新横浜公園での40km走のあと悪化した右足甲の痛みが思った以上に尾を引いている。

予定どおり朝から新横浜公園へ。

今日から年末年始のお休み。


新幹線に乗る前に今年最後の仙台での朝RUN。

今朝の仙台は積雪1～2cm。
最低気温が-4.3度とこの冬一番の寒さで、積雪は少ないもののサラサラの新雪状態。

足立フレンドリーマラソン後、右足甲に痛みが出て2日間ランオフを余儀なくされた。


まだ少し痛みは残っていたが、今朝、ゆるJOGで様子を見てみることにした。


キロ6.5ぐらいでソロリとスタート。

そんなに患部に痛みを感じないのでキロ6前後まで上げて、少しずつ感触を確かめながら。


ステップ毎に衝撃が関節に響くようなら無理は出来ないのだが、思った以上に何ともない。


片道1kmの土手の2往復めの最後に5分半ぐらいまで上げてから、
100mのWSを2本入れてみた。 


ほぼ全力に近いスピードまで上げると、前足部での蹴りがポイントになるのだが、
これも全く違和感なし、とまで言い切れるかどうかは分からないが、
少なくとも全力走にほとんど何の支障もなかった。


今日の午後、夜になっても、依然弱い痛みは残るものの、特に悪化もしていないようなので
28日の新横ぐるぐるでの40km走は、予定どおり敢行することに決定。



この40km走、年末年始の休みで横浜の自宅に帰っているので、
1月25日の勝田に向けて、もともと新横浜公園で走るつもりでいたものだ。


当日、新横ぐるぐるでブログ村の皆さんが集まるということなので、
便乗させていただくことにした。



と言っても、皆さんより先に行ってただぐるぐる走っているだけなので、
どの程度お知り合いになれるかは？？？なのだが．．．


家庭の事情が許せば、アフターにも参加させていただこうと思ってはいるが．．．


いずれにせよ、ふらっとさん、ユキさん、お世話になります。



それで当日のプランだが、明日以降痛みが悪化しない限り、
4'30"/kmペースで40km、ちょうど3時間ノンストップで走るつもりだ。


現在のプランでは、自宅から新横浜公園まで5kmほどアップジョグののち、8時～8時半頃にスタート。

1周2.7kmほどの周回コースを4'30"/kmでただひたすらぐるぐると廻る。


30km走でも10km走でも、4'30"/kmで走ろうと思っている方は、
ご自由にペースメーカーにどうぞ。




おそらくほとんどの方は（全員？）初対面だと思うので、
当日は目印にライムグリーンの仙台ハーフTシャツで。


因みに、つくばの陣地では集合写真にだけはちゃっかりと収まっているので、
つくばの陣地に参加された方で、どんなおっさんだ？と思う方はご参考まで。


　（る～ぷスポーツ）


明日の朝、仙台から横浜に戻る前にもう一本軽く走って最終確認。

今晩の仙台はまたしても雪が舞い、うっすらと積もっているものの
おそらくジョグ程度の走りには影響ないだろう。


28日、無事40kmを走れることを祈りつつ
さあ、これから9日間の年末年始休みの帰省準備を始めよう。




【本日の走行距離】
　　8.4km　

【タイム】
　　50'50"

【平均ペース】
　　6'04"/km　

【今月の走行距離】
　　277.8km





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クリスマスの夕方。


仙台では、雪がちらつき始めた。

今日はクリスマスイブ。


といっても、キリスト教徒でもない単身赴任の50代半ばのおっさんにとっては何の関心もないのだが．．． 





仙台のイルミネーション、SENDAI 光のページェント2014の会場、定禅寺通りとは
目と鼻の先の自宅でひとりクリスマスディナー。




シーズニングをパラパラとふりかけてフライパンで焼くだけのローズマリーチキン。




セブンイレブンで買ってきたショートケーキ。



ひとり侘しくしていてもつまらないので、一応、気分だけクリスマス。



と、クリスマスはここまでにして、昨日の足立フレンドリーマラソンを振り返ろう。


綺麗に晴れ上がった荒川河川敷だったが、少々風が強かった。




最初の5kmあまりは風上の上流側に向かい、
第1折り返しから下流に向かって16km過ぎまでが追い風。

そして第2折り返しからラスト5kmが再び向かい風だ。


今回から陸連公認となったハーフのレースだが、
陸連登録者用のスタートブロックはなく、先頭から申告タイム順でブロック分けしたスタート。

70～80分ブロックに陣取り、スタートロスは10秒。


【0～5km】
　3'56"    3'55"    3'55"    3'57"    3'56"　　（19'38"）


数百メートルだけ少し混雑したが、直ぐに当初の予定どおり3'55"/kmの巡航速度に。


なるべく風除けに集団の後ろについて走る。

向かい風の影響もあって、私としては結構キツいペースだ。


息が弾むほどではないにしても、気を抜くと置いて行かれるので、
前方の集団の中でペースメーカーになりそうなランナーを探す。


私と同年代ぐらいで小柄なランシャツ、ランパンのベテランランナーと思しき方を目標について行く。

4kmほど行ったところで、沿道の被り物サンタの応援に応えているのを見て、
ブログ村の住人であることが分かった。


もしやたのくるさんか！


つくばの陣地で初めて挨拶を交わしたので、斜め後ろから改めて確かめてみると間違いなさそうだ。

そう分かって、なお一層安心してついて行くことにした。

ほぼきっちり3'55"/kmで巡航している。


折り返し手前で、たのくるさんが再びエールを交わしたのは、ふらっとさん？



【5～10km】
　3'53"    3'53"    3'54"    3'54"    3'56"    （19'29"）


第1折り返しからは追い風に。

少し楽になった分、全体的にペースが上がった。


7～8kmあたりからだっただろうか。
たのくるさんのペースが3'50"前後まで上がり、ついて行くのがキツく感じられたので
無理について行くのはやめて3'55"ペースを維持した。


【10～15km】
　3'49"    3'54"    3'57"    3'58"    4'01"　　（19'39"）

しかし、10km過ぎからはだんだんと苦しくなってきた。

スタート地点まで戻ってきた11kmのラップは、応援も多く心理的にも頑張れたので一旦ペースが上がったが、
その後は3'55"ペースの維持がだんだんと苦しくなってきた。


13km過ぎの水門でクランク状に土手へと駆け上がった。
何とか一気に登り切ったもののもう目一杯だ。

どう足掻いても3'55"まで上がらない。

何とか4'00"を維持するのが精一杯。



【15km～ゴール】
　3'58"    3'59"    4'03"    4'07"    4'01"　　（20'08"）

　3'49"    0'30"（0.12km）

　　 グロス　1:23'27"　　　ネット　1:23'17"  （3'57"/km）


16km過ぎの第2折り返しからの残り5kmはほぼ正面からの強い向かい風。

出来るだけ前方のランナーを風除けに使いながら、いいペースを刻んでいるランナーに何とかついて行く。


19km付近で再び水門の上り下り。

何とかヘロヘロ寸前で上り切って、一気に坂を下ると残り2km。


まともに目を開けていられないほど苦しいが、残り2kmなら何とかなる、
と風除けから外れて思い切ってペースを上げた。


前を行くランナーをひとり、ひとりと拾いながらのロングスパート。

と言っても、キロ4を何とか切る程度なのだが．．．



すると、前方にたのくるさんの背中が徐々に近づいてきた。

残り1km手前あたりでたのくるさんを一気に抜いて、あとはゴールを目指すのみ。


20kmのスプリットでPBは確信したものの、目標の83分切りにはちょっと届かない感じ。

ラスト1kmが本当にえらく長く感じられた。


ゴール目前でタイム掲示板が目に入った。


1:22'30"


残り100mちょっとか．．．


必死で走ったがなかなかゴールが近づかない。


数十メートル手前で1時間23分を過ぎてしまった。


最後、少しスパートを緩めてゴール。



ネット1:23'17"　（3'57"/km）は、松島ハーフを1分14秒、ペースでは3秒強詰めてのPB。

目標の82分台こそならなかったものの、現状としてはほぼ出し切った。


やはりハーフは心肺への負荷が大きく、50代半ばの私にとっては本当にキツかったが、
脚の方はそれほど売り切れてはいなかったように思う。


今回、50歳代の部7位、総合118位というのは正直、上出来だと思う。



因みに、今回の記録をダニエルズフォーミュラで計算すると、

VDOT：　55.8

フル推計タイム　2:53'48"　（4'07"/km）

と出た。



まだ少し気が早いが、これで勝田の目標はサブ55に決定。

今回の11秒落ち、キロ4'08"なら何とかなりそうな目処が立ったと言ってもいいだろう。



ただ、心配な点がひとつ。


先日の5kmT.T.で少し痛みが出ていた右足甲が結構痛む。

今日になって、歩くにも僅かだがビッコ気味になってしまう。


右第1中足骨の付け根、足の甲の一番出っ張っている部分の関節付近が痛む。


足の甲の痛みでネットを色々と調べてみると、中足骨の疲労骨折とか捻挫というのがたくさん出てきたが、
痛みの中心は前述のとおり第1中足骨の付け根の関節部分で、痛みの感じからも骨折ではなさそうだ。

症状からすると、おそらくリスフラン関節の靭帯を痛めたのだと思う。


痛みの程度から靭帯断裂まで深刻とは思わないが、軽度の靭帯損傷の可能性はある。

2,3日様子をみて、痛みが引かないようなら、医者に見てもらわないといけないだろう。
症状によっては、最悪のケースでは勝田はDNSになるかもしれない。



一方、痛みが引くようなら、27日からの年末年始の休みは長いところを走り込もうと思っている。


今までのところ、28日（日）に新横浜公園で40km走（3:00'　4'30"/km）を予定していたのだが．．．

その日は、ブログ村有志の「新横ぐるぐる」があるようなので、
勝手に先に行って勝手に走ってこようと思っているが、どうなることやら。





【本日の走行距離】
　　0.0km　

【今月の走行距離】
　　269.4km




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足立フレンドリーマラソン、走ってきた。

足立フレンドリーの2日前。


火曜日の祝日レースなので、週末のポイント練習と、レース直前の調整の兼ね合いが難しい。

そうは言ってもフルのレースと違ってそれほど特別なことはしない。
ハーフなら、余程疲れが溜まったりしていない限り、普段どおりの範囲内でぶっつけでも十分走れてしまう。


そんな訳で、今日は昼過ぎから横浜みなとみらい（MM）、大桟橋まで往復20kmをゆっくりとJOG。

ペースはキロ6～6.5。


大桟橋には飛鳥IIが停泊中。

東京出張、足立フレンドリー出走を兼ねた飛び石連休の横浜帰省の前に、今朝は久々に5km T.T.に挑戦。

勝田（1月25日）まであと5週あまり。

つくばからもあっという間に1ヶ月近く経ってしまった。



さて、これからの勝田に向けてのステップだが、今回は、約1ヶ月（5週弱）前の23日（火）に足立フレンドリー（ハーフ）を走る以外、レースの予定はない。


つくばでは、6週前に松島ハーフ、3週前に前沢（30km）とステップレースを踏んで仕上げていった。

いかし今回は、つくばの次に東京と横浜の抽選があったので、結果的に日程の組み方がちょっと変則になってしまった。


横浜が当たり、東京が外れたのを受けて、まずは勝田にエントリー。


その結果、

足立から1ヵ月後に勝田、

そしてさらに1ヵ月後にさいたまシティーハーフ、

さらに3週空けて横浜、


という流れで確定した。


そのため、足立から勝田は少し間が空いてしまった。

さらに千葉マリンを挟み中2週で勝田へという選択肢もあり得たが、やはりちょっと忙しい


 
そんな訳で、足立は勝田に向けての調整というよりは、むしろ単独のレースという色彩が強くなった。

 
なので、思いっ切り突っ込むつもりだ。


現在のハーフのPBは、10月の松島ハーフでの1:24'31"。
ペースはほぼ丁度キロ4'00"。


起伏の多いコースでのキロ4だけに、平坦な足立では3'55"/kmぐらいでは走りたい。



目標はズバリ1時間23分切り。

とにかく3'55"/kmで刻んでいって、どこまで行けるかだ。
とにかく結果は走ってのお楽しみ。


そして足立が終われば、いよいよ勝田に向けての仕上げ。


今の計画では、

12/28（or 27）　　　40km　PR　4'30"/km　（3:00'）

1/3 or 4   　　　　30km　PR　4'10"/km　（2:05'）

1/10 or 11　　　　25km　BU　4'30"→4'15"→4'00"/km

1/17 or 18　　　　　15km　BU　4'30"→4'15"→4'00"/km

1/25（勝田）　　　　42.195km　　4'10"/km　　（2:55'49"）　　　　　　　


途中の週ナカのスピード練では、正月休みまではインターバル or 坂道インターバル、
以降はレースペースで10～15km PR。


まあ、大体こんなところだろうか。


正月休み最後の30km PRが順調に行けば、勝田で再びサブ3、さらにPB更新が見えてくるだろう。

逆にこれが失速するようなら、目標ペースを4'15"に落とす。
何とかサブ3は死守したいが、必要以上の無理は控えて、横浜に向けてピークを持っていく作戦に切り替える。


そこから先、横浜に向けては色んな可能性があるので、また勝田が終わってから考えよう。



とにかく、一旦サブ3は達成しているので気分的には楽。

気持ちが後ろ向きにならないようにさえ持っていければ、勝田でPBが狙えるはずだ。



「モチベーション維持」


それにはPBを目標に走り続けるしかない。


キツいがこれからも頑張るゾ！


－－－－－－－－－－

今朝のRUNは、一部の日陰と橋の上に雪が残り凍結していたものの、
日当たりの良いいつもの土手コースはほぼ問題なし。

ゆったりとキロ5分台半ばで11kmあまり。


幸い、水曜日の疲れは殆ど残っていないようだ。





【本日の走行距離】
　　11.3km　

【タイム】
　　1:02'14"

【平均ペース】
　　5'29"/km　

【今月の走行距離】
　　216.3km




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昨日も忘年会で書けなかったので、一夜明けて昨日のRUNについて。

昨日は飲んで帰ったので、PCの前で「寝落ち」してしまった。


ということで昨日のRUNの記録のために結果だけ。



 週末の57kmの疲労を抜くために、ゆっくりJOGを10kmあまり。


臀部に疲労が溜まって全体的に少し重たいが、局部的な痛みはない。

酔って家に戻ってからテニスボールでゴロゴロと臀部をマーサージしておいた。


今朝は10kmをレースペースで走ってきたが、その結果は改めて。





【16日の走行距離】
　　10.6km　

【タイム】
　　1:01'56"

【平均ペース】
　　5'50"/km　

【今月の走行距離】
　　191.0km





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今朝の仙台は冷え込んで、マイナス2.4度。

日中も2.6度までしか上がらなかった。


週末の疲れを癒すため今日は素直にランオフしたが、雪が舞う中、ウォーキングに出掛けた。

仙台に居る週末。


寒いからと一人暮らしの家でダラダラしていても仕方がないので、
仕事仲間と秋保温泉までゆっくりRUNしよう、ということになった。





心配された積雪はほとんど無く、これなら大丈夫そうだ。


青葉城址、八木山動物公園と山越えで八木山の同僚宅へ。


4km足らずのうちにいきなり標高差110mの峠越え。
青葉城址まで70m、一旦20m下って谷を渡り、再び動物公園まで60m上るのでかなりハードだ。


平均ペースは6分ほどなのでそれほどキツい訳ではないのだが、5km先の待ち合わせ場所までちょうど30分。

下りは4分台まで上げてピッタリ時間どおり待ち合わせに間に合った。



そこからはマラソン初心者の同僚と。


キロ6分半から7分で私にとってはちょうど良いLSDペースだが、
彼にとっては、6分半を少し切ったり、ちょっと上り坂になるだけでゼーハーと息が弾む。


時折小雪が舞う冷たい風の中、自宅から約21km、140分で秋保温泉の目的地に到着。

仙台市の気温は1度前後だったが、おそらく秋保温泉付近は氷点下だったと思う。

薄手のウインド上下の下はコンプレッションシャツとタイツだけだったのでLSDペースではかなり寒く、
冷えた身体をさっそく、こじんまりした温泉宿の立ち寄り入浴で身体を温めた。


露天風呂にも浸かって、昨日の30kmビルドアップの分を含めて身体の芯までリフレッシュ。
その後、温泉街の外れ、森の中の小洒落たピザレストランでビールを飲みながら昼食。

小雪が舞う冬の森を眺めながらまったりと談笑。


その後1時間に1本のバスに揺られて仙台市内に帰ってきた。



今日は、折りしも仙台市内を実業団女子駅伝が駆け抜けた。


仙台市内に戻ったときには駅伝の交通規制も完全に解除になり、
残念ながらその余韻すらも感じられなかった。


後になってビデオに撮っておけば良かったと悔やんだが．．．



 この週末、昨日の30kmビルドアップを含め57kmあまり走り込めたのは収穫だった。



今週は、水曜日に10～15km、土曜日に5～10km速いところをこなして
足立フレンドリー（ハーフ）に臨もうと思う。




【本日の走行距離】
　　21.4km　

【タイム】
　　2:20'23"

【平均ペース】
　　6'33"/km　

【今月の走行距離】
　　180.4km





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午後から30km。


当初は4'30"/kmでロング走と思っていたが、走り出すうちに物足りない気分になり、
10日後の足立フレンドリーに向けて追い込んでおく数少ないチャンス、と気が変わり、
20km以降、ビルドアップで4'15"、4'00"へと上げていくことにした。


5'35"　　5'21"


4'19"　　4'21"　　4'30"　　4'20"　　4'26"

4'26"　　4'23"　　4'22"　　4'22"　　4'26"

4'30"　　4'22"　　4'26"　　4'21"　　4'26"

4'24"　　4'27"　　4'23"　　4'30"　　4'25"

4'15"　　4'11"　　4'19"　　4'22"　　4'16"

3'59"　　4'08"　　4'02"　　4'07"　　3'49"

　　　（30km　　2:10'15"　　4'20"5/km）


5'58"　　6'03"　　6'22"　　6'01"

　　　（36.0km　　2:45'44"　　4'36"/km）



コースはいつもの広瀬川の土手、片道1kmの往復コース。


走り始めは曇っていたが、10km過ぎから雪が舞い始め、
20km付近で本降りに。

走路が白くなり始めたものの、走るには支障がないレベル。


27km過ぎからはやや小降りになり、走路の雪も消えた。



最初の10kmは楽勝だった。

4'30"になかなか抑え切れない。


しかし、雪が降り始めた辺りからは少しずつ脚が重くなってきた。


雪が強くなり始めた20kmあたりからは結構キツくなってきたので、
果たして予定どおりビルドアップするかどうか、正直迷った。

走路に雪が浮き始めたこともあり、このままのペースで行ってしまおうかと弱気の虫が騒いだが、
悪魔の囁きを振り払い、ペースアップ。


しかし、思いどおりスンナリは4'15"まで上がらない。


だんだんと心肺もキツくなってくるしこのペースを最後まで維持できるか不安になった。


それにしても、こんな程度のペースを維持できないようでは情けない。

やはりつくばで燃え尽きて調子が落ちてきているのか？？


キャップを被ってはいたが、雪がメガネについて視界もイマイチなものだから余計に精神的に堪える。


何とか4'15"前後で25kmまで粘り切って、残り5km。


キツいとは言え、心肺にはまだほんの少し余裕がある。


足立まであと10日しかないので、やはりここで何とかハーフのキロ4ペースまで上げておこうと
最後の気力を振り絞った。


正直死ぬほどキツかったが、何とかギリギリ3分台まで上げられた。

だが、次が続かない。
吹き付ける雪に向かう西行きではどう頑張っても数秒ペースが落ちてしまう。


メガネは曇るし、朦朧となりながら何とか4分一桁でまとめていよいよラスト1km。


最後の最後、何とか3'49"まで上げて30kmを走り切った。


30kmのタイムは2:10'15"。


最後目一杯になってしまい、キロ4キープが出来なかったことには不満が残るが、
つくば後、一旦緩めて以降、長い距離で追い込むのは今日が最初ということを考えれば
ギリギリ合格点といったところか。


10日後の足立でのキロ4切りは高いハードルだが、あと2回ほど速いところで追い込んで
何とかPBを狙いたいところだ。



ところで、昨日から仙台では「光のページェント」が開幕した。




我が家から目と鼻の先。

定禅寺通りのケヤキ並木、700mのイルミネーション。


明日の実業団女子駅伝でも、最終区のランナーが、私のホームコースの一部となっている
仙台二高前の中継点から仲の瀬橋、西公園前を経てこの定禅寺通りを駆け抜ける。





【本日の走行距離】
　　36.0km　　（30km　ビルドアップ）

【タイム】
　　2:45'44"　　（2:10'15"）

【平均ペース】
　　4'36"/km　　（4'20"5/km）

【今月の走行距離】
　　159.0km





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