緑黄色野菜の中でも栄養価の高いイメージのあるブロッコリー。
比較的一年をとおして手に入りやすい野菜でもあります。
今回は、そんなブロッコリーの気になる「主要な栄養素5つ」、「美味しいブロッコリーの選び方」、「ブロッコリーの調理のコツ」をご紹介していきます。
ブロッコリーに含まれる主な栄養素5つ
主なブロッコリー（生）の栄養素は下記です。
| No | 栄養成分 | 可食部100gあたり |
| 1 | タンパク質 | 5.4g |
| 2 | ビタミンC | 140mg |
| 3 | カリウム | 460mg |
| 4 | 食物繊維 | 5.1g |
| 5 | βカロテン当量 | 900μg |
それでは、各栄養素を具体的に見ていきましょう。
1.タンパク質
ブロッコリー（生・可食部100g）に含まれるタンパク質は5.4gです。
皮膚や髪の毛、筋肉、ホルモンや免疫物質など、人が生きていくうえで欠かせないものです。ブロッコリーのタンパク質含有量は野菜の中でも上位に入ります。
アスリートや筋トレに励むひとに人気の高い食材であるのも納得ですね。
2.ビタミンC
ブロッコリー（生・可食部100g）に含まれるビタミンCは140mgです。
ビタミンCは、メラニンの生成を抑えて日焼けを防いだり、コラーゲンの生成にも必要不可欠な栄養素。美容に必須ですね！
また、抗酸化作用によりがんや動脈硬化の予防、免疫力向上による風邪予防などさまざまな働きがあります。
3.カリウム
ブロッコリー（生・可食部100g）に含まれるカリウムは460mgです。
カリウムは、体内の余分なナトリウムを排出する作用があります。
高血圧予防、むくみ改善などの効果を期待できます。
ブロッコリーのカリウム含有量は野菜類のなかでも上位に入ります。
塩分の高い食事とともに摂取すると良いですね。
4.食物繊維
ブロッコリー（生・可食部100g）に含まれる食物繊維は5.1gです。
食物繊維には水に溶ける「水溶性食物繊維」水に溶けにくい「不溶性食物繊維」の２種類あり、ブロッコリーに含まれているのは、不溶性食物繊維となります。
「不溶性食物繊維」は水に溶けずに水分を吸収して便の嵩（かさ）を増やします。
それにより、蠕動運動（ぜんどううんどう）と呼ばれる腸の動きを活性化し、便通を促します。
5.βカロテン当量
ブロッコリー（生・可食部100g）に含まれるβカロテン当量は900μgです。
βカロテンには、有害な活性酸素から体を守る抗酸化作用があります。
皮膚や粘膜を丈夫にするので、口、鼻、のど、肺、胃や腸の健康維持といった生命に欠かせない栄養素です。
β-カロテンは油脂と食べると吸収率が高まります。
【必見】美味しいブロッコリーの選び方3つのポイント
緑黄色野菜の中でも必須の栄養素が豊富なブロッコリー。
スーパーには袋に入らずそのまま並んでいることも多いブロッコリーですが、できれば新鮮で美味しいものを選びたいですよね。
ここで新鮮なブロッコリーの選び方を紹介していきます。
選び方のポイント1. 色
鮮度の良いブロッコリーの色は、濃い緑色をしていてツヤがあります。
蕾（つぼみ）の色にムラがないものが鮮度が高いものです。
ちなみにつぼみが紫色のものがありますが、全く問題ありませんので安心してください。
寒さの影響により、ブロッコリーが防衛本能で糖を生成します。
その結果、生じたアントシアニンという色素が原因です。
ゆでると緑色になるうえ、寒さを耐え抜いたブロッコリーは甘味が強いブロッコリーとなります。
選び方のポイント2. 花蕾（からい）の形
蕾が密集していて、硬く締まったものが新鮮です。形は、丸くこんもりと盛り上がったものを選びましょう。
つぼみの数が多くぎゅっと詰まっていて多いということは、その分多くの栄養を吸収しているということです。
逆に柔らかそうであったり、蕾が開いている、蕾が黄緑になってしなっとしていると、鮮度が落ちているので注意しましょう。
選び方のポイント3. 茎
茎の切り口がみずみずしいものが新鮮です。
茎の断面に、空洞や黒ずみがないかどうか、チェックしておきましょう。
ブロッコリーを選ぶときには上部の花蕾に注目しがちですが、茎もチェックしておきましょう。
【おすすめの調理方法】ベストは蒸し焼き
ブロッコリーの調理方法で１番のおすすめは「蒸し焼き」です。
ブロッコリーに含まれているビタミンCやカリウムなどの水溶性の栄養素は、茹でると栄養を逃してしまいます。
蒸し器がなくても、フライパンと蓋があれば手軽にできます！
手順はこちら。
- ブロッコリーをきれいに洗い小房にわける
- フライパンにブロッコリーを並べる。お好みで塩をひとつまみ振る
- 水を100ml回しかけ、強火に3分かける
使用する水の量も少ないので、旨味と栄養をぎゅっと閉じ込めることができます！
まとめ
今回は、ブロッコリーの栄養素、選び方、調理方法を紹介しました。
生命に欠かせない栄養素を豊富に含んだブロッコリーは、一年を通して手に取りやすい緑黄色野菜です。
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