登山と身体の科学　運動生理学から見た合理的な登山術

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登山は極めて優秀なエクササイズ。
だが、この優秀なエクササイズを有効に続けるためには、普段のエクササイズが大切なのである。

もはや、目的と手段が入れ子になっているのだが、要するに、登山とは目的であり手段であるわけだ。

いいじゃん、登山しようぜ、楽しいからで。

いろんなサイクルでこんな運動が身体にいいぜ、豊かな老後のために運動しようぜというブームみたいなのがある。ウォーキングとかランニング、自転車、筋トレ、柔軟、なんとか体操。
とてもいいことだと思うが、大体、別段運動だけしたいわけじゃないので、こんなことだけやってられねえ、で終わる。
この本もちょっとそんな感じはあるな。登山についてのリスクにかなりページを割いていて、登山舐めるな、ちゃんと身体作ってからやってこいとも言ってるし。

まあブルーバックスだし。
あんまり登山の魅力は溢れてません。登山に魅力がある人が読んだ方がよかろうもん。

ただ、強行1日登山で富士に登ろうってやつは、高山病体験ツアーであることはよく読んだ方がいいと思った。

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いかに自分の登山が非科学的であったかを思い知った。データも豊富でよい。泊まりの登山はしばらくしていないが、ちゃんと数ヶ月前からプランは立てようと思う。

こういう姿勢はビジネスの向き合い方にも参考になる。

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2024/7/27 ジュンク堂三宮駅前店にて購入。
2024/8/2〜8/5

登山を科学してこられた山本先生の本がブルーバックスに！他で読んだことも多数あったが、今回の一番の収穫は登るペースについて。一般登山は300m/hで良いとのことで、それは10秒で５段、階段を上がるペースとのこと。実際やってみたが、難しいくらいにゆっくり。今まで途中でばてることが多かったが、このペースなら行けそう。早速、来週行く予定の登山で試してみよう。

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週一回5時間の山登り、月一回は長めの山登りで理想的な運動量になる。登りは遅筋、下りは速筋が鍛えられる。
最大心拍数は、208ー年齢×0.7のほうが正確。乳酸閾値はそれの0.75のあたり。
登高速度が300ｍ/ｈのとき、ハイキング程度、400ｍは無雪期登山。ジョギングに相当、500mでは雪山、岩山、沢登り、ヤブこきなど。ランニング相当。
普段、駅の階段は700～800m/hでのぼっている。短いからできるが、登山では続かない。ゆっくりのぼれば疲れない。

水分、炭水化物、塩分が摂取できれば数日以内は問題ない。スポーツドリンクは糖分と塩分が含まれている。塩分が少ないので薄めると足りなくなる。
経口補水液は糖分が少なく、塩分は2倍以上ある。

登山ではエネルギーのうち8割は熱になる。
寒さによる疲労の方が怖い。低体温は春山や秋に起きやすい。暴風雨に遭遇しない対策を考える。
酸欠は睡眠時に増大する。眠ると呼吸が浅くなるから。
酸欠は呼吸法でカバーする。深呼吸と腹式呼吸。深呼吸は2～3分程度。

登山の筋肉痛は軽登山を行うことで防ぐ。
有酸素運動だけでなく筋トレも行う。筋力やバランス能力が不足している。
階段昇降は、運動の様式や強度からいい運動だが、運動量が少なすぎる。
普段のトレーニングは、特異性の原則に反している。週一回程度の500m程度の軽登山が最適。
月に2000mの登り下りを目標に。

筋力と持久力、どちらも大事。どちらかというと筋力。
スクワット、上体起こし、足起こしは登山に重要だが登山だけでは強化されない。筋トレを実行している人は少ない。

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登山を趣味のひとつとしているけど、この本を読むまで科学的に登山を考えたことがなかった。体力さえつけとけば登れるだろうくらいの乱暴な捉え方をしていた。

歩き方やトレーニングの仕方は気づかされることも多く、この本に書かれていることを実践することでこれからの登山がますます面白くなりそう。

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　年間20日程度のへなちょこハイカーにとって、「登山」というとすごい山（富士山とか槍ヶ岳とか）のイメージ。いつかは行きたいなーと遠くから眺めていた近隣の山に先日初めて登った。お、意外といけるなと、次はあの山かと妄想する。とはいえ年も年だし、無事に登って帰ってきたい。そこで、本書を買ってみた。
以下は「なるほど」と感じたこと。
〇登山のトレーニングは登山で（平地の運動では補助的にしかならない）
〇月間±2000ｍが目安（日本アルプスに行きたいなら）
〇普通に登ると大抵ペースが速すぎ（標準コースタイムは安全な設定）
〇普段から平地の補助トレーニングも加えた方が良い（レベルアップしたいなら、特に中高年）
〇加齢で最も劣化するのはバランス能力（転びやすくなる）
　確かに間を開けずに通ってると、どんどん登れる。ペースもゆっくり過ぎなくらいが疲れも残らない。バランス感覚は落ちたなあ。ちょくちょく読み返すことになりそうだ。実践あるのみ！

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ただ体力をつけるのでなく筋トレやペースコントロールすることを意識的に取り入れたいと思えた。
また水分補給、摂取カロリーは今まで感覚で行っていたが、数値として割り出せるので活用していきたい。