巻き肩矯正で美姿勢に！もっとも効果的なストレッチとトレーニング

「巻き肩」は姿勢が悪く見える大きな要素です。

常に前に縮こまったように見え、陰鬱な感じもします。

なんとか直そうと意識的に胸を張っても、その時はいいかもしれません。油断をするとすぐに肩が巻いた悪い姿勢に戻っています。

その結果、肩こりや首こり、背中の痛みを発生させているかもしれません。

実はこの姿勢は肩だけに問題があるわけではないのです。肩甲骨や背中も一つの形に固まってしまっていますし、骨盤から影響を及ぼしている可能性もあります。

そこでこの記事ではそれらの部位にアプローチする効果的な方法をお伝えします。胸を開くストレッチなどを試しても効果がイマイチと感じられる方はぜひ参考になさってください。

１．巻き肩とは

肩が前に丸まり気味の状態です。鎖骨周辺で肩が前に巻いているような感じがします。

上から見た場合は下図の感じです。

肩が前方に巻いています。背中にある肩甲骨は外に開いています。

横からは、下図のように見えます。

この姿勢に心当たりがある方も多いと思います。首から肩の筋肉が緊張して、肩が上にあがっている方もいます。

巻き肩のデメリットは以下のようなものがあります。

・姿勢が悪い感じがする

・なで肩が気になる

・肩こりが起きやすい

・首こり、頭痛も起きやすい

・腕があげにくい

いずれもなんとか改善したいものばかりです。放置しておくと傾向は徐々に強まりますのでなんとか早めに改善したいですよね。

２．巻き肩の原因

原因を知ることで、矯正をやるべきポイントが分かります。効果を上げるためにもまず知っておいていただきたいことです。

２−１．ふだんの姿勢が最大の要因

巻き肩の原因は普段の姿勢によるものが大きいです。この巻き肩姿勢を長時間とり続けていることが直接の原因です。

具体的には、

・パソコン姿勢（キーボードを打つために、ワキを締めて指先だけを動かす姿勢。頭は画面を凝視し続ける）

・スマホ姿勢（スマートフォンをのぞきこみ続ける姿勢）

・座り姿勢の悪さ（椅子に浅く腰掛けお尻が前に流れている姿勢）

作業中にこのような姿勢になっていませんか？

などがあげられます。まずはこの姿勢を改善することだけでも巻き肩の解消に繋がります。

２−２．巻き肩は肩だけの問題ではない

前述の姿勢を摂り続けることで、カラダに起きた変化は巻き肩だけではありません。

よく起こるトラブルは次のようなものです。

①頭部が前に出る（頭部前方偏位）

②胸の筋肉の緊張

③猫背

これだけではありません。先ほどの図は肩中心でしたが、実はカラダ中に影響があります。全身図で見てみましょう。

右のような姿勢になっていませんか？　骨盤の傾きも大事なポイントです

二足直立と歩行をするために全身のバランスもそれに従って変化しています。上半身が前に荷重していますので、後ろに引っ張る力が必要なのです。

これを人間は無意識のうちに骨盤の傾きで調整しています。その結果以下のようなトラブルも起こりがちです。

④ぽっこりお腹（お腹が前に突き出るため）

⑤垂れ尻（骨盤後傾による筋肉の不活用のため）

⑥前ももパンパン（後ろに倒れそうなカラダを前にキープしようとするため）

⑦後ろももダレダレ（前ももが張ることの反作用で後ろももの筋肉がダレる）

また腕はちょうどマウスを持つように手の甲が前を向いてしまっています。

これを正常に戻すためには、全身のバランスを整えることが重要です。

大変！とお考えになるかもしれませんが、巻き肩を改善したいとお考えの方はチャンスと言えます。これをきっかけに全身の姿勢を整えることができるからです。

巻き肩を根本的に解消しようとすることで、全身の姿勢が整い、いろいろな不調やコンプレックスの部分を改善することができるのです。

３．巻き肩のためのストレッチ5選

まずは凝り固まっている胸や腕、首筋をマッサージやストレッチでほぐしましょう。

■鎖骨下ほぐし

巻き肩が最も影響を及ぼしている、鎖骨下、胸前の筋肉をほぐします。

小さな円を描くように30秒〜2分ほど行います。ゴルフボールなどを使うとより効果的です。思ったより凝っていたことがお分かり頂けるでしょう。

■手首反転ストレッチ

手の甲が前を向いている状態は、腕の向きが影響しています。これを逆方向に動かすストレッチです。

四つんばいになり、親指を前に向け、そのまま外側に回していきます。外を向いたら完成です。手首や腕が伸びることを感じながら30秒ほどストレッチしてください。

■壁を使った腕と胸のストレッチ

さらに腕と胸をストレッチします。肩甲骨を寄せる効果もあります。

壁の横に立ち、手のひらを壁に付け親指を上にして伸ばします。

続いてヒジから手首までを壁に付けて胸前を伸ばします。肩甲骨が背骨のほうに寄ることを感じてください。

■後ろ手ストレッチ

後ろに手を組んで、少し上にあげます。胸が開き肩甲骨が寄せられます。手の組み方を替えてみてください。

■後ろ手組みサイドルック

首のストレッチも行います。

組んだ手を脱力し、どちらか片方の脇腹に出します。顔は逆方向を向けますと、首筋がストレッチされます。

４．巻き肩矯正トレーニング5選

開いた胸が維持できるように、筋肉をつけるトレーニングを行いましょう。トレーニングといっても息が切れたり大汗をかくようなものではありません。

■キャットバック

まずは背骨とろっ骨まわりの柔軟性を引き出します。

四つんばいになり、息を吐きながらお腹をのぞきこみます。この時に左の写真のように背中がよく丸まるように意識してください。

その後息を吸いながら背筋を伸ばし顔を上げていきます。5〜10回繰り返してください。

■そのまま頭に手を当てて天井を見る運動

ろっ骨まわりの回旋運動エクササイズです。ひねりの動きを引き出します。

四つんばいのまま片手を後頭部に当てます。一度、立てた腕の方にそのヒジを寄せてから天井方向に大きく開き視線も上に送ります。片側5回行い、反対側も行います。

■肩甲骨のチューブトレーニング

肩甲骨は様々な動き方をします。しかし、巻き肩の方は外に開きっぱなしになっています。上にあげる運動（挙上）、下にさげる運動（下制）、中に寄せる運動（内転）を行います。

この運動はトレーニングチューブ（ひも状）を使用すると効果的に行えます。テンションの掛け方で強さを調整できます。エクササイズで使用しているチューブはHATAS トレーニングチューブ 20RS200Sです。

まずは挙上のトレーニングを行いみます。

足を肩幅くらいに開いてチューブを通します。両手で握ったまま肩甲骨からチューブを引っ張り上げます。この時に腕を曲げずに（腕の力であげずに）、背中と肩、胸の張りであげるようにしてください。脱力した時に肩甲骨がスッと落ちることも大事なポイントです。

続いて下制の動きです。

天井にチューブを引っ掛けられればいいのですが、ない場合はドアに挟んで座って行うこともできます。その時はドアを背にしてもＯＫです。写真のように上からのチューブを下に引っ張ります。この時も腕の力だけで下げようとせずに、肩甲骨から下げて引き寄せるようにしてください。

内転は引き寄せの動きで強化します。

これもドアに挟んだり、ノブに引っ掛けるなどで可能です。よくワキを締めて肩甲骨を寄せるように引いてください。腕やヒジが外に開いて引いてしまうと肩甲骨が寄らないので注意してください。

５．併せて行いたい姿勢改善トレーニング

巻き肩の影響を受けている頭部や、巻き肩の要因の一つとなっている骨盤の状態を整えるエクササイズをご紹介します。全身の姿勢を整えるためにぜひ毎日取り組むようになさってください。

■チンインエクササイズ

前に出た頭部を後ろに戻すために、首の後ろの筋肉の強化が必要です。首を後ろに押し付ける運動を行いましょう。

写真のように仰向けに寝てヒザを立て、頭の下にはクッションを活用するのが一般的な方法ですが、背もたれの大きい椅子や、クルマの座席など後頭部を安定させる場所があれば座った状態で行うことも可能です。

タオルを丸めて後頭部のあたりに起きます。肩に力が入ったり、歯を食いしばらないように注意しながら後頭部を押し付けます。視線は変えずに床と並行を保ったまま、後頭部をじんわり押し付けます。ゆっくり５カウント、キープし続けます。脱力して元に戻ることを５回繰り返してください。

■坐骨で座るクセをつける

正しい座り方は下の写真の姿勢です。

①　耳の穴 ②肩の中央 ③ももの付け根外側の出っ張った骨（大転子）

３つのポイントが一直線であることです。自分でも意識してみてください。

もう一つの大事なポイントが骨盤を立てることです。

坐骨下端の位置

日頃からお尻の骨の一つ「坐骨」の下端が、椅子の座面をしっかり捉えるように、また骨盤を立てて座ってください。普段から気付いた時にこのクセをつけるだけでトレーニングになります。

６．運動効果を簡単に引き出すツールエクササイズ

■手のひらから胸までを効果的に広げる「ストレッチポール®」エクササイズ

ストレッチポール®は当ブログを運営する㈱LPNが製造販売する運動用ツールです。この上に仰向けに縦乗りし、腕を大きく開きます。こうすると意識せずとも腕の向きが改善され、胸の筋肉もストレッチされます。リラックスしてできるので、おやすみ前におすすめです。

ストレッチポール®をお求めの方へ
ストレッチポール®は㈱ＬＰＮの登録商標（第4666450号）です。正規品は公式ＬＰＮショップにて、またAmazon、楽天市場、Yahoo!ショッピングでも正規品をお買い求め頂けます。

■坐骨の感覚が分かる「ひめトレ」エクササイズ

骨盤を立て坐骨が座面を捉える座り方は、意識しているとできますが油断するとすぐ元の座り方に戻る方が多いです。

この感覚が簡単にわかり、適切な座り姿勢をキープしやすくなるのが、ストレッチポール®ひめトレ（以下ひめトレ）を使って座ることです。ひめトレは当ブログを運営する㈱ＬＰＮが製造販売する骨盤底筋用トレーニングツールです。

これを使うことで坐骨で座る感覚もはっきりわかりますし、簡単なエクササイズを行うだけで姿勢改善やウエストサイズダウンなどのメリットもあります。

ひめトレは当ブログを運営する株式会社ＬＰＮが製造販売する、骨盤庭筋エクササイズのツールです

実際に使用前と後を比較した実験画像があります。

ひめトレエクササイズ前後の体圧センサーでの比較。実施後（右）は骨盤底筋の引き上げが生じ、より坐骨で座る感覚が得られたことがわかる。※住友理工㈱ ＳＲソフトビジョンを使用

ひめトレのエクササイズを一つご紹介します。

■バードウイング

この一つのエクササイズだけで、巻き肩のためにさまざまなメリットがあります。

ひめトレに座り両手を引き上げます。

手のひらを外側に向けてヒジを曲げながら肩甲骨を寄せます。

この時、ひめトレが当たっている部分（骨盤底筋）を引き上げてキープしておくことがポイントです。ゆっくりと自分のペースで５回行いましょう。両手を動かしても骨盤底筋から力が抜けないように注意してください。

このエクササイズは、序盤から胸を張った良い姿勢をとることができます。腕を上げたり、そこからヒジを寄せたりすることで、肩甲骨の様々な動きを行うことができます。また、手の向きをクセとは逆の動き方を行います。巻き肩矯正のために、ぜひ行っていただきたいエクササイズです。

その他のひめトレエクササイズは別記事「ひめトレの基本的な使い方」を参考になさってください。

ストレッチポール®ひめトレをお求めの方へ
ストレッチポール®ひめトレは㈱ＬＰＮの登録商標（第5576963号）です。正規品は公式ＬＰＮショップでご購入頂けます。

■ひめトレとトレーニングチューブを併せて行うと効果的

ひめトレを使うことで、自然と正しい姿勢ができます。また体幹の筋肉が使われやすくなります。

この状態でチューブトレーニングを行うことで、体幹と手足の理想的な連動がうまれ、トレーニング効果がアップします。普通に行うよりも、ラクにトレーニングできることがお分かり頂けるでしょう。

引き寄せの運動を椅子に座ったまま行います。ひめトレの上に座り、写真のように足裏にチューブを回して引きます。

写真のように後ろ外側に開きます。胸を開きながら肩甲骨を寄せる運動を行うことができます。ウエスト引き締めの効果ができます。

６．巻き肩矯正ベルトの効果が限定的な理由

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巻き肩は肩甲骨が外に開いたままの状態になっています。巻き肩矯正ベルトは、胸を開き肩甲骨を寄せ猫背を改善する状態をキープするものです。見た目的には巻き肩が改善する状態が保たれます。

しかしながら、巻き肩は肩と背中のみならず頭部や骨盤にも影響を生じさせ、全身の姿勢を悪くしている可能性があります。矯正ベルトではそれらの矯正までは不可能です。また一日中つけていないとキープできないのは不便です。

やはり自らの力で全身のバランスを整えることを当ブログではおすすめ致します。

７．まとめ

巻き肩矯正のためのストレッチとトレーニングエクササイズをご紹介しました。巻き肩は日頃の姿勢が大きな原因です。ご自分のカラダの使い方を修正することで改善する可能性が高くなります。自力で改善することで、ベルトや補正下着等に頼らなくてもずっと美しい姿勢がキープできるようになります。

ご紹介した方法を毎日少しでも意識して行うことで3ヶ月くらいから効果が実感できます。ぜひ継続してみてください。