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深呼吸をする
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ストレッチをする
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今の気持ちを書いてみる
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もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを書き出してみましょう。
文章を書くのが苦手なら、イラストやマンガ、あるいは意味のない「落書き」や「書きなぐり」でも。
要は頭の中で考えるだけでなく、実際に「手を動かす」ことが大切です。
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- 気持ちに合った音楽を聴く
- 好きな物を食べる
- 歌う
- ぬいぐるみを抱きしめる
- 映画やテレビドラマを見る
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- 本を読む
- 散歩に行く
- シャワーを浴びる/風呂に入る
- 料理をする
- ゲームをする/パズルをする
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- 人がいるところに出かける
(公園、カフェ、図書館) - 軽い運動をする
- ペットと遊ぶ
- 家族や友人と話をする/
愚痴をこぼす
- 人がいるところに出かける
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- 氷を握る
- プチプチをつぶす
- トイレにこもる
- 瞑想する/祈る
- 寝る
心がざわついたり ストレスを感じたりしたとき、自分なりの対処法が多ければ多いほど、場面に応じてストレスを上手に和らげることができます。
上にあるのは一例ですが、自分に合った方法を見つけるため、ぜひ試してみてください。
こうした方法を試してみても、なかなかつらい気持ちが消えない人は、遠慮なく、相談窓口を利用してみてください。
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誰でも若年女性こどもなど
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誰でも若年女性こども外国語対応など
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電話/SNS/チャット/
メール/相談会/集い など -
誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性など
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電話/Line/メール/HPから など
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誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性安全インターネット上の誹謗中傷など
心身のSOSサインが見られる方は、誰にも相談できずひとりで悩んでいるかもしれません。次の4つのうち、どれか1つだけでも、悩んでいる方にとっては大きな支えになるでしょう。
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気づき・声かけ
家族や仲間の変化に
気づいて、声をかける声かけの例
- 眠れてますか?
- 食欲はありますか?
- どうしたの? 何だか辛そうだけど‥‥
- 何か悩んでる? 私でよかったら、話して。
- なんか元気ないけど、何かあった?
- 何か力になれることはない?
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傾聴(けいちょう)
本人の気持ちを尊重し、耳を傾ける
ポイント
- 相手が話しやすい環境をつくる
- 心配していることを伝える
- 悩みを真剣な態度で受け止める
- 誠実に、尊重して相手の感情を否定しない
- 話を聞いたら、ねぎらいの言葉を
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つなぎ
早めに専門家に
相談するよう促す紹介にあたっては
相談者に丁寧な情報提供をする- 相談窓口に確実につながるようにする
- 一緒に連携先に出向くのが難しい場合は、地図などのアクセス情報を提供する
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見守り
温かく寄り添いながら、
じっくりと見守る専門家に相談した後でも、話を聞いたり、
一緒に考えたいと思っていることを伝える
あなたもゲートキーパーに!
大切な人の悩みに気づく、支える
ゲートキーパーとは、上のように悩んでいる人に気づき、声をかけてあげられる人のことです。
特別な研修や資格は必要ありません。誰でもゲートキーパーになることができます。
詳しくは下の参考資料、またはこちらをご覧ください。
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誰でもゲートキーパー手帳
厚生労働省・まもろうよこころ
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メンタルヘルス・
ファーストエイドこころの応急処置マニュアルとその活用
Mental Health First Aid Japan
ここサポ -
まもろうよ こころ
誰も自殺に追い込まれることのない社会へ
政府インターネットテレビ -
ゲートキーパー養成研修用映像こころのサインに気づいたら
(シーンごとのシリーズとなっています)
厚生労働省「こころのサインに気づいたら」
心にストレスがかかると、心や身体、言動に様々なサインが現れます。
身体のサイン
- 胸がどきどきする
- 頭痛・腹痛がする
- 体(筋肉)がこわばる
- 眠れない、すぐに目が覚める
- 食欲がない
- すぐに疲れる
- 刺激に敏感になる
行動・言葉のサイン
- アルコールや処方薬で紛らわせたくなる
- 自暴自棄になって危険な行動をしてしまう
- 暴力的になってしまう
- 引きこもる
- 死にたいと口にする
- 大切なものを処分してしまう
心・考え方のサイン
- 不安、恐怖
- 悲しみ
- 苛立ち、怒り
- 混乱
- 失意、絶望感
- 罪悪感や恥の感覚
- 人の死を受容できない
- 勝手に考えやイメージが浮かぶ
- 集中できない
- 思い出せない
- 意思決定が困難
- 死や破滅的な考えが頭から離れない
- 何も感じない
こうしたネガティブ感情を感じないですめば良いと考えてしまいがちですが、これは体の不調を伝える体の痛みと同じで、何か危険が迫っているということを伝える「こころセンサー」の役割を果たしています。
あなたの話を聴き、相談に乗ってくれる機関や団体があります。
つらいときは、お話を聴いてもらってください。
- アプリからの通知を停止する
- アプリのアイコンをホーム画面から消す
- 関連ワードや情報を投稿しているアカウントをミュート(非表示)にする、フォローをはずす
- SNSのニュース記事などでサムネイル表示をやめる
- 動画自動再生の設定を停止する
- 厚生労働省 「まもろうよ こころ」
- 厚生労働省・働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト「こころの耳」
- 内閣官房・あなたはひとりじゃない「孤独・孤立で悩まれている方へ」
- 内閣官房・あなたはひとりじゃない「18歳以下のみなさんへ」
- 政府広報オンライン「あなたもゲートキーパーに!」
- 厚生労働省「ゲートキーパーになろう!」
- ここサポ(cocoroaction.jp)
- JSCP 相談窓口一覧
- 厚生労働省・SNS相談窓口一覧
- 厚生労働省・電話相談窓口一覧
- 厚生労働省・その他の相談先一覧
- Mental Health First Aid Japan
- 心理的応急処置(サイコロジカル・ファーストエイド:PFA)フィールド・ガイド