毎日を穏やかに過ごすには、悩みやストレスに振り回されないよう、上手にリセットすることが大切。忙しさで生活がおろそかになると、ストレスは溜まる一方です。そこで、いつもご機嫌な自分でいるためのヒントを、マインドフルネスの専門家に教わりました。
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■仕事や育児のイライラがひと呼吸で消える！マインドフルネスの基本を解説
教えてくれたのは……
荻野淳也さん
一般社団法人マインドフルリーダーシップインスティテュート代表理事。著書に『心のざわざわ・イライラを消す がんばりすぎない休み方 すきま時間で始めるマインドフルネス』（文響社）。
今すぐ始められる！
マインドフルネスで暮らしをリセットする9つの方法
マインドフルネスを気軽に取り入れてみるなら、まずは日常生活の小さな行動を変えることから始めましょう。
《1》1日の始まりのスイッチを決めておく
“これから何に意識を向けるか”を明確にするため、朝のスイッチを決めてみましょう。「ベッドで伸びをする」「冷たい水を飲む」など、自分なりのアクションとともに、頭と心にスタートの合図を送ります。朝の忙しさや眠気を引きずったまま動き出すより、ずっと前向きに1日を始められるはず。
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《2》利き手と反対の手で歯を磨いてみる
利き手と反対の手や足の指など、普段は使わない体の部分を、あえて意識的に動かしましょう。たとえば右利きの人なら、試しに左手で歯を磨いてみたり、パソコンのマウスを動かしてみたり。思わぬ不自由さや違和感を感じることで、新たな身体感覚が目覚めて、脳の神経が活性化します。
《3》声に出して挨拶をする
朝は自分から、相手の目を見て「おはようございます」とはっきりと声を出して挨拶をする習慣をつけて。たとえ相手から返事がなかったり、目を合わせてもらえなかったりしても、気にしないこと。「今この瞬間、自分自身が相手と向き合っていること」が大切なのだと心得ておきましょう。
《4》移動や待ち時間をマインドフルネスに
エレベーターや信号を待っている間、移動中などの小さなすきま時間でも、心を整えることは可能。ゆっくり意識を向けて数回呼吸したり、深くゆったりした呼吸を丁寧に行ってみましょう。電車の中なら、つり革の音など普段は気づかない音に集中してみるのも、マインドフルネスの練習になります。
《5》1か所を徹底的に掃除してみる
家事はつい、「あれもこれもやらなきゃ！」とマルチタスクになりがち。気持ちが乗らないときや焦っているときは、あれこれ着手せずに、目の前の1か所を徹底的に集中して掃除してみてください。いつもの家事も「今の私のための修行」と捉えれば、違った気持ちで取り組めるようになるはず。
《6》仕事や家事の「チェックアウト」をする
「今やるべきこと」に集中するには、意識の切り替えが重要。頭の中で引きずらないよう、仕事や家事が終わったら「今日は終わり」と自分に言い聞かせ、「チェックアウト」しましょう。スムーズに気持ちを切り替えるには、翌日のTO-DOリストを作り、やり残したことを出し切るのが効果的です。
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《7》自分だけの避難場所を作っておく
ひとりになれる公園のベンチ、お気に入りの景色が見える窓……など、「ここに来ると心が落ち着く」という、自分だけの避難場所を持ちましょう。場所に限らず、好きな音楽や家族との写真などのアイテムでもOK。「これさえあれば、いつでも心をいい状態に引き上げられる」という安心感が大切です。
《8》不要なものは買い込まない
部屋が散らかっている状態は、心が乱れているサイン。時間と心に余裕がなくなると、ひとつひとつの買い物に意識が集中せず、必要のないものまで買い込んでしまうのが原因です。新しいものがほしいと思ったときは、自分の心の状態にしっかり向き合い、「本当に必要かどうか」を考えてみてください。
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《9》寝る前のマインドフルネス
ベッドに入っても、なかなか眠れない……という人は、“思考のざわざわ”が眠りの妨げになっているのかも。寝る前は照明を消して姿勢を正して座り、リラックスして呼吸に意識を向けてみましょう。今日の反省や明日の心配が浮かんできたら、そのことに気づきを与え、また意識を呼吸に向けていくことが大切。
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基本のマインドフルネス
【レッスン1】 忙しくてもできる歩く瞑想
移動中や通勤中にできる“歩く瞑想”は、気持ちの切り替えに最適。“今この瞬間の足の動き”に注意を向けることが大切です。
＊HOW TO＊
[1] 普段より歩調を遅くし、ゆっくり息を吸って息を吐く。呼吸に合わせて1歩前に進む。
[2] 呼吸とともに、歩いているときの体を観察する。足を持ち上げる感覚、足の裏が地面に着くときの感覚などに注意を向けて。
[3] [1][2]をくり返す。
【レッスン2】食べすぎないためのマインドフル・イーティング
食事のときは目や耳、鼻や手など五感をフルに研ぎ澄ませ、食べ物に集中を。食べる喜びを知ることで自分に必要な食事量がわかり、食べすぎを防げます。
＊HOW TO＊
[1] 料理をじっくり観察しながら、目で味わう。食材の色味や質感、器とのコントラストを楽しんで。
[2] 箸やスプーンで食べ物を持ち上げて、匂いを嗅いでみる。持ち上げたときの重みや感触も味わって。
[3] 口に含んだら、すぐには噛まずに舌触りや口の中に広がる味わい、鼻に抜ける香りを楽しむ。
[4] ゆっくり噛み、口の中にあふれる味わいを楽しむ。噛むごとに変化する食感や噛む音にも集中して。
[5] 匂いや音の変化を感じながら、30回ほど噛む。最後は喉を通過する感覚とともに一口を終えて。
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illustration_Miho Terashita
text_Hanae Kudo
edit_FASHION BOX, Ayaki Ando[vivace]
（リンネル 2019年9月号）
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