富士山に登れるアンチエイジング

いろいろ調べてみると、バランスが大事で、

不溶性食物繊維ばかり食べていると、逆に硬くなってしまうそうで、

不溶性2　に対して　水溶性1　の割合で、食べるといいのだそうです。

食物繊維　食べ物

では、具体的に、なにを食べたらいいのでしょう。

水溶性食物繊維は、

リンゴ、ミカン等の果物、芋類、野菜類

オクラ、きのこ類、海藻類、こんにゃく、やまいも、納豆なんかですね。

不溶性食物繊維は、

豆類、小麦ふすま、穀類。

いんげん豆、ひよこ豆、味噌、きくらげ、エリンギ、納豆、

寒天、ところてん。


で、キノコ、納豆は、両方あって、うれしいです。


ただし、食べ過ぎると、下痢になることもありますので、

食べ過ぎは、だめですね。


ちなみに、ひよこ豆100グラム食べると、食物繊維11.6グラムになります。

わかめは、同様に、100グラム食べると、食物繊維3.4グラムです。


わかめだけで、食物繊維18グラムと考えると、

わかめを、529グラム食べないと．．．汗

極端なことはせず、なにごとも、バランスよくですね。

食物繊維　料理

具体的な料理　メニューを考えてみましょう。

便秘を改善したい場合は、不溶性食物繊維をちょっと多めに考えます。

とはいえ、豆ばかりともいきませんから、

食べやすくて、量もある程度．．．

となると、ひじき、切干大根、かんぴょうなんかいいですね。

ごはんには、玄米や麦を混ぜて、味噌汁には、干ししいたけを戻して、
だしも取って、具にもする。


血糖値やコレステロールが気になる場合は、

山芋、モロヘイヤ、オクラ、モズク、昆布などの、

ヌルヌル・ネバネバ系がいいですね。

手軽に、量を取れるとなると、山芋、オクラですね。

山芋は、おろすか、切って梅酢味。

オクラも茹でて切るだけで簡単です。

昆布は、とろろ昆布なんかは、お湯をかけるだけで
簡単ですね。味は、しょうゆで整えて。


山芋とオクラの組み合わせでは、簡単においしくできます。

サイコロ大に切った、山芋と、茹でて1センチ長に切ったオクラを
混ぜて、市販の麺つゆをかけて、お好みの味にととのえて、
おいしい和え物出来上がりです。

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ヒポクラテスの時代、紀元前460年ごろ～紀元前370年ごろ以来、

小麦ふすま（小麦粒の表皮部分）は、便秘予防になると、知られていたのです。

これは、すごいですね。


以前の栄養学では、

食物繊維は、

・吸収されない
・必要な栄養素を出してしまう

ということで、なんと食べ物のカスとされていたいたのですね。


さらに、食物繊維が多いと、食感が良くないので、

ごみ扱いだったわけです。


それが、１９３０年代に、おなじみの「ケロッグ」が、小麦ふすまの研究し、

便秘、大腸炎の人に、良い影響があることを確認したわけです。

栄養学では、１９７０年代にはいり、有効性が語られるようになりました。

やっぱり大事だったんですね。


食物繊維－正体はなに

食物繊維は、大きく２種類。

水溶性食物繊維、不溶性食物繊維。

ざっくりいうと、ドロドロネバネバが、水溶性食物繊維で、

バザバサボソボソが、不溶性食物繊維ですね。


ドロドロネバネバは、ペクチン、グルコマンナン、アルギン酸などなど。

バザバサボソボソは、セルロースなどなど。


ペクチンは、熟したくだものにあって、ジャムのドロドロは、これですね。

グルコマンナンは、ドロドロではないですが、こんにゃくです。

アルギン酸は、昆布、わかめなど、海藻のネバネバですね。



セルロースは、ざっくり、植物の細胞壁です。


それぞれ、働きと、効果は違うんですね。

同じだと思ってました。


どのように働くの

水溶性食物繊維は、どのように働くのでしょうか。

水溶性食物繊維は、水分を吸収してゲル化、つまりねばねばし、

食べたものを、胃で長く滞留させます。

そのため、おなかが減らない　→　ダイエットですね。

糖質、コレステロールの吸収を抑制する働きもあります。

だから、血糖値の上昇をゆっくりにしてくれますね。


不溶性食物繊維は、飲み込んだ時の形をほとんど変えずに、

腸まで行きます。

途中で、水分を吸収して膨張します。

それが、腸の刺激になり、食べたものが、

早く、腸を通過しますね。

その結果、便の排泄に作用もあり、悪玉菌が、増加せず、

腸内環境を、よい方に改善してくれます。

いいことだらけですね。


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