富士山に登れるアンチエイジング

内臓脂肪レベル

エステサロンや、人間ドックなどで調べると、
内臓脂肪レベルを教えてくれますね。

某メーカーの平均値

標準　　1～9
やや高い10～14
高い　　15～30

もっと細かい、某メーカーの平均値

男性の内蔵脂肪レベル平均値

20代 レベル6
30代 レベル8
40代 レベル9
50代 レベル10
60代 レベル12

女性の内蔵脂肪レベル平均値

20代 レベル3
30代 レベル5
40代 レベル4
50代 レベル7
60代 レベル6.5

たとえば20代の女性が、レベル5だとしたら、
標準1～9の内なので、病気とは言えませんが、
30代の平均であり、このまま増えると良くないですね。

肥満予防をしたほうがよさそうだということです。



内臓脂肪を増やさない食事法

では落とし方です。

その前に増やさない食事をしないと、
意味がありませんから、注意してください。

復習もかねてまとめると、

・食物繊維を食べて、脂肪の吸収を減らす
・オイルは、1日分を10とすると、植物性5 肉系4 魚系1
・オイル量は、1日分で、おおさじ2杯ぐらい
・糖、でんぷんも取りすぎると脂肪になるので食べ過ぎない
・食べ順に注意して、糖、でんぷんは最後がよい

こういうところです。

ただ、毎食きっちりというのは、難しいですから、
2日分単位ぐらいでバランスをとると、やりやすいです。

たとえば、昨日は揚げ物を食べたから、
今日はやめておくとかですね。



内臓脂肪を減らす運動

運動は大事ですね。特に有酸素運動です。

少なくとも、1日10000歩ぐらいは、歩きたいところです。

デスクワークのふじやまのぼるも、増やす努力をしています。
何もしないと、3000～4000ぐらいしかありません。

歩数計を買って、いろいろ工夫しながら増やしてます。

最近は、6000は超えるようになりました。


ウエストをねじって 内臓脂肪を減らすというものが、
紹介されてました。

わりと楽で簡単なので、紹介しますね。






内臓脂肪を減らすのに役立つ食べ物

減らす機能を持つ食べ物です。

お酢（酢酸）
お酢は、脂質の合成を抑えて、燃焼を促進する方に働きます。
毎食、スプーン1杯を野菜と一緒に食べるといいですね。
少しだからといって、直接飲むと、胃が荒れたりしますから、注意しましょう。

カプサイシン（唐辛子）
褐色脂肪細胞という、筋肉以外で、熱を作れる脂肪細胞があります。
カプサイシンは、褐色脂肪細胞を活性化します。

フコキサンチン（海藻）
1999年に抗ガン作用があると話題になりました。
フコキサンチンは糖の代謝促進します。

カテキン（お茶）
もう有名な、茶カテキンは、脂肪の燃焼を促進してくれます。

ヨーグルト
乳製品メーカーと、病院、大学の研究で、
「ラクトバチルス・ガセリＳＢＴ2055株」（ガセリ菌ＳＰ株）を食べると、
内臓脂肪が減ることが確認されました。

これらは、機能性食品ですから、
適量を日々続けることで、補助してくれるものです。

朝昼晩と、お茶と塩こんぶと酢こんぶだけなんていう、
極端なことは、やめましょう。


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肥満を計るBMI値

危険な肥満は、内臓脂肪型です。

しかしその前に、まず肥満かどうかを調べないといけませんね。

現在世界標準として、使われているのは、BMI値、Body Mass Index（肥満指数）です。

計算方法は、

体重÷（身長×身長）です。

体重65kg、身長165cmの場合、

65÷（1.65m×1.65m）

＝65÷2.7225＝約23.9

という具合です。

標準値は、22です。

正常範囲は、18.5～25未満

18.5未満はやせ形
25以上は、肥満となります。


厚生労働省の統計では、

BMI値　25以上で、高血圧、高中性脂肪血症のリスクが2倍

BMI値　27以上で、糖尿病のリスクが2倍

BMI値　29以上で、高コレステロール血症のリスクが2倍

です。

肥満は怖いのです。



ウェストとヒップで内臓脂肪を計る

これは、肥満の型の目安になります。

計算方法は、

ウェスト÷ヒップです。

ウェスト75cm、ヒップ85cmの場合、

75÷85＝約0.89　です。

仮に、おなかが出ていて、90cmあったとすると、90÷85＝約1.059です。

これは、男性女性で、基準値が違います。

男性は、0.9以上で、
女性は、0.8以上で、
内臓脂肪型肥満の危険ありと判断されます。

他のサイトでは、男性1.0以上、女性0.9以上と出ている場合があります。
ただしそれは、欧米の基準なので、間違えないでくださいね。

また、ウェスト回りで判定する基準もあり、男性は、85cm以上、女性は、90cm以上で、危険ありと判定されます。


まとめると、BMI値で肥満だった場合、

男性は、
ウェスト85cm以上、ウェストとヒップの比率0.9以上で、リンゴ型肥満（内臓脂肪型）
ウェスト85cm未満、ウェストとヒップの比率0.9未満で、洋ナシ型肥満（皮下脂肪型）

女性は、
ウェスト90cm以上、ウェストとヒップの比率0.8以上で、リンゴ型肥満（内臓脂肪型）
ウェスト90cm未満、ウェストとヒップの比率0.8未満で、洋ナシ型肥満（皮下脂肪型）

となります。


20歳の時と比較する

20歳の時と比較する方法は、

男女とも、ウェストが5cm以上増加で注意、10cm以上増加で危険という判定です。

体重は、男性5kg以上増加で、危険。
女性10kg以上で危険。


いろいろ判断方法があります。

全部クリアできると安心ですね。


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適正体重は、たったこれだけ

適正体重は、BMI値で調べます。
BMI値22になれば、いいのですね。

計算方法は、
体重 ÷（身長×身長）＝ 22　になればいいわけです。


身長165cmの場合、

適正体重 ÷（1.65m×1.65m）＝ 22 ですから、

適正体重 ÷ 2.7225 ＝ 22 ですね。

ということは、

2.7225　×　22　＝　適正体重　です。

計算すると、
2.7225　×　22　＝　59.89kg 約60kgということです。


単純にすると、
身長 × 身長 × 22 ＝ 適正体重です。




余分な脂肪は、引くだけ

現在の体重が、65kgだったとすると、

65kg － 60kg ＝ 5kg

余分な脂肪は、5kgということですね。

要するに、
現在の体重 － 適正体重 ＝ 余分な脂肪 です。

余分な脂肪がゼロなら、まずはハッピー。

マイナスの時は、痩せすぎです。


余分な脂肪がなくても、まだ安心できない

余分な脂肪がゼロか、マイナスでも、

まだ安心できません。

もう一つあります。体脂肪率です。

最近多くなった、隠れリンゴ型肥満です。

適正体重であっても、筋肉量が少なく、脂肪が多いと、やっぱり、肥満注意なんです。

男性の肥満基準は、

体脂肪率　20%～25%未満 軽度肥満
体脂肪率　25%～30%未満 中等度肥満
体脂肪率　30%～　　　　重度肥満

となります。


女性の場合は、ホルモンと成長の関係により年齢で分かれます。

女性6～14歳

体脂肪率　25%～30%未満 軽度肥満
体脂肪率　30%～35%未満 中等度肥満
体脂肪率　35%～　　　　重度肥満

女性15歳以上

体脂肪率　30%～35%未満 軽度肥満
体脂肪率　35%～40%未満 中等度肥満
体脂肪率　40%～　　　　重度肥満

です。

体脂肪計は不正確？

最近は、家庭用の体脂肪計もあって便利になりました。

しかし、内臓脂肪がどのくらいかは、正確に測れません。

もちろん、医療用のものなら正確ですが、
一家に1台とはいきません。

家庭用でも、体脂肪変化など、傾向はわかります。



難しくは、「生体電気インピーダンス方式」という方法で、
名前は別として、仕組みです。

人間の体には、水分がありますが、
脂肪の部分には、水分がないので、
微弱な電気を体にながし、脂肪の率を推定するものです。

そのため、体に水分量が多いと、低めに出ます。

起きている状態だと変化があるので、

朝起きて、すぐの時にはかると、わりと正確なんですね。

そういう特性があるものというつもりで使用して、
数字の変化で、ストレスにしないようにしてくださいね。


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体脂肪と肥満

体脂肪には、「皮下脂肪」と「内臓脂肪」があります。

肥満の場合の形として、大きく３種。

洋ナシ型、リンゴ型、隠れリンゴ型です。

洋ナシ型は、腰から足にかけて脂肪が多いタイプ。
これは、皮下脂肪が多いのですね。

リンゴ型は、おなかの周りが出っ張っているタイプ。
内臓脂肪です。

隠れリンゴ型は、見た目の体型は、太ってなく、
体重もそれほど多くないのに、体脂肪率が高い場合です。

このタイプは、自分でも肥満に気づかないまま、
生活習慣病が進んでしまう、危険なものなのです。



「皮下脂肪」と「内臓脂肪」

皮下脂肪は、長期間エネルギーをため込むためのものです。
たまりにくい面もありますが、落としにくい面もあります。
備蓄用エネルギーです。

それに対して、内臓脂肪は、小腸のまわりにあって、
食事のエネルギー供給ですぐに、たまります。
一時貯蔵庫のような感じですね。
そのかわり、落としやすい面もあります。

ただし、内臓脂肪も、カロリーの取りすぎで、
溜まる一方になると、代謝が悪くなって、
ため込む一方の悪玉脂肪細胞になってしまいます。


通常、内臓脂肪は、アディポネクチンを分泌します。
アディポネクチンは、白血球が血管内壁に張り付くのを、
防止して、インスリンの働きを良くします。

意外と役に立っているんです。

しかし、たまりすぎて悪玉脂肪細胞になると、
アディポネクチンをあまり出さなくなります。

反対にインスリンの邪魔をしたり、
血液を固まりやすくする物質や、
高血圧を進める物質を出すようになります。

だから、ためすぎてはいけないんですね。

動脈硬化を防ぐように働いていたのに、
増えすぎて、悪玉になると、逆の働きをするんです。


さらに、血液中の中性脂肪の量を多くします。

この時点で、高脂血症に近づきますし、

中性脂肪の血中濃度が多いと、悪玉コレステロールの、
LDLコレステロールが増加します。

内臓脂肪の付きすぎは、
まったく、悪いことだらけなんですね。



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