とても辛い状況ですね。嘔吐恐怖症は、他の人には理解されにくいですが、あなたにとっては本当に深刻な問題で、毎日の生活に大きな影響を与えていることが伝わってきます。外に出ることすら怖くなってしまうのは、とても孤独で苦しいものだと思います。この状況を乗り越えるためのいくつかの方法をご提案します。 1. 専門家の助けを再び受ける 1年前に精神科に通われていたとのことですが、現在の状況が再び辛くなっているので、もう一度精神科医や臨床心理士に相談することを強くお勧めします。 治療法の選択肢: 認知行動療法（CBT）は、嘔吐恐怖症のような不安障害に非常に効果的です。不安の原因となる考え方を変えたり、少しずつ外出の練習をして恐怖を減らしていく方法です。 必要であれば、抗不安薬などの一時的な薬物療法も検討できるかもしれません。 2. 不安への対処法を身につける 不安やパニックに対処するスキルを学ぶことで、症状が少しずつ軽減することがあります。 呼吸法を試す 不安やパニックになると過呼吸になりやすく、それが吐き気を誘発する場合があります。以下のような呼吸法を試してみてください。 4-7-8呼吸法: 4秒かけて鼻から息を吸う 7秒間息を止める 8秒かけて口から息を吐く これを数回繰り返すと、自律神経が落ち着きやすくなります。 リラクゼーション 外出前に筋弛緩法（体の筋肉を一つずつ緊張させてから緩める方法）を行うと、身体の緊張が和らぎやすいです。 「安全アイテム」を持つ 既に袋を持ち歩いているとのことですが、それに加えてペパーミントティーやガムなど、自分が「これで少し落ち着く」と思えるものを持ち歩くのも良い方法です。 3. 外出を小さなステップで慣らす 一度に「大きな遠出」や「長時間の外出」をしようとすると、不安が大きくなります。少しずつ外出に慣れる練習をしてみてください。 まずは自宅の周辺や、歩いてすぐに戻れる場所に短時間出かけるところから始めます。 徐々に範囲や時間を広げていくことで、「外出しても大丈夫」という安心感が育ちます。 4. 1月の遠出について 計画を再検討: 遠出の予定がプレッシャーになっている場合、可能であれば計画を柔軟に変更する方法を模索してみてください。「遠出できない自分を責める」のではなく、自分の心と体を守るための選択として考えます。 付き添いの人に伝える: 信頼できる人に「乗り物に少し不安がある」と軽く伝えておくだけでも安心感が得られるかもしれません。 席の選び方: 新幹線では、出口やトイレに近い座席を予約すると「いつでも降りられる・逃げられる」と感じられ、不安が軽減します。 5. 周囲に理解を求める勇気を持つ 「他人には理解してもらえない」という気持ちは痛いほど分かりますが、あなたの状態を全く知らないままでは周囲も対処しようがない場合があります。信頼できる人に、自分の状況を少しずつ話してみると、意外と受け入れてくれることもあります。 6. 吐くことへの恐怖心を見つめ直す 嘔吐恐怖症は、「吐くこと」自体に対して大きな恐怖を抱いていることが原因の一つです。しかし、身体は「毒素を排除するための正常な反応」として嘔吐を起こします。それを少しでも「自然なこと」と受け止められるようになることが、症状の軽減につながります。これには専門家のサポートが必要になることが多いです。 最後に あなたの辛さは、決して「は？」と思われるようなものではありません。嘔吐恐怖症は多くの人が抱える悩みの一つで、適切な治療を受ければ少しずつ症状を軽減させることができます。すぐに改善するのは難しいかもしれませんが、少しずつ一歩を踏み出してみてください。どうか自分を責めず、助けを借りながら乗り越えていきましょう。