

柑橘系のフルーツなど、意外に水溶性食物繊維が多いので、効果アップが期待できます。




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夜食症候群が習慣化してしまうと、ダイエットなどが成功しにくくなります。

それだけでなく、肥満などのメタボリックシンドロームの原因にもなります。

そのため、厚生労働省も注意を呼びかけています。







これは、意外かもしれませんが、３０、４０代の男性に多いと言われてます。

これは、日々のストレスを食欲で解消している結果として、夜食症候群になっていることが原因のようです。


体には、脂肪を溜める脂肪細胞があります。
脂肪細胞は、体の現状維持のため、食欲を抑制、エネルギー代謝の促進に作用するレプチンというホルモンを出します。


夜遅い食事の習慣化により、レプチンの作用が低下。
食欲が増し、さらに夜食が食べたくなってしまい、エネルギー代謝も低下し、肥満になりやすいのですね。

睡眠中は代謝が低下するので、寝る前の食事は余分なエネルギーとして脂肪になり蓄積されます。
さらに、夜間は消化管の吸収が良くなります。

また、飲み会、晩酌が多い人は注意です。
アルコール飲料は、胃への血流がよくなり、消化酵素が多く分泌され、
動きもよくなるために、胃の内容物は腸に流れます。

胃が空になると、当然ながら食欲が増します。

アルコールは、血液中の糖分を減らすインスリンの作用を強め、血液中の糖分が低下。
空腹のうえ、甘い物や炭水化物を食べたくなってしまいます。








これは、高血糖から糖尿病の危険性につながります。
夜寝る前にお酒と一緒につまみなどを食べてしまうのも夜食症候群の原因になります。

生活時間のボーダレス化が進んでいます。

朝食欠食者を対象にした国の調査によると、21時以降の夕食は、
40代男性の36.6％、女性の19.2％になるそうです。

夜食症候群からの健康リスクとしては、
肥満、メタボリックシンドローム、高血糖、糖尿病、高コレステロール血症、動脈硬化、高血圧と、
生活習慣病の温床です。

さらに進むと、脳梗塞、脳出血、心筋梗塞などの心血管の病気にもつながります。

どうしたらいいでしようか。

寝る2時間前には食事を終えましょう。

食べる場合は、低脂質、低炭水化物、消化に良い良質なタンパク質選びましょう。
魚の練り物、豆腐、おでんなどタンパク質を中心とした食材、
春雨やコンニャクなどの満腹感が得られやすいカロリーの少ない食材。

病気になる前に、習慣を変えたいですね。







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たくさん食べていないのに太る原因は？

食事の適量に原因があるようです。

「今まで通りほどほどに食べている」のに太る。

「今まで通り」の量を細かにチェックすると、適量と差があるんですね。








なぜ差ができるのか。

計算方法は、

正確には基礎代謝量に活動係数（患者様の活動状況をあらわす数字）をかけて計算。

基礎代謝量の計算式は複雑で難しいのです。

そこで、ざっくり、

1日の必要エネルギー量は標準体重（BMIを22と仮定した時の体重）に性別や
仕事内容（体をどのくらい動かしているか）などを加味して、1kgあたり30～35kcalとして考えます。

身長160cmの人の場合、標準体重は56.3kgですので、1689～1971kcal。上限と下限の差が300kcal近くありますが、
食事のメニューは毎日変わり、目標数字にぴったり合わせるのは、難しいから、
まずはこの範囲に入っていればOKとします。

食事のカロリー計算は、難しいので、指標となるのは体重の増減です。

体重が増えれば食べすぎ。
体重が変わらなければ、活動エネルギーと食事エネルギーがほぼ同じ。
体重が減少する場合は、食事で摂っているエネルギー量が少ない。







まずチェックすべきは食事の「質」

食事の「質」がよくなければ、栄養バランスがよい食事にはなりませんね。

「定食」の要素があるかどうかを確認しましょう。

ご飯（主食）・肉や魚（主菜）・野菜の小鉢（副菜）・汁物の4つの料理。

主食・主菜・副菜の3つが揃っているかどうかがポイントになります。






主食はご飯・麺（ラーメン、うどん、そば、パスタなど何でも可）・パンなど。
主菜は肉・魚・卵・豆腐など。
副菜は野菜が入った料理である。

ハンバーガーチェーン店でもハンバーガー（パン、ハンバーグ）にサラダを追加すれば、3つの要素は揃います。

牛丼（ご飯、牛肉）にサイドメニューでサラダや具沢山のけんちん汁（本来は汁物ですが、野菜がたっぷり入っている）などを追加することでも、3つの要素をそろえる事ができます。




食事の「量」は自分の手と比べてチェック

適量を知るには、自分の手と比べるのが一番分かりやすいと思います。
主食は手を握ったこぶし状（じゃんけんの「グー」の形）が1食分
主菜は手を開き、指を除いた手のひらの大きさが1食分。

しかし、これだけでは不足していると感じるかもしれません。そうした場合は野菜類で補います。

わりと簡単にできそうですね。

あくまでもバランスと量なので、同じものばかり食べて、ビタミン、ミネラルなどがかたよらないことにも
気をつけましょう。


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１．大麦

大麦には、「大麦β-グルカン」という水溶性食物繊維があります。
最初に食べた食事（ファーストミール）、次に食べる食事（セカンドミール）の血糖値にも影響を及ぼします。

朝食に食べることによって、朝食・昼食の血糖値上昇を抑制できます。

糖質においては昼食・夕食の糖質の吸収を抑ええてくれるという、ありがたいデータもあるんですね。

オートミールやシリアルが手軽ですね。







２．卵

卵やチーズ、低脂肪・高タンパクの肉。

朝食にこんな、食材を加えると、日中の食欲が抑えられて、
太りにくくなるという研究結果が発表されています。

目玉焼きやスクランブルエッグなど、簡単でいいですね。











３．冷たいおにぎり

ご飯のでんぷんは、冷えるとレジスタントスターチ（難消化性でんぷん）になり、
消化・吸収されにくくなります。

レジスタントスターチは、大腸で善玉菌のエサとなり、細胞の新陳代謝や脂肪の燃焼を促す作用がある物質が分泌されます。


また、血糖値の上昇も緩やかになるので、脂肪を溜めにくくなります。

冷たい朝ごはんだと、? ですが、冷えたおにぎりならいかがでしょうか。










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