マンガでやさしくわかる認知行動療法

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欝気味な主人公の女性とその飼猫に入り込んだ臨床心理士の話。
飼猫が相談にのってくれたからよかったものの、そうじゃなかったらこの主人公はどうなっていたのだろうと。会社には居づらいみたいだし、実家には帰りづらいみたいだし。
それにしても、結構いい職場な気もするけど、こういう環境でも欝気味になる人がいるんだなぁ。被害妄想が激しいようにしか見えないのだけど。
とにかく、被害妄想が激しい人でも、いろんな視点をもって行動していくのが大事なんだろなということがわかった(ただし、「そうしなければならない」という気持ちはもたらないほうがいいとのこと)。
人生、そんなに気合いれてがんばらなくても、案外なんとかなるのかも。

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・認知行動療法の本は何冊か読んで、ほぼ同じ内容が書かれているのであまり期待していなかったが、初心者用に分かり易い言葉を使っていて、実践するのにもハードルが低く書かれているので行動に移しやすい。
・認知行動療法の基本モデルはABCモデル。ActivatingEvent（状況や出来事などの事実）があり、Belief/AutomaticThought（その状況に対して自動的に生じる考えや信念などの認知）により良い・悪いの評価を下し、Consequence（結果としての感情や行動）で不安になったり身体症状が発症する。
・Bの認知には、その深さによって①自動思考、②背景としての前提やルール、③中核概念（スキーマ）の３つに分けられる。
・①はその時々で瞬間的に浮かぶ考え。
・②は日常の行動や発想の基準となる考え（思い込み）で、自動思考を方向付ける。
・自分の経験を意味づけようとする価値観。
・最初に、感情が動いた時に状況確認シートを利用して、自分自身を確認することから始める。
・状況確認シートは、事実を記載し、その時の「思考・イメージ・記憶」「行動」「感情」「身体・感覚」を記載することで、自分を客観視できるようになる。
・過去の状況や自分の反応をこれらを使って振り返ることで、現在や未来の自分の反応や状態を予測できるようになる。そして未来の対応を望ましいように修正することが出来るようになる。
・感情はその感情が運んできたメッセージを受け止められたら、速やかに消えていくもの。単発の感情は1分程度で終わる。ところが、メッセージを受け取らず、ある感情を感じてはいけないことだと拒否していると、逆にその感情に対して過敏になり感情がいつまでも消えなくなってしまう。
・認知行動療法では一般に「認知のゆがみ」と言われる10のパターンの「考え方のクセ」があり、調子が崩れたときに特に「考え方のクセ」が出やすくなる。
・クセは単なるクセであり、問題と捉える必要はなく、そのクセを明らかにすることによって、そのクセの強さを適度に緩められるようにする。
・常識だと思っていることも検討してみる。その際に変えられることと変えられないこと明らかにしてみる。
・様々な考えが頭の中に渦巻いている時に自分を客観視する方法は、「私は○○と考えている」と表現してみる。この考えが自動思考である。
・人は行動してよかったと感じた体験をすると、その行動を繰り返す。つまり成功体験によって行動が強化される。
・新しい行動や体験の後に、新しい「考え方」ができるようになる。
・行動には、解決志向、回避志向、我慢志向の３つがあり、どのタイプもメリットデメリットがあるので、バランスを保ちながら行動することが大事。
・自分がどの行動タイプを取る傾向が強いかクセを知っておくことが重要。
・感情にとらわれた行動は選択肢が限られてワンパターン化しがちになる。このような時は自分を客観視してみる。
・行動を改善するためには、改善したいと思っている行動を全て書き出してみる。次に自分でできることと、人や外部の環境に関することに分ける。変えられるのは前者の行動。そして、実際に行動してみる時には、少しずつ、そ��も繰り返し同じことをする。そして次のステップが不安でも５０％くらい何とかなると思えるあたりで行動を変えてみる。この小さなステップアップを繰り返す。
・認知行動療法は、説明を聞いている間亜h簡単に出来そうだと思っても、実際に取り組んでみると思いのほか難しいという声が多い。これは、自分の様々なクセに気づいても、そのクセ事態に対して否定的になり、さらにそのクセを持っている自分を否定したくなってしまうため。

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・誰もが少なからずクセを持っている。「べき思考」をやめろというのではなく、大切なのはバランス。失敗ばかり→失敗することもある もっと悪くなる→よくあること べき→できたらいいな 大切なのはカチコチに固まった考え方を柔らかくしてみること。

・第１印象は直感的に正しいという指摘もあるが、実際 人は合理的な選択よりも慣れた選択をするもの。なかなか客観的に見られないなと気づいたときは、まずは第１印象を疑ってみることも大事。

，行動は相手や状況に合わせて変化するもの。行動はあなたが知らないうちに変わっているのも事実。行動を変えるとしたら、気合いや根性に頼って頑張るのではなく、変化が起こりやすい状況を準備するほうが有効。

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認知行動療法のことがかなりわかりやすく書かれていたと思う。漫画のところしか読んでないので、文章のところも読みたいと思った。
マンガ(絵)のレベルは☆4.2〜4.3 (めちゃくちゃ好みというレベルではないが、わりと読みやすかった)
(2017/3/7読んだ＆記入)

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再読。

認知行動療法に初めて興味をもち手に取られる方にも、少し実践してみたけれど、もう一度認知行動療法について振り返ってみたい方にもおすすめの本です。
自分の行動を苦しくさせてしまっているような「考え方のクセ」をつかまえられるよう、繰り返し訓練していくことで、少しずつですが私にとって楽な考え方に調整できるようになってきました。
専門書を読んで基礎を固めるのはむずかしく感じてしまいますが、この本は認知行動療法をはじめるきっかけになると思います。

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読んだ理由(得たいこと)：
・自分の思考のクセをしり、行動につなげる
・自分の行動で他人がどう思うのかというのを想像できるようになる

所要時間：
45分

各章ごとのまとめ
目次
◆認知行動療法とは
「事実は一つなのに人によって捉え方は様々」
事実の受け止め方のABCモデル
ActivatingEvent　　　　　　事実
Belief/AutomaticThought　認知
Consequence　　　　　　　行動・感情
⇒認知の仕方によって行動・感情が変わってくる

認知の３つのレベル
・自動思考
瞬間的に考えてしまうこと
・背景としての前提・ルール
日常を通して形成された考え方（偏見もはいる）
・中核概念（スキーマ）
価値観

◆自分の気持ちや考えを整理する
自分の感情を記録し、セルフチェックする
→日記に書くとよい。何がつらい・うれしいくらい

◆考え方のクセをつかんで、新しい考えを手に入れる
自分の考え方を疑ってみる。物事に対しての違う見方を探す
自分の常識を疑う「〜するべき」とか
自分の感情に対して、質問してみる
「わたしは○○と考えている」に対して「なんで？」「もっとポジティブなのない？]

10の考え方のくせ
・白黒思考
・過度の一般化（一回の失敗で常にミスってる気になる）
・心のフィルター（意図的にネガティブなことを心が選択したり）
・マイナス化思考（あえてマイナスに考える）
・結論の飛躍
・心の読みすぎ
・先読みの誤り（今後の展開をネガティブに考えすぎる）
・拡大視・縮小視（失敗は過大、成功は過小評価。相手には逆）
・感情的理由付け（非ロジカル・感情こそすべて）
・べき思考（バイアス）
・レッテル張り（自分にレッテルをはる）
・自己関連付け（被害妄想してしまう）

◆「いつもと違う行動」で世界を広げてみる
行動は「きっかけ」「行動」「結果」で成り立っている。
→「きっかけ」の見方を変えて、行動を変えることにより、結果も変わってくる

感情と行動の関係
解決志向
メリット：問題が解決に向かう
デメリット：
精神的負担が大きい
自分のこのントロールできる範囲で行動するようになる

回避志向
メリット：一時的にでも楽になる
デメリット：
問題状況を整理できる
問題は解決してはいない

ガマン志向
メリット：過激な反応をしない
デメリット：
忍耐力がつく
強いられるガマンは負担が大きい


まとめ
人の思考はある意味で、個人個人の経験を経てパーソナライズされてきたシステムである。
そのため、同じ現象に対しても感じることは人それぞれである。人を理解するときに、表面的な側面だけでなく、その人の行動を支えているシステムを理解することにより、より相手のことを理解することができうまく働きかけることができる。
また、自分もまた同様のシステムをもとに動いているということを理解し、ある意味で俯瞰した視点で自分のシステムを見つめてみことにより、心の負担を減らすことができる。



感想
「人」という対象に対してずっと理解するのを苦手としていた。なんかそもそもその個人に対して興味持てないし、、。というのでずっと避けてきたが、
ActivatingEvent→Belief/AutomaticThought→Consequence という流れが、
インプット→処理→アウトプットという風に置き換えられる気がしてシステマチックだなと思った。
ここまでシンプルに考えられると、人と関わるときに感情なども想像しやすいのかなとおもった。「どうせ人の感情なんてシステムなんだ。継承してるクラスが違うくらいで」みたいな。
システムを分析するくらいの気持ちで対応するのが自分には向いてそう。


どう活かすか
・行動の裏にある思考はなんなのだろうか？と想像をする
(背景＆思考パターンの両側面で)
・アドバイスをする際は、論理的正解ではなく、相手のシステムを考慮したアドバイスをするように「このひとはどう思うだろうか？」と自分に問うようにする

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認知行動療法についてきちんと学びたくて、読みました。
マンガを読むだけでも、大体のことはわかりますし、文章を読むとしっかりと理解が深まるといった構成になっています。
認知行動療法の考え方は、メンタルの病気がある人はもちろん、病気がない人でも大変役立つ考え方だと思います。

自分の考え方のくせに気づくことやスモールステップを作って課題に取り組む事や敢えて苦手なものにチャレンジする事で自分の可能性を広げていく暴露反応妨害法など、一生役立つ考え方を学ぶ事が出来ました。

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まったくの初心者が認知行動療法にさらっと触れるには良い本でした。
考え方や手法の紹介が多めで、歴史や実験データのような背景部分の紹介は抑えめ。ビジネス書っぽい読み口でした。

マンガは全体の3分の1くらい。文章パートはそれなりにきっちりした文体なので、タイトルのイメージよりは読むのに時間がかかる印象です。

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モデルがマンガで示されていて「自分でもできるかも」と思わせてくれる。
入門的な本でありながら実践方法も紹介されていてよい。

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66

・感情と行動をわける、あるべき行動に変えられる。
・感情ログを取ることで未来に対応できる。
・問題解決シートでトレーニングが必要。

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漫画として、よくできている。コマ割り、テンポ、ストーリー、どれも上手くまとまっている。キャラもありがちながらちゃんと立ってる。
認知療法の本としての良し悪しは、すみません。わかりませんでした。

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心理士が監修された本です。「マンガでやさしく〜」というタイトルですが、それなりに活字のページが多いです（笑）
マンガ部分で事例を紹介しながら、文章で理論的なところを補助し分かりやすく説明されていて理解しやすいように思います。元気がない時はマンガ部分だけ読んで、要点がマンガ内に書かれていますし、元気があれば文章を読んで「なるほど」と事例と体系づけて勉強することもできます。
全体的に言葉選びが優しい印象で、メンタル面のケアをしたい人にも読みやすいように思います。

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装丁読み
認知行動療法について
考え方のクセ、行動のクセが私たちを作っている。
そのクセが悪い思考へと導く？
考え方のクセを変えて心のモヤモヤを晴らす
モヤモヤを書き出す？
状況確認シート、思考記録表、問題解決シートを使う
理解してもらえない苦しみ
認めてもらえない苦しみ
やる気を再び起こすには？
できる人間と自分を比べてしまう。
著者は臨床心理のエキスパート

目標
自分を悪い思考へと導いてしまう考え方や行動について知る。
→ワンパターンの考え方をしては感情が暴走し、自分を苦しめるだけ。

その解決方法について知る
→ 感情の暴走を緩めるためには、自分の考え方のクセを知り、ストレスと上手に付き合うことである。

仕事で生かすことができそうな点を見つける
→自分の気持ちを整理するシートや問題解決シートを使って、悩める人達の手助けができる。

仮説
いかに自分を客観視できるかがポイントなのでは？過去や未来に惑わされずに、今に意識を向けることが大切なのでは？
他人と比べず、今の自分を受け入れた上で今抱える悩みに対しての解決策を考えることが自分を見失わないためには必要だと思う。

要約

事実はひとつであるが、その事実の受け取り方は様々である。これを認知という。認知はその時の感情の影響を受けるので、主観にだけ頼るのではなく、人やものを客観的に観察する力も心のバランスを整えるためには必要である。
違った視点で物事を見るためには困難な状況を書き出すことである。すると情報が整理され、やるべき事が見えてくる。また、自分の考え方のクセを知り、物事を別の視点からも見るように意識する。自分に問いかけながら自分が納得できるものを目指すことが大切である。ワンパターンな考え方に至らないように環境を変えることでバランスを取ることができる。
目標を達成するために、現実的かつ具体的な計画を立て、チャレンジすることもまた新しい視点を得るのに有効な手段だと認識する。



はじめに
人は苦しみの中にいるとき、視野が狭くなり、行動もワンパターンになってしまう。
認知行動療法はそんな苦しい状況に自分で対応するための心理療法である。自分のものの見方や考え方、行動に少し手を加えることで気持ちを楽に、そして心を強くすることができる。

事実はひとつであるが、その事実の受け取り方は様々である。これを認知という。
この認知と共に様々な感情が行動として現れる。
その感情が行き過ぎると、うつ病などの障害として現れる。
事実の受け止め方はその時の自分の状態に起因している。自分が穏やかな気持ちの時と苦しい状況にいるときでは事実の捉え方が違うのだ。
つまり、事実の受け止め方(認知)は検討し直すことが可能だということだ。
私たちは自分の性格によって物事を肯定的に捉えたり、批判的に捉えたりする。それが時に自分のルールや思い込みを形成し、それを基準に物事を判断する。
つまり、自分に起きたストレスを自分の基準で���断し、過剰にストレスを感じてしまうことがあるのだ。
認知行動療法によってそのストレスの影響を最小限にし、心の調整力を鍛えることができる。

1章 自分の気持ちや考えを整理する
人間とは主観と客観を行き来する生き物だ。人は困難に直面しているとき、客観的に自分を見ることが難しくなり、主観的な判断をしてしまいがちである。
しかし、自分の状況を整理するためには客観的に観察する力、「セルフモニタリング」ができるようになる必要がある。
ひとつの方法として状況を記録することが大切である。過去は自分に様々な影響を与える。その影響を抑えるためには自分の状況を振り返ることが重要である。自分の感情に気がつくことで、少し客観的に自分を見ることができる。その結果、現在と向き合い、未来のことも予測できるようになるのだ。
次に目標を定める。目標は具体的であり、達成可能なものであること。達成具合を測定でき、どれくらいの期間行うのか、そしてやる意味を感じられるものである必要がある。
最後に、感情について理解しておく必要がある。感情とは0か10ではない。感情には強弱がある。実際は「3」程度の怒りにもかかわらず、「10」の怒りと認識してしまうこともあるのだ。
しかし感情は悪いものではなく、脳からのメッセージだと受け取り、過ぎ去っていくものだと認識することが大切だ。
困難な状況を書き出し、感情を客観的に見ることで、情報が整理され、やるべき事が見えてくる。

2章 考え方のクセをつかんで新しい考え方を手に入れる

「順番などの社会のルールは完璧に守られるべきだ」のような考え方のクセは誰しもが持っているものだ。「~すべき」という思考や状況を全か無か善か悪かで考える「白黒思考」、一つの嫌なことがきっかけで世の中の全てが嫌だと考える「過度の一般化」、全体を見れば良いことが多いのに一つの嫌なことに拘って実際より物事を暗く見る「心のフィルター」など、人には考え方のクセ(認知の歪み)がある。
大事なのはクセは悪いことではないということ。調子が崩れたときに自分のどんなクセが現れるかを明らかにし、そのクセの強さを適度に緩めるようにすることが大切だ。それが心の落とし穴に落ちないための方法であり、落ちたときの対処法にもなる。
自分のクセを客観的に見るためには、第一印象を疑ってみたり、常識を疑ってみることである。
別の視点を持たずに自分の考えに固執しているのと、別の視点もあることが分かっている上で、あえてその考え方をしているのとでは、困難に出くわしたときの対処が変わってくる。
誰にとっても正解の考え方なんてないのだ。自分にとっていつも正解の答えもない。その時々の自分にとっての答えは自分のそのときの気持ちが教えてくれるものなのである。
全く新しい考えにする必要はなく、カチカチに固まった考えを少し柔らかくするように意識する。
「私は正しい」という暴走はポジティブであれネガティブであれ自分を追い込むものである。考えや行動を見える化し、1歩引いて自分を見るクセをつけよう。
自分にフィットする違う考えや捉え方を見つけるためにはまず、自分の頭の中にある考えを言葉に出す。その言葉に対して様々な角度から質問を投げかける。そして自分が納得できる新しい考えを選ぶのである。
新しい考えを自分に馴染ませるためには、調子が良いときも悪いときも継続して取り組むことが必要である。

3章 いつもと違う行動で世界を広げてみる

人は何を基準に行動するのか？
行動にも法則があり、「行動モデル」と呼ばれる。
人の行動は「きっかけ」、「行動」、「結果」の3ステップで示される。
例えば、知り合いが泣いていて、声を掛ける。すると知り合いは落ち着いて、こちらもホッとするなどである。
では、自分の行動や相手の行動を変えるにはどうしたらいいのだろうか。気合いや根性で頑張るのではなく、変化が起こりやすい状況を準備することが有効である。
行動は感情と深く結びついている。問題解決のために相手に感情や行動をぶつけるか、その辛い感情を避けるために相手や状況を回避するか、あるいは辛い感情を我慢するかである。大事なのはワンパターンではなく、行動のバランスを取ることであり、新しい行動によって新しい考えを探すことである。
新しい考えを探すためには、改善したい行動を書き出すことである。優先順位をつけ、具体的な取り組みをスモールステップで考える。怒りや不安をコントロールするためにも、こういう状況になったらこのように行動すると事前に決めておくことも有効だ。
相手に「No」を伝える。相手の「No」を受け入れる。相手に「Yes」を伝えて相手を助ける一方で、相手の「Yes」を拒まずに援助を受け入れるスキルも、人間関係を良好に維持するためには大切なことである。

4章 問題解決に取り組む
認知行動療法はすべてを思い通りにすることでもなく、正しい考えを持てるようになることでもない。
状況を客観的に、時には主観的に捉えることで、自分が納得し、できることに取り組むことで、気持ちを整理できるようになることである。
自分の得意なアプローチで課題に取り組み、ゴールを変化させながら歩み続けることが大切である。
自分の先天的な気質と上手に関わり、許せないこととがあっても活動を続けられるようになることで、自分の深い部分にある価値観も自然に変化するのである。
問題解決には問題解決シートを活用するとよい。
課題に取り組む前に、心の準備をする。問題を客観的な視点で明らかにし、現実的で具体的な目標を設定する。
自由な発想で、メリット、デメリットを考えながら対処案を出す。対処案を決め、行動計画を立てる。
実行し、フィードバックする。
ときには苦手なことにも挑戦する。苦手なことにスモールステップで挑戦し、免疫を付けることは思考のワンパターン化を防ぎ、ストレスに強い心を作る。チャレンジは新しいものの見方を手に入れることであり、柔軟な心を手に入れることなのである。

おわりに
認知行動療法は問題解決の場面に限らず、より良いバランスを持った生活をするためにも、十分活用できる考えである。
自分のことや問題を様々な視点から見ることで「わかる」ことができ、1人で抱え込まずそれを支えの1つとして行動「できる」ようになることを目指している。

帯コメント
自分自身とちゃんと向き合うこ��が、自分を成長させる。

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・事実の受け止め方は、自分の状態に影響する
・考え方のクセ（認知のゆがみ；白黒思考、過度の一般化、心のフィルター、「べき」思考、レッテル貼り など）が活性化していないか？
・行動はスモールステップで

考え方のクセを意識するのは、気分が落ち込んだ時に実践することにする。

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自分を苦しませる「考え方のクセ」を気づかせてくれる。
「こころが晴れるノート:うつと不安の認知療法自習帳」がダメだった人は、漫画版のこちらのほうが読みやすいかも。
結局活字が多いけど、とっかかりとしては良い。