ライフハックブログKo's Style

あなたは2013年の目標を達成できましたか？


達成できなかった…、という方も大丈夫。

目標を達成できないのは、生まれつきの能力のせいではありません。

粘り強く努力できる精神力は、鍛えることができ、また適切な目標を選ぶことで高められるのです。


ではどうしたら良いのか。

それが書かれているのが本『やってのける ~意志力を使わずに自分を動かす~ 』。

ここにあるのは根拠のない精神論ではありません。

コロンビア大学心理学博士で、モチベーションと目標達成の分野の第一人者である著者が、長年にわたって行ってきた研究の集大成なのです。


来年は目標を達成したい！という方。

効果的な目標設定のしかた、そして目標達成能力の高め方を、知りたいと思いませんか？

ここで5つだけ紹介しておきます。

1. 「条件型計画」を設定する

まず目標を決め、次に、具体的に「いつ」「どこで」「どのように」その達成のために行動するかをはっきりと決めるのです。
（中略）
「運動する量を増やす」は「毎週、月、水、金曜日に、出勤前にスポーツクラブで一時間運動をする」に変えることができます。

P.186

夏休みの高校1年生（世の中でもっとも自制心が足りない部類の人たち）を対象に、実験をしたそうです。

生徒たちは秋の試験のために長期的な勉強をするという目標を持っています。

彼らに模擬テスト冊子を渡し、生徒の「半分」には休み中に勉強する時間と場所を決めるよう指示。

その結果、「いつ、どこで」を決めなかった生徒は平均で100問しか問題を解かなかったのに対し、計画を立てた生徒は250問解いていたのだとか。

たったそれだけのことで、2.5倍も差が出たというのは驚きです。

2. 「メリット」と「障壁」を比較する

「まず達成によって得られるものを想像し、次に進路を阻む障害物を熟考する」というこの目標設定時の思考を、エッティンゲンは目標の「長短比較」と呼んでいます。
（中略）
目標が実現した状況を想像するのは、とても楽しいことです。しかし、想像するだけでは実現はできません。実現後に得られるものと、立ちはだかる障壁を比較すると、取るべき行動が明確になります。

P.59

具体的に書きだすと良いですね。


私もオススメのDVD「THE SECRET [DVD] 」にあるように、夢や目標の写真をいつも見る場所に貼り付けておく「ビジョンマップ」を作ると、いつもそれをイメージできて良いです。

来年のビジョンマップをこれから作るのも楽しそうです。

それに加えて、それを達成するための「障壁」も考えれば、より現実的になりますね。

「成功」ではなく「プロセス」をイメージする、という表現もされていました。

3. やる気が出ない・誘惑に負けそうなときは「なぜ」を考える

「なぜ」という視点で捉えると、小さな行動が、大きな目標を達成するための一歩に変わるのです。その結果、衝動的な行動は減り、誘惑にも負けにくくなり、 前もって行動を計画するようになります。また、外部的な要因（「他者」「ツキ」「運命」など）にも左右されにくくなります。

P.40

目の前の仕事をサボりそうになったとき、「なぜこの仕事をするのか」を考える。

試験勉強のやる気が出ないとき、「なぜ勉強するのか」と考える。

ダイエット中なのに誘惑に負けて間食してしまいそうなとき、「なぜダイエットしているのか」と考える。


「なぜ」を考えることを習慣づけたいですね。

4.  くじけそうなときは、甘いモノを少し食べる

自制心を高めたいとき、ブドウ糖を摂ることは効果的な方法です。ただし、通常の食事からたんぱく質と糖質を摂るほうが、長い時間、血糖値を維持できます。砂糖を使った食べものや飲みものは短時間のうちに自制心を高めてはくれますが、その分、すぐに消費されてしまいます。

P.204

食べ物が自制心に影響するというのはとても興味深いですね。

上司がイライラしているときなど、チョコレートをグループ内に配ると良いかもしれません（笑）。


以下の本には脳が冴える食べ物として、具体的に「キットカット」が良いという話も。



仕事がはかどる！脳が冴える5つの習慣　～できる人はなぜキットカットを食べるのか

5. 伝染力を活用する

ある研究では、自制心が高いと思われる友人について考えるように言われた被験者は、自制心が低いと思われる友人について考えるように言われた被験者よりも長い時間ハンドグリップを握り続けました。
自制心をよく鍛えている人を観察するだけで自制心が高まることを示す研究結果もあります。自制心が必要なときは、誘惑に負けない、意思の強い知り合いを思い浮かべてみましょう。自制心の優れた人と積極的に付き合うようにすることも効果的です。

P.200

メンター（師匠）がいたほうが良いと言われるのは、このためですね。

「あの人ならどうするだろう…？」と考えるようになります。


私たちは、思っている以上に周りの人から影響を受けています。

それについてはこの本もすごく面白かったですよ。

まとめ

具体的な研究結果や事例が書かれており、内容に説得力があります。

うれしいのは、以下が分かること。

自制心は筋肉のようなものです。定期的に鍛えることで、ぐんぐんと強くなり、目標達成の力強い味方になってくれます。
（中略）
筋肉と同じく、どれだけ鍛えていても、自制心は疲労します。自制心を多く使った直後は、誘惑に負けやすくなります。自制心の披露を感じた場合は、たっぷりと休んで自制心を回復させることに努めましょう。

P.209

スポーツ経験者が勉強や仕事でも成功する例が多いように思います。これはスポーツで自制心が鍛えられたと言えそうです。

逆に、オバマ大統領ほどの人でも禁煙に失敗するのは、他のことで自制心を使いきっているために疲れてしまい、禁煙には自制心が回らない、と考えられます。

国や世界のために自制心を使ってほしいと思えば、オバマに禁煙なんてしてもらわないほうが良いのです。


本書を購入しても、けっきょく自制心が足らずに最後まで読めず、積ん読になりそう？

大丈夫。「伝染力を活用」しましょう。

年間200冊以上読んでブログで紹介している私のことを、毎日思い出してください（笑）。


2012年に読んだ本300冊の中で最も影響を受けた10冊にも選んだ本『スタンフォードの自分を変える教室 』も似た主張や研究を書かれていて、オススメです。

1年後に「目標を達成したぞ！」と最高の気分でいたい方はぜひ。

【超オススメ】本当に自分をコントロールできるようになる７つの科学的な方法

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管理人コウスケのひとこと

小学校で行ったクリスマスチャリティーイベントはたった1年前か！楽しかったな http://t.co/pzEy01I6DU RT @nagomai 2011年結成した名古屋マインドマップ普及会。これまでのべ230人の方に参加いただきました！ありがとうございます！

— コウスケ＠Ko's Style (@kosstyle) 2013, 12月 17

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