今週のお題「睡眠」について
若い頃は、「気合と根性」で仕事を乗り切ることができた気がします。しかし年齢を重ねると、それだけではどうにもならないことが増えてきます。おかげで最近は痛い目に遭うことが多いように思います。
家族の治療費で火の車状態でしたが、さらに修理代がかさむ車のトラブル、そしてiPadの間違った下取り手続き……。こんな失敗が積み重なると、気力だけでは生活が回らないことを痛感します。
疲労や体力の消耗を見ないことにして、気合いで仕事に取り組んだ結果が損失。
ちゃんと寝ないと、失敗が増えて損失が大きくなる。疲れているならちゃんと休むにかぎることを痛感する今日この頃。
気持ちが乗ってるときは多少の睡眠不足は乗り越えられますが、若くはない分、疲労の蓄積は年々増えます。注意力は低下し、小さな判断ミスが重なり、やらかしてしまします。
- 最近何かとやらかしている
- Apple Watchで疲れを可視化する
- 体の「バッテリー」を知るという考え方
- BodyStateの画面の説明
- データに基づく改善策
- BodyStateを課金して使う理由
- 結論:データで見える「体の声」を活かす
最近何かとやらかしている
最近の大失敗は下記の二つ。
- まだまだ使えるiPad Proを100円で売却してしまった
- 駐車場で柵にぶつけてバンパーを大破させてしまった
その一 iPad Proを100円で売却
あり得ない失敗をしてしまうのも、睡眠不足が主な原因。
朝の3時、寝ぼけたときに深く考えずにスマホを触って、決定ボタンを押してしまった。まだまだ使えるけども、若干の故障気味のiPadを100円で手放してしまったのは昨年の12月の事。
充電できないとメールには書かれてるけど、USB-Cを反対向けに挿せばまだまだ使えるのに。冷静に考えたら、5年落ちのiPadだが、PDFリーダーとしてはまだまだ現役で使えたはず。
残念なやらかしだった。
バンパー破損
取引先の狭い駐車場の取り回しで、右後ろを気にしていたら左前を柵にがっつりぶつけてしまった。そんな大失態をやらかしてしまったのは、先日の朝の話し。時間が無くて焦った状態で、先々の事を考えていたときに起こったうっかり事故。
稼ぎのために仕事量を増やしているのに、判断ミスによって余計な出費が万単位で増えている。何のために仕事の量を増やしているのか分からない。
Apple Watchで疲れを可視化する
気持ちは乗っているはずなんですが、だけどこれだけしょうもないミスをするのは、疲れている証拠。こんな場合は、客観的に疲れを可視化する必要がある。
以前、疲労を心拍変動で可視化するHRV(心拍変動)の記事をアップしています
Apple WatchのHRV機能は自律神経の状態を把握できるツールで、ストレス管理の状態を把握できそうだとその頃は思っていましたが、今ではちょっと違います。
心拍変動の上下と、体調の変化があまり相関しないので、心拍変動から今日明日の過ごし方を考えるのはわかりにくかった。なので、関連するアプリを探してみました。
体の「バッテリー」を知るという考え方
「体力をバッテリーとして捉える」という発想を知ったのは、ホノルルマラソンを完走した友人がGarminのボディバッテリー機能を使っているのを見たことに始まります。Apple Watchでも同じような機能を探し、見つけたのがBodyStateです。このアプリは、心拍変動(HRV)や睡眠時間を記録し、体の疲労状態を数値化して把握することができます。
疲労を「見える化」するメリット
- 限界を把握: 心拍変動が低いときは「体のバッテリーが減っている」状態を示し、この状態で無理をするとミスやパフォーマンス低下につながります。
- 適切な対応が可能: バッテリー残量が少ないときには、睡眠を増やしたり、運動を控えるなど具体的な対策を取ることができます。
こうしたデータを活用することで、単なる感覚ではなく、「データに基づいて体の状態を管理する」新しいアプローチが可能になります。私はこのアプリを通じて、「良い睡眠と適度な運動」が体の回復を促し、疲労を溜めにくい状態を作ることを実感しました。
BodyStateを活用することで、疲れやすい日には早めに休む、調子の良い日には活動を増やすといった行動調整が可能になります。体の「バッテリー」を意識して生活することで、無駄な疲労を防ぎ、より健康的で効率的な生活を送れるようになるでしょう、理論上では。
調子の良い日に、仕事が集まればいいのですが。
心拍変動(HRV)が教えてくれること
HRV(心拍変動)は、体がストレスからどれだけ回復しているかを示す指標です。私の場合、HRVが低下している日はストレスが溜まりやすく、体の回復が遅れている可能性が高いことが分かりました。逆にHRVが正常値または高い場合、ストレスが少なく、活動に適している日であることを示しています。
- 低いHRV(例: 31ミリ秒): ストレスや疲労の影響が強い。
- 高いHRV(例: 75ミリ秒): 十分な睡眠や休息で体が回復。
これにより、「今日は無理をしない」「今日はアクティブに動く」など、体調に応じた行動計画を立てることが可能になります。
BodyStateの画面の説明
BodyStateの画面は、自分の体の状態を視覚的に把握できるように設計されています。以下に主な画面とその特徴を説明します。
1. バッテリーレベル
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アプリのメイン画面には、現在の体の「バッテリー残量」がパーセンテージで表示されます。これにより、体力の状態を一目で確認できます。
また次のページではバッテリーの充電と消費具合を1日あたりもしくは1週間あたりの推移が表示されます。iPhoneの設定アプリのバッテリーとよく似ています。
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例えば、バッテリー残量が高ければアクティブに動く日として計画を立て、残量が少なければ休息を優先する、といった使い方が可能です。
2. 心拍変動(HRV)
HRVのトレンドグラフが表示され、ストレスや疲労の状況を把握できます。HRVが高いほど体がリラックスしており、回復が進んでいる状態を示します。一方、HRVが低い日は無理を避けるように心がけたいです。
3. 疲労スコア
Apple Watch自体には直接「疲労ATL(Acute Training Load)」を計算する機能はありませんが、watchOS 10以降、Apple Watchには「トレーニングの負荷」という新しい機能が追加されました。
Apple Watchでエクササイズを行った際、最後にトレーニングの強度を入力する画面ができています。
このALTの機能は、過去7日間のワークアウトの強度と時間を過去28日間のデータと比較し、現在のトレーニング負荷を「かなり下」から「かなり上」までのスケールで分類されます。
BodyStateの疲労には、その数値を用いているようです。
4. 睡眠記録
睡眠時間が特に睡眠不足が続いている場合には、グラフがその影響を明確に示してくれるため、改善点を見つけやすくなります。
睡眠時心拍数
睡眠時心拍数は、回復のリズムを把握するための重要な指標です。私のデータでは、心拍数が50〜55拍/分の範囲内にある日は体がしっかりと回復していると判定されます。一方で、心拍数が高い日は疲労が溜まっいるらしいので、活動量を調整する必要があることが分かります。
データに基づく改善策
BodyStateのデータを活用し、以下の改善策を考えています。
睡眠時間の確保:
- HRVや疲労スコアを安定させるために、最低でも6時間の睡眠を意識する。
曜日ごとの疲労パターンの把握:
- 疲労が溜まりやすい曜日を特定し、その日に休息を多めに取る計画を立てる。
バッテリーのモニタリング:
- 朝起きてバッテリーの回復具合を確認するようにしています。
- 回復が悪い場合はなるべるギリギリまで寝るようにしています。
- 逆に充分に回復して、かつ仕事の強度が低い時はバッテリーを放電させるようにランニングやトレーニングお行うように心がけます。
睡眠時間、疲労、心拍変動、睡眠時心拍数が良い状態だと、バッテリー充電もチャージが96と素晴らしい右肩上がりグラフを描きますが、何かが書けると58チャージという心許ない状態になってしまいます。
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なるべくなら、ボディバッテリーを高い状態で仕事に臨みたいものです。
BodyStateを課金して使う理由
BodyStateは無料でも非常に便利なアプリですが、課金をするとさらに多くのデータを活用できるようになります。特にApple Watch上で表示される項目が増え、日常のエネルギー管理が格段に便利になります。
こういった良心的なアプリは、開発者のモチベーションが維持されなければサービス終了(サ終)する可能性があります。私はこのアプリにおせわになってるので、開発を支援する意味も込めて課金しました。今では、課金額以上のメリットを感じています。
結論:データで見える「体の声」を活かす
BodyStateを使い始めてから、体調を感覚ではなくデータで管理する大切さを実感しました。睡眠や疲労、心拍変動といったデータを元に、自分の体の状態を把握し、適切な行動を選択することで、無駄な疲労やストレスを避けるようにしていきたいです。
「しっかり眠ることは節約につながる」というタイトルの通り、体を整えることがミスや損失を防ぐ第一歩です。これからもデータを活用しながら、自分自身の健康を守り、効率的な生活を続けていきたいと思います。
あとは、急な仕事を断る勇気が欲しい・・・
この記事が、皆さんの体調管理や生活改善のヒントになれってBodyStateのようなツールを日常に取り入れるきっかけなれば幸いです。