マラソンのタイムを1時間程度短縮するためには、以下のようなトレーニングが有効だと思われます。 ・ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動を週に3~4回程度行い、基礎体力を作る。徐々に距離や時間を延ばしていく。 ・インターバルトレーニングを取り入れる。ゆっくり走る区間と全力で走る区間を組み合わせ、スピードアップを図る。 ・ヒルトレーニングを行う。坂道を登ったり下ったりすることで、脚力の強化が期待できる。 ・長距離ランを定期的に行う。20km以上の距離を走り、レース本番に備える。 ・食事管理をしっかりと行い、体重を落とす。体重が軽ければ走りやすくなる。 ・十分な休養を取り、怪我の予防に努める。 トレーニングスケジュールは、個人差があるので一概には言えませんが、レース6ヶ月前からピークを作るよう計画するとよいでしょう。無理のない範囲で徐々にトレーニング量を増やし、レース1ヶ月前からはテーパリングして調整していくことが重要です。