こころのオンライン避難所│ 厚生労働大臣指定法人・一般社団法人 いのち支える自殺対策推進センター
報道や情報に触れてつらくなったら 自分と身近な人を守るためにできること

こころのオンライン避難所

ショックなニュースや
自殺に関する報道に触れ、
心がざわついたときなどに、
気持ちを落ち着ける方法を試してみませんか。

気持ちを落ち着ける

情報から距離を置く

まずは原因となっている情報からいったん
距離を置きましょう。

  • テレビを消す

    テレビを消す

  • インターネット検索をやめる

    インターネット検索をやめる

  • SNS、スマートフォンアプリの設定を変える

    SNS、スマートフォンアプリの
    設定を変える

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イラスト

村本 咲

その他具体的な方法

ひと息入れて気持ちを落ち着ける

その2

ストレッチをする

  • ①肩の上げ下げ

    肩を上げて少し止め、息を吐きながら力を抜いてストンと落とす

    肩の上げ下げ
  • ②背中を伸ばす

    両手を組んで前へ伸ばし、おへそをのぞきこむようにして背中を丸める

    背中を伸ばす
  • ③腰を伸ばす

    腰を伸ばして、からだを後ろにひねり、背もたれをつかむ

    椅子に座り腰を伸ばす
  • ④首をほぐす

    親指以外の四指で頭をつかみ、親指で首すじを押すようにマッサージする

    首筋をマッサージする
  • ⑤首を回す

    首・肩の力を抜き、首をゆっくりとまわす

    首をまわす
  • ⑥上半身を伸ばす

    両手を組んで上に伸ばしながら胸を張る

    上半身を伸ばす
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その3

今の気持ちを書いてみる

もやもやした気持ちを抱えて苦しいときは、それを書き出してみましょう。
文章を書くのが苦手なら、イラストやマンガ、あるいは意味のない「落書き」や「書きなぐり」でも。
要は頭の中で考えるだけでなく、実際に「手を動かす」ことが大切です。

今の気持ちを書いてみる

気持ちを落ち着ける、その他の方法

  • 気持ちに合った音楽を聴く
    • 気持ちに合った音楽を聴く
    • 好きな物を食べる
    • 歌う
    • ぬいぐるみを抱きしめる
    • 映画やテレビドラマを見る
  • 散歩に行く
    • 本を読む
    • 散歩に行く
    • シャワーを浴びる/風呂に入る
    • 料理をする
    • ゲームをする/パズルをする
  • 家族や友人と話をする/愚痴をこぼす
    • 人がいるところに出かける
      (公園、カフェ、図書館)
    • 軽い運動をする
    • ペットと遊ぶ
    • 家族や友人と話をする/
      愚痴をこぼす
  • 寝る
    • 氷を握る
    • プチプチをつぶす
    • トイレにこもる
    • 瞑想する/祈る
    • 寝る

心がざわついたり ストレスを感じたりしたとき、自分なりの対処法が多ければ多いほど、場面に応じてストレスを上手に和らげることができます。
上にあるのは一例ですが、自分に合った方法を見つけるため、ぜひ試してみてください。
こうした方法を試してみても、なかなかつらい気持ちが消えない人は、遠慮なく、相談窓口を利用してみてください。

相談先を探す

SNS相談等一覧

誰でも若年女性こどもなど

電話相談一覧

誰でも若年女性こども外国語対応など

都道府県政令指定都市別の相談窓口一覧

電話/SNS/チャット/
メール/相談会/集い など

誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性いじめなど

その他の相談先

電話/Line/メール/HPから など

誰でも自死遺族暮らしこころ介護こども女性安全インターネット上の誹謗中傷など

周囲に、いつもと様子の違う人がいたら一歩近づき、話しかけてみましょう

心身のSOSサインが見られる方は、誰にも相談できずひとりで悩んでいるかもしれません。次の4つのうち、どれか1つだけでも、悩んでいる方にとっては大きな支えになるでしょう。

  • 気づき・声かけ

    家族や仲間の変化に気づいて、声をかける

    家族や仲間の変化に
    気づいて、声をかける

    声かけの例

    • 眠れてますか?
    • 食欲はありますか?
    • どうしたの? 何だか辛そうだけど‥‥
    • 何か悩んでる? 私でよかったら、話して。
    • なんか元気ないけど、何かあった?
    • 何か力になれることはない?
  • 傾聴(けいちょう)

    本人の気持ちを尊重し、耳を傾ける

    本人の気持ちを尊重し、耳を傾ける

    ポイント

    • 相手が話しやすい環境をつくる
    • 心配していることを伝える
    • 悩みを真剣な態度で受け止める
    • 誠実に、尊重して相手の感情を否定しない
    • 話を聞いたら、ねぎらいの言葉を
  • つなぎ

    早めに専門家に相談するよう促す

    早めに専門家に
    相談するよう促す

    紹介にあたっては
    相談者に丁寧な情報提供をする

    • 相談窓口に確実につながるようにする
    • 一緒に連携先に出向くのが難しい場合は、地図などのアクセス情報を提供する
  • 見守り

    温かく寄り添いながら、じっくりと見守る

    温かく寄り添いながら、
    じっくりと見守る

    専門家に相談した後でも、話を聞いたり、
    一緒に考えたいと思っていることを伝える

あなたもゲートキーパーに!
大切な人の悩みに気づく、支える

ゲートキーパーとは、上のように悩んでいる人に気づき、声をかけてあげられる人のことです。
特別な研修や資格は必要ありません。誰でもゲートキーパーになることができます。
詳しくは下の参考資料、またはこちらをご覧ください。

その他の参考情報

ゲートキーパーに関する資料

心と身体のSOSサイン心にストレスがかかると、心や身体、言動に様々なサインが現れます。

心にストレスがかかると、心や身体、言動に様々なサインが現れます。

身体のサイン

  • 胸がどきどきする
  • 頭痛・腹痛がする
  • 体(筋肉)がこわばる
  • 眠れない、すぐに目が覚める
  • 食欲がない
  • すぐに疲れる
  • 刺激に敏感になる

行動・言葉のサイン

  • アルコールや処方薬で紛らわせたくなる
  • 自暴自棄になって危険な行動をしてしまう
  • 暴力的になってしまう
  • 引きこもる
  • 死にたいと口にする
  • 大切なものを処分してしまう

心・考え方のサイン

  • 不安、恐怖
  • 悲しみ
  • 苛立ち、怒り
  • 混乱
  • 失意、絶望感
  • 罪悪感や恥の感覚
  • 人の死を受容できない
  • 勝手に考えやイメージが浮かぶ
  • 集中できない
  • 思い出せない
  • 意思決定が困難
  • 死や破滅的な考えが頭から離れない
  • 何も感じない

こうしたネガティブ感情を感じないですめば良いと考えてしまいがちですが、これは体の不調を伝える体の痛みと同じで、何か危険が迫っているということを伝える「こころセンサー」の役割を果たしています。

身近な人を自死で亡くされた方へ

あなたの話を聴き、相談に乗ってくれる機関や団体があります。
つらいときは、お話を聴いてもらってください。

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